Inhalt

  • Die Wahrheit übers Abnehmen
  • Wasserhaushalt und Optik
  • Die Rolle der Muskulatur
  • Praktische Tipps
Autor
Tim Konertz
Tim KonertzSoldat, Powerlifterunser Team

Rainer Spam

„Verlieren Sie Bauchfett mit diesem komischen alten Trick! Diese Fehler sabotieren deinen Sixpack-Erfolg! Lösen sie viel Bauchfett sobald sie diese 5 Lebensmittel niemals essen!“

Rainer SpamOnline Marketing Experte

Bildnachweis „Rainer Spam“: Rynio Productions/Shutterstock.com

Wer hat sie noch nicht gelesen? Werbeanzeigen auf diversen Internetseiten mit dem Versprechen einfach und schnell „Bauchfett“ zu verlieren. Bewundernswerte Vorher-Nachher Bilder von scheinbar ganz normalen Typen, die mit einem besonderen Nahrungsergänzungsmittel in Rekordzeit ihren Körperfettanteil auf unter 12% gebracht haben und ein ansehnliches Sixpack zum Vorschein gekommen ist. Ja, selbst in Hollywood finden wohl schon seit Jahren die Geheimtipps ihre Verwendung. Schauspieler wie Christian Bale und Brad Pitt zeigen immer wieder, wie schnell man solche Erfolge erzielen kann.

Aber wie machen die das? Was unterscheidet mein Bauchfett von anderem Fett an meinem Körper? Und welcher komische und alte Trick ist gemeint? Welche Supplemente verbrennen denn nun mein Fett an der Problemzone Bauch oder aber Hüfte? Welche Lebensmittel lösen denn Bauchfett und welche nicht?

Die Wahrheit

Es gibt unzählbar viele verschiedene Wege abzunehmen und zahlreiche Diäten, von denen die meisten auch eine Daseinsberechtigung haben. Es gibt eben genauso viele Wahrheiten wie Mythen über das Diäten. Dennoch haben alle Diäten, Supplemente, Tipps und Tricks gewisse Gemeinsamkeiten, die ich gerne in drei Wahrheiten zusammenfassen möchte.

Wahrheit Nr.1

Um Körperfett zu verlieren führen wir dem Körper weniger verwertbare Energie zu, als er verbraucht.

Praktisch der Kern einer jeden Diät und die Basis jeder Vorgehensweise. Grundsätzlich gibt es aber auch hier verschiedene Möglichkeiten der Umsetzung.

Viele Diäten bringen uns schlicht und einfach dazu unsere Nahrungszufuhr in dem Maße zu reduzieren, dass wir eine negative Kalorienbilanz haben. Das ist grundsätzlich die simpelste Art und Weise eine Diät zu gestalten. Ein Beispiel hierfür wäre die allseits beliebte EDH-Diät (Ess die Hälfte). Einfaches Kalorienzählen und auch das Punktesystem der Wheight Watchers verfolgen das gleiche Ziel. Viele andere Diäten sorgen durch eine spezielle und oft eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl oder das Begrenzen des Einnahmezeitraums dafür, dass wir weniger zu uns führen. Der Knackpunkt ist hier oft der Kampf gegen Hunger oder die Lust auf Süßes und Fettiges mit vielen Kalorien. Viele machen auch den Fehler die Energiezufuhr zu stark einzuschränken und damit ihren Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.

Andere Diäten beschränken die Art der Lebensmittel die wir zu uns nehmen. Dabei spielt meist der Nährwertgehalt, die biologische Wertigkeit , die glykämische Last und auch die Tageszeit ein Rolle. Diese Ernährungsweisen nutzen bekannte Tatsachen über den menschlichen Stoffwechsel und seinen Hormonhaushalt, um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Der Körper braucht beispielsweise relativ viel Energie um Proteine zu verarbeiten. Kohlenhydrate mit einer niedrigen Glykämischen Last haben einen anderen Einfluss auf unseren Blutzuckerhaushalt als solche mit einer Hohen und machen uns länger satt. Und Fette, die reich an Omega-3 Säuren sind haben einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und Hormonhaushalt. In diesem Bereich ist es zwar recht schwer den Überblick zu behalten, da es unzählige Meinungen und Varianten gibt, aber es sind auch viele Ansätze dabei die eine Diät gut unterstützen können.

Eine weitere und auch einfache Möglichkeit ist die Erhöhung des Energieumsatzes durch Sport. Beim Sport verbrauchen wir nun mal Energie und können bei genug Bewegung sogar mehr essen und trotzdem abnehmen. Gleichzeitig können wir durch Sport unsere Muskelmasse bei einem Defizit erhalten und auch vergrößern (siehe Wahrheit Nr.3), was wiederum unseren Grundumsatz erhöht. Beim Sport unterscheidet man grundsätzlich Krafttraining und kardiogenes Training. Bei beiden Varianten wird hauptsächlich Fett und Glykogen verbrannt. Während kardiogenes Training während der Durchführung am meisten Energie verbraucht, ist beim Krafttraining die Vergrößerung und der Erhalt der Muskelmasse vordergründig. Hilfreich ist aber auch der Nachbrenneffekt, welcher uns bei der Regeneration von einem intensivem Beintraining auch Tage später noch einen erhöhten Grundumsatz beschert.

Der Energiehaushalt des Körpers lässt sich weiterhin durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel positiv beeinflussen, welche meistens als „Fatburner“ vermarktet werden. Hier werden neben Stimulanzien wie Koffein, verschiedene Substanzen verwendet, welche unseren Stoffwechsel beschleunigen, unsere Fettverbrennung verbessern und unseren Hunger reduzieren sollen. Leider wird hier sehr oft viel Geld für Stoffe verlangt, welche keine nachgewiesene Wirkung haben und als „Wundermittel“ angepriesen werden. Allerdings gibt es auch hier einige Stoffe die eine Diät durchaus gut ergänzen und unterstützen können.
Der Vollständigkeit halber ,möchte ich verschreibungspflichtige Medikamente nicht ungenannt lassen, da auch diese im Bodybuilding und in Hollywood zum Einsatz kommen um die Energiebilanz zu beeinflussen. Hier nehmen die Anwender oft starke Nebenwirkungen in Kauf, die bis zum Tod führen können. Ein Beispiel dafür ist der Youtube-Star Zyzz, welchem die Anwendung von 2,4-Dinitrophenol zum Verhängnis wurde.

Wahrheit Nr.2

Wir beeinflussen den Wasserhaushalt des Körpers für einen optisch niedrigeren Körperfettanteil.

Jeder der schon einmal am Morgen nach einer durchzechten Nacht erfreut auf die Waage und in den Spiegel geschaut hat, kennt den Einfluss von Wasser auf unsere Optik. Bodybuilder verlieren teilweise über 10kg Wasser in der letzten Woche vor einem Wettkampf und auch Fitnessmodels lassen das Wasser im Unterhautfettgewebe vor einem Fotoshooting verschwinden. Auch hier gibt es verschiedene Vorgehensweisen, welche in den meisten Fällen kombiniert werden.

Die Glykogenspeicher des Körpers speichern nicht nur ordentlich Energie, sondern auch viel Wasser. Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet dabei etwa 4g Wasser, was bei einem Speicher von etwa 500g Glykogen etwa 2 Liter Wasser ausmacht. Der anfängliche Erfolg einer Diät ist meistens auf das Leeren der Glykogenspeicher und dem dazugehörigen Wasserverlust zurückzuführen, besonders bei Kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen. Leider lassen die geleerten Speicher auch unsere Muskulatur schmaler erscheinen. Aus diesem Grund „laden“ Bodybuilder vor einem Wettkampf wieder Kohlenhydrate, um Die Muskeln durch Überkompensation praller erscheinen zu lassen.

Das Antidiuretische Hormon (ADH) ist ein Peptidhormon, welches den Wasserhaushalt unseres Körpers steuert. Unter anderem sorgt es dafür, dass wir Nachts durchschlafen können. Die entwässernde Wirkung von Alkohol ist auch auf die Hemmung von ADH zurückzuführen. Denn reduziert man das ADH kommt es zu einer vermehrten Wasserausscheidung. Da Alkohol allerdings eine Reihe von negativen Eigenschaften hat, nutzen zum Beispiel Bodybuilder eine andere Möglichkeiten den Haushalt von ADH zu manipulieren. Man führt dem Körper für ein paar Tage eine sehr hohe Menge an Wasser zu (im Extremfall bis zu 15 Liter) und hemmt damit das ADH. Das führt sogar dazu, dass man Nachts mehrmals für den Toilettengang aufstehen muss. Dann verringert man die Wassermenge schlagartig zunächst auf 2 Liter und dann auf unter einen Liter. Denn ist das ADH einmal gehemmt, braucht es eine gewisse Zeit um wieder normale Werte zu erreichen. Das führt dazu, dass der Körper weiterhin vermehrt Wasser ausscheidet.
Ein weiterer entscheidender Einflussfaktor auf den Wasserhaushalt ist das Natrium-Kalium Verhältnis in unseren Zellen. Ein Überschuss an Natrium sorgt dabei für eine vermehrte Wassereinlagerung, während ein verschieben des Gleichgewichts auf Kaliumseite eine entwässernde Wirkung hat. Auch hier nutzen Bodybuilder eine Phase des „Salz laden“, indem sie eine Zeit lang möglichst viel Salz zu sich nehmen um es dann schlagartig zu reduzieren und den Kaliumkonsum erhöhen.

Weiterhin beeinflussen noch unsere Hormone den Wasserhaushalt im Körper. Hier ist gerade das Östrogen zu nennen, welches Wassereinlagerungen begünstigt. Bestimmte pflanzliche und auch chemische Stoffe sind in der Lage, Östrogen oder die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen (Aromatase) zu hemmen und können somit zu einer vermehrten Ausscheidung von Wasser führen. Für den durchschnittlichen Diätenden sind diese allerdings wenig relevant.

Zusammenfassend muss man sagen, dass alle diese Einflussfaktoren einen eher kurzzeitigen Effekt auf unseren Wasserhaushalt haben. Aber unabhängig von der Extremform des Entwässerns bei Bodybuildern, kann eine Salzarme und Kaliumreiche Ernährung, bei einer hohe Trinkmenge (min. 3 Liter) neben gesundheitlichen Vorteilen auch eine geringere Wasserintention und somit zu einer besseren Form führen. Für das nächste Fotoshooting kann man sich dann vielleicht mal überlegen vorher ein bisschen mehr Wasser zu lassen.

Wahrheit Nr.3

Wir vergrößern oder erhalten vorhandene Muskelmasse für eine optisch ausgewogeneres Erscheinungsbild.

„Abs on Skinny Guys is the same like a fat girl with big boobs. It just doesn’t count!“

Wenn man eine Diät lange genug durchhält kann man seinen Körperfettanteil auf ein sehr geringes Maß bringen. Fehlt uns allerdings eine gewisse Muskelmasse, die wir dadurch zum Vorschein bringen können, hält man uns schlicht für Dürr oder Magersüchtig. Um das zu vermeiden sollten wir während einer Diät ein besonderes Augenmerk auf Muskelaufbautraining setzen, um Muskeln aufzubauen oder vorhandene Masse zu erhalten. Weiterhin bietet Krafttraining weitere Vorteile in einer Diät.

Nicht nur das wir mit dem Krafttraining selber einiges an Energie umsetzen und währenddessen Fett verbrennen, die Regeneration der Muskulatur verbraucht ebenfalls Energie. Gerade komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbrennen während der Durchführung und auch während der Regeneration eine Menge Kalorien. Das können durchaus 500kcal pro Tag sein. Zu beachten ist hier allerdings, dass wir uns während der Diät nicht überschätzen und zu schwer trainieren. Während einem Kaloriendefizit lässt sich unser Zentrales Nervensystem (ZNS) schneller an seine Grenzen bringen als bei einem Überschuss und bei einer geringeren Wasserintention während einer Diät sind unsere Gelenke anfälliger für Verschleiß und Verletzungen. Hier also lieber mit einem Gewicht arbeiten, was wir häufiger als 5 mal sauber bewegen können.

Ein weiterer Vorteil ist der optische Eindruck der Muskulatur. Gut ausgebildete Schultermuskeln und ein breiter Latissimus, lassen unsere Taille schmaler erscheinen. Während gut ausgebildete Bauchmuskulatur schon bei 15% Körperfett ein gutes Sixpack sichtbar werden lässt. Dabei zählt aber letztendlich der Gesamteindruck, der bei einem ausgeglichen trainierten Körper am besten zur Geltung kommt.

Schließlich sorgt unsere vorhandene Muskelmasse für einen leicht höheren Grundumsatz, da die Muskulatur schließlich auch versorgt werden muss.

Was lernen wir daraus?

Wir haben nun gelernt, dass es eine Menge Einflussfaktoren und Möglichkeiten gibt Körperfett zu verlieren und das es oft mehr Schein als Sein ist, wenn vorher an dem Wasserhaushalt manipuliert wurde. Letztendlich muss jeder eine Art und Weise finden sein Ziel zu erreichen mit der er am besten zurechtkommt. Es bringt nichts, sich durch eine Low-Carb-Diät zu quälen, wenn man dadurch den ganzen Tag nur hungrig und müde ist. Am besten nutzt man eine Kombination von mehreren Ansätzen.

Tipps

Am besten man setzt sich zunächst ein konkretes Ziel wie viel wir abnehmen möchten. Dabei sollte man als Vergleichswert neben Gewicht auch den Taillenumfang messen, da dieser oft Aussagekräftiger ist. Diesen sollte man auch immer zur gleichen Tageszeit messen, vorzugsweise Morgens nach dem aufstehen auf nüchternen Magen.

Dann sollte man sich einen Tag die Woche festlegen an dem man sich das Essen gönnt, was man am meisten vermisst. Das kann gerne auch mal ein Eis oder eine Pizza sein. Das dient einmal der Psyche und fördert das Durchhaltevermögen und zum Anderen signalisieren wir dem Körper das kein Nahrungsmangel vorliegt und regen unseren Stoffwechsel an. Genauso empfehle ich aus den gleichen Gründen nach 6-8 Wochen Diät, eine Pause von ein bis zwei Wochen einzulegen. Hier aber bitte nicht jeden Tag Eis und Pizza, sondern nur ein paarhundert Kilokalorien mehr pro Tag als während der eigentlichen Diät.

Bei der Durchführung sollte man Kalorien zählen, um wirklich zu wissen wie viel man isst. Dann fällt es uns auch leicht, abhängig von den Fortschritten die Mengen unserem Stoffwechsel anzupassen. Besonders hilfreich ist dabei eine Küchenwaage und eine der vielen Kalorien-Apps, in denen meist schon unzählige Gerichte in den Datenbanken vorhanden sind. Als gesunden Anhalt kann man 0,3 bis 1kg Gewichtsverlust pro Woche einrechnen.

Für die Nährstoffverteilung empfehle ich lediglich darauf zu achten, sich Proteinreich zu ernähren und Alkohol, sowie Zucker und andere Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index weitestgehend zu vermeiden. Ob man dann Low Carb, Low Fat, Intermitted Fasting, Paleo oder was es sonst noch so alles gibt bevorzugt, überlasse ich den jeweiligen Geschmäckern und Vorlieben. Oft reicht es einfach von allem etwas weniger zu Essen und sich durch mehr Gemüse o.ä. zu sättigen.

Um dem alltäglichen Hungergefühl vorzubeugen gibt es mehrere Möglichkeiten. Für das und ein allgemein besseres Wohlbefinden, empfehle ich mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Meistens reicht es auch einfach das Essen zu genießen und sehr langsam zu Essen, um von einer kleineren Mahlzeit satt zu werden. Bei zu großer Lust auf Süßes kann man ruhig mal einen Kaffee oder Tee mit Süßstoff genießen. Cola Light oder Zero ist grundsätzlich auch kein Problem, wenn es nicht Literweise getrunken wird. Erdbeeren sind ebenfalls super.

Das Krafttraining sollte ausgewogen sein, auf Grundübungen basieren und den ganzen Körper einschließen. Dann reichen auch bei einer Diät drei Trainingseinheiten die Woche. Wenn man mehr Zeit hat kann man natürlich auch häufiger trainieren, sollte aber die Intensität anpassen um den Körper nicht zu überlasten. Kardiotraining kann nach Lust und Belieben ergänzt werden.

Nahrungsergänzungsmittel brauchen wir grundsätzlich nicht, wenn wir eine gute Auswahl und Abwechslung bei unseren Nahrungsmitteln vorliegen haben. Ein Molkeprotein nach dem Training und eventuell noch Glutamin und Kreatin reichen in der Regel völlig aus. Die Nutzung eines Fatburners, wie Koffein sollte man sich aber für den Zeitpunkt aufsparen, wenn die Diät nicht mehr vorwärts geht. Notwendig ist sie gar nicht.

Zusammenfassung

Ich wollte mit diesem Artikel die Seiten vom Thema Diät aufzeigen, die einem oft in den Medien falsch vermittelt werden. Es gibt nicht das eine Wundermittel oder den einen Trick und man muss nicht die aktuell modernste Diät machen um Erfolg zu haben. Wenn man einmal den Entschluss fasst und realistisch bleibt, kann man alles erreichen was man sich erhofft, wenn man nur ein bisschen Durchhaltevermögen hat. Ich hoffe außerdem, dass ich den Lesern dieses Artikels mit meinen Tipps eine gute Starthilfe für die nächste Diät geben konnte.

Viel Erfolg!

Tim Konertz