Inhalt

  • 6 Übungen für den Po
  • ohne Gewichte
  • immer und überall
Autorin
Micha Ostergaard
Micha OstergaardPersonal Trainerin, ehemalige Olympionikinunser Team

Workouts, die man zu Hause, in der Natur und im Hotelzimmer machen kann, werden immer populärer. Glücklicherweise, denn das hilft täglich vielen Menschen schnell und einfach ihr Training zu absolvieren. Kein Grund für lange Fahrten und Suchen nach einem Fitnesscenter.

Wir Frauen haben ja meistens unseren Hintern im Fokus, was auch die Fragen, die ich täglich bekomme bestätigen: Ungefähr 60% aller Fragen bzgl. Fitnessübungen drehen sich um den Po …“Welche Übungen kann ich machen um ein straffes und besseres Gesäß zu bekommen“? Und ich möchte gerne dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Ich habe 6 Übungen für Euch ausgewählt. Diese Übungen mache ich selbst immer, wenn ich auf Ferien- oder Geschäftsreisen bin. Aber auch wenn ich einfach ohne Gewichte trainieren will. Es sind gute und effektive Übungen, die immer gemacht werden können und bei denen man auch den Schwierigkeitsgrad erhöhen kann, wenn man besser und stärker wird.

Vergiss nicht, dass eine korrekte Technik sehr wichtig ist. Eine korrekte Technik sichert, dass Du die zugedachten Muskelgruppen trainierst, aber meistens auch, dass Du schadenfrei bleibst.

Wenn es möglich ist, empfehle ich, dass Du vor einem Ganzkörperspiegel trainierst. Besonders am Anfang, denn damit kannst Du besser deine Technik kontrollieren. Es ist sehr wichtig, dass Du zu jeder Übung meine Videolinks genau anschaust.

Hast Du Fragen oder wünschst du einen Rat, dann besuch mein Instagram @michaostergaard und schreib einen Kommentar.

Ich wünsche gutes Training (und einen guten Po)!

Micha

Übungen für den Po

Bildnachweis: VELYR/Shutterstock.com

SQUAT

Sätze und Wiederholungen: 3 x 20 Wiederholungen – Pause ca. 60 Sekunden nach 20 Wiederholungen.

Du brauchst die Hände nicht im Nacken zu halten. Ich persönlich habe sie lieber vorne an der Brust.

Beachte: Immer geradeaus schauen. Den Rücken gerade halten. Den ganzen Fuß auf dem Boden. Der Winkel soll 90 Grad oder tiefer sein. Die Knie ”nach außen” pressen. Core stark und stabil halten.

LUNGE

Sätze und Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen (10 auf jedem Bein) – Pause ca. 60 Sekunden nach 20 Wiederholungen.

Beachte: Immer geradeaus schauen. Den ganzen Fuß auf dem Boden. Großer Schritt nach vorne. Explosiv zurück treten. Core stark und stabil halten.

BUTT LIFT

Sätze und Wiederholungen: 2 x 30-50 Wiederholungen. Pause ca. 60 Sekunden.

Beachte: Das Becken bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich heben.

JUMP TUCK

Sätze und Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen. Pause ca. 60 Sekunden.

Wenn du nicht alle Sprünge direkt nacheinander ausführen kannst, dann mache einen ”Hüpfer” zwischen jedem Sprung. Das macht es ein bisschen leichter.

Beachte: Sei Explosiv. Die Knie gut nach oben ziehen.

GLUTE KICKBACK

Sätze und Wiederholungen: 2 x 30 auf jedem Bein. Pause ca. 60 Sekunden, wenn beide Beine eine Runde gemacht haben.

Beachte: Kontrollierte Bewegung halten – nicht beeilen. Jedes Mal das Bein ganz nach oben, bis du eine schöne Spannung in der Gesäßhälfte spürst.

SINGLE LEG STEP UP

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein. Pause ca. 60 Sekunden, wenn beide Beine eine Runde gemacht haben. Du brauchst nicht den Sprung zu machen, der im Video vorgeführt wird. Besonders nicht, wenn du Anfänger bist. Bist du dagegen Fortgeschrittene, dann mach ruhig mit.

Beachte: Core stark und stabil halten. Fokus auf die Explosivität. Das arbeitende Bein am Ende der Bewegung ganz ausstrecken.