Das ist drin in deinem Supplement

Whey Protein Konzentrat ist die beliebteste Proteinquelle in Eiweißpulvern, da sie einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt zu günstigen Preisen bietet. Hergestellt wird Whey Konzentrat durch Mikrofiltration. Die Verträglichkeit ist im Allgemeinen gut, es ist allerdings Laktose enthalten – wer die nicht verträgt, schaut sich besser nach einem Whey Isolat oder einer pflanzlichen Alternative um.

gute Verträglichkeit

Whey Protein Isolat

Molkenproteinisolat, Whey Isolat

Whey Protein Isolat ist eine Form von Molkenprotein, die einen noch höheren Proteingehalt aufweist als ein Konzentrat. Dazu wird im Normalfall einfach noch feiner filtriert, teilweise kommen aber auch chemische Hilfsmittel zum Einsatz. Diese erkennt man am Zusatz „Ionengetauscht“. Die Verträglichkeit ist noch einmal besser als bei einem Konzentrat, da weniger Laktose enthalten ist.

gute Verträglichkeit

Whey Protein Hydrolysat

Molkenproteinhydrolysat, Whey Hydrolysat, Hydrolysiertes Whey Protein

Whey Protein Hydrolysat ist besonders gut verfügbar, da das enthaltene Protein schon in kleinere Bestandteile zerlegt wurde – so kann es der Körper noch schneller aufnehmen. Die Verträglichkeit ist genauso gut wie bei einem Isolat, der Proteingehalt ebenfalls, dafür ist es meist etwas teurer.

gute Verträglichkeit

Mizellares Kasein

Micellar Casein, Milchprotein

Mizellares Kasein besteht eigentlich nur zu etwa 80% aus Kasein, die restlichen 20% sind Molkenprotein – damit bildet es das natürliche Verhältnis ab, das in der Milch vorkommt und wird deshalb auch Milchprotein genannt. Die Verträglichkeit ist im Allgemeinen gut, wie alle Milchproteine enthält aber auch Kasein noch Laktose.

gute Verträglichkeit

Calciumcaseinat

Durch Säurefällung, einen chemischen Prozess, entsteht Calciumcaseinat – reines Kasein ohne Molkenproteine. Das ändert nichts an der guten Verträglichkeit des Kaseins, allerdings auch nichts am Laktosegehalt.

gute Verträglichkeit

Eiprotein

Hühnereiprotein, Hühnereiweiß, Eialbumin, Volleipulver, Eiklarpulver

Eiklar- oder Volleipulver wird gerne als zusätzliche Eiweißquelle in Mehrkomponentenproteinen verwendet, um das Aminosäureprofil zu erweitern. Da der Geschmack eher unangenehm ist allerdings meist in so geringen Mengen, dass es kaum ins Gewicht fällt. Ist mehr als das Eiklar enthalten, steigt auch der Fettgehalt.

gute Verträglichkeit

Sojaprotein

Sojaproteinkonzentrat, Sojaproteinisolat

Gewonnen wird Sojaprotein aus Sojamehl, für das wiederum Sojabohnen verwendet werden. Als Konzentrat bringt es noch recht viel Fett und Kohlenhydrate mit sich, weshalb meist Isolate verwendet werden, um den Proteingehalt zu maximieren. Soja kann allerdings als Allergen wirken, bei einer Unverträglichkeit gibt es andere pflanzliche Alternativen.

gute Verträglichkeit

Erbsenprotein

Erbseneiweißisolat

Das aus Erbsen hergestellte Eiweißpulver ist eine beliebte Alternative zu Sojaprotein, da es nicht als Allergen wirkt und eine Reihe von Mikronährstoffen mit sich bringt. Die Verträglichkeit ist entsprechend sehr gut, in Übermaßen konsumiert führt es allerdings zu erhöhter Harnsäure-Produktion, die zu Gelenkschmerzen führen kann. Abwechslung mit anderen Proteinquellen ist eine gute Möglichkeit, das zu vermeiden.

gute Verträglichkeit

Reisprotein

Ein pflanzliches Proteinpulver, das mit guter Verträglichkeit und überzeugendem Aminosäureprofil punktet. Es wird gerne als vegane Alternative zu Whey Protein empfohlen und teilweise mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert, um die Wertigkeit zu erhöhen.

gute Verträglichkeit

Hanfprotein

Entsteht aus Nebenprodukten der Produktion von Hanföl. Das Aminosäureprofil ist überzeugend, einzig Lysin und Leucin sind in recht geringen Mengen enthalten. Der Proteingehalt ist im Vergleich zu anderen Eiweißpulvern sehr niedrig, im Gegenzug sind viele Ballast- und Mikronährstoffe enthalten. Der gewöhnungsbedürftige Geschmack qualifiziert es vor allen Dingen für Smoothies.

gute Verträglichkeit

Lupineneiweiß

Lupinenprotein

Die Süßlupine ist eine Hülsenfrucht mit relativ hohem Proteingehalt, aus der unter anderem Proteinpulver hergestellt wird, das aber eher mit hohem Mikronährstoff- als wirklich hohem Eiweißgehalt punkten kann. Wer gegen Erdnüsse allergisch ist, sollte mit Lupineneiweiß vorsichtig sein.

gute Verträglichkeit

Sonnenblumenprotein

Sonnenblumenkernprotein

Wird aus den namensgebenden Sonnenblumenkernen gewonnen und überzeugt vor allen Dingen in Sachen Geschmack im Vergleich zu anderen pflanzlichen Eiweißpulvern. Der Proteingehalt ist relativ niedrig, im Gegenzug sind viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten.

gute Verträglichkeit

Kürbisprotein

Kürbiskernprotein

Ein weiteres pflanzliches Protein mit vielen Ballast- und Mikronährstoffen bei relativ niedrigem Proteingehalt, das mit ungewohnt salzigem Geschmack daherkommt und mit guter Verträglichkeit überzeugen kann.

gute Verträglichkeit

Chiaprotein

Die Chia-Samen aus Zentralamerika werden gerne als Superfood bezeichnet und mittlerweile auch zu Proteinpulver verarbeitet. Dieses zeichnet sich durch einen recht geringen Proteingehalt, viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus. Zu große Mengen können zu Blähungen führen, Chiasamen könnten außerdem blutverdünnend wirken, weshalb sie bei niedrigem Blutdruck mit Vorsicht zu genießen sind.

gute Verträglichkeit

Savi-Samen-Protein

Eine weitere Pflanze aus Südamerika, die als Superfood vermarktet wird. Auch als Inka-Nuss bekannt. Zeichnet sich durch einen besonders hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren sowie einen hohen Proteingehalt aus und gilt als gut verdaulich.

gute Verträglichkeit

Gluten

Als Proteinquelle ist Gluten zwar vor allen Dingen günstig und wenig hochwertig, doch seinem extrem schlechten Ruf wird das Weizeneiweiß dann doch nicht gerecht: Wer nicht zu den 2-3% an Zöliakie leidenden Menschen gehört, dem schadet Gluten auch nicht. In Supplements sehen wir es trotzdem nicht gern, da das Aminosäureprofil hinter anderen Proteinquellen zurücksteht.

mittlere Verträglichkeit

Weitere Proteinquellen

Einige Hersteller setzen auf weniger bekannte pflanzliche Proteinquellen. Dadurch kann das Aminosäureprofil unter Umständen optimiert werden, auf der Marketing-Seite hört es sich außerdem gut an, wenn auf viele Proteinquellen gesetzt wird. Für die Verträglichkeit ist eine längere Zutatenliste aber nicht immer ein Gewinn. Zum Einsatz kommen zum Beispiel:

Johannisbrotkeimlingsprotein
Cranberryprotein

Kohlenhydrate

In Weight Gainern werden Kohlenhydrat-Quellen genutzt, um gezielt den Energiegehalt in die Höhe zu treiben. „Schnelle“, kurzkettige Kohlenhydrate sind dabei direkt nach dem Training eine gute Möglichkeit, die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Für den Einsatz zu anderen Tageszeiten sind „langsame“, langkettige Kohlenhydrate besser geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treiben und dadurch unter anderem länger sättigen.

Dextrose

Traubenzucker

Dextrose ist landläufig als Traubenzucker bekannt und wird in Supplements als Kohlenhydratquelle eingesetzt. Sie ist gut verträglich, als Einfachzucker hat sie allerdings einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist damit am ehesten für die Zeit direkt nach dem Training geeignet. Zu große Mengen können bei einigen Sportlern zu Magenproblemen führen.

gute Verträglichkeit

Maltodextrin

Eine etwas teurere Alternative zu Dextrose, die einen starken Insulin-Peak auslöst und vor allen Dingen geschmacksneutral ist – gerade letzteres macht sie in Weight Gainern zu beliebten Kohlenhydratquellen. Maltodextrin gilt als unbedenklich; wird es nicht vertragen, kann es allerdings zu Sodbrennen und Übelkeit führen.

gute Verträglichkeit

Maisstärke

Wachsmaisstärke

Kommt vor allem in Weight Gainern als Kohlenhydratquelle zum Einsatz und zeichnet sich durch eine gute Verträglichkeit aus. Grundsätzlich ist Maisstärke glutenfrei – können Spuren enthalten sein, ist das auf der Packung gekennzeichnet.

gute Verträglichkeit

Quinoamehl

Eine glutenfreie Kohlenhydratquelle, die dazu eine kleine Portion Protein mit sich bringt. Wird deshalb nicht nur als Mehlalternative verwendet, sondern kommt selten auch in Supplements zum Einsatz.

gute Verträglichkeit

Süßstoffe / Süßungsmittel

Aromatisierte Eiweißpulver enthalten eigentlich immer Süßstoffe – die sorgen dafür, dass trotz niedrigem Zuckergehalt die nötige Süße vorhanden ist. Es gibt mehr und weniger natürliche Varianten, die teilweise einen Eigengeschmack mitbringen.

Viele Süßstoffe haben einen zweifelhaften Ruf, der teilweise von extremen, nicht von Fakten untermauerten Thesen stammt. Lasst euch davon nicht in die Irre führen: Was in der EU in Lebensmitteln landet, muss erst zugelassen werden.

Trotzdem kann es sein, dass sich die Empfehlungen zu den Süßstoffen immer wieder einmal ändern, wenn neue wissenschaftliche Erkenntnisse ans Licht kommen – übertreibt es also nicht mit der Menge und verzichtet auf Süßungsmittel, bei denen ihr mit der Verträglichkeit Probleme habt, dann seid ihr auf der sicheren Seite.

Sucralose

Ein Süßstoff, der etwa 600-mal so stark ist wie normaler Zucker und in Supplements besonders häufig zum Einsatz kommt, da er keine Kalorien liefert und keinen Eigengeschmack hat. Bis zu einer Menge von 15mg/kg Körpergewicht am Tag gilt er als unbedenklich – mit Proteinshakes allein werdet ihr dieses Limit nicht erreichen.

gute Verträglichkeit

Acesulfam K

Dieses Süßungsmittel hat ungefähr die 200-fache Süßkraft von Zucker und wird gerne mit anderen Süßstoffen kombiniert, da die Wirkung dann noch einmal deutlich steigt. 9mg/kg Körpergewicht pro Tag gelten als Höchstgrenze der Unbedenklichkeit.

gute Verträglichkeit

Aspartam

Zwei Aminosäuren ergeben den Süßstoff Aspartam. Der liefert zwar Kalorien, ist aber etwa 200-mal süßer als Zucker, so dass er in sehr geringen Mengen zum Einsatz kommt und damit das Nährstoffprofil von Supplementen kaum beeinflusst.

Sein teilweise sehr schlechter Ruf entstand nach einigen Tierversuchsstudien, für den menschlichen Verzehr wurde Aspartam aber erst im Jahre 2013 von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit erneut als unbedenklich eingestuft – und zwar bis zu einer Menge von 40mg/kg Körpergewicht pro Tag.

Eine Ausnahme gibt es allerdings: Wer unter der seltenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie (PKU) leidet, muss auf Produkte mit Aspartam auf jeden Fall verzichten.

mittlere Verträglichkeit

Cyclamat

E952, Natriumcyclamat

Ein Süßstoff, der die Wirkung anderer Süßungsmittel verstärkt. Er ist nur für wenige Lebensmittel zugelassen und sein als unbedenklich geltender Höchstwert ist mit handelsüblichen Produkten schnell überschritten – in den USA ist er nach Tierversuchen in den 60er Jahren verboten. Auch wenn deren Ergebnisse nicht direkt auf den Menschen übertragbar sind, seid ihr deshalb wohl gut beraten, ihn nicht in übermäßiger Menge zu verzehren.

mittlere Verträglichkeit

Saccharin

Natriumsaccharin

Der erste chemisch synthetisierte Süßstoff mit der rund 500-fachen Süßkraft von Zucker. Er verstärkt außerdem die Wirkung anderer Süßstoffe, mit denen er deshalb gerne kombiniert wird. Für den Menschen gilt er als unbedenklich, er wird unverändert wieder ausgeschieden – zugelassen ist er trotzdem nur für bestimmte Lebensmittel, darunter auch Supplements.

gute Verträglichkeit

Stevioglycoside

Stevia

Gewonnen aus den Blättern der Stevia-Pflanze ist dieser Süßstoff bis zu 300-mal süßer als Zucker – ganz natürlich ist er aber nicht: Vom pflanzlichen Rohstoff bis zum süßenden Pulver bedarf es einer Reihe chemisch unterstützter Schritte.
Die als unbedenklich geltende Menge liegt bei bis zu 4mg/kg Körpergewicht am Tag und kann so schon schnell überschritten werden. Deshalb gilt: Greift ihr auf Supplements mit Stevia zurück, solltet ihr keine Unmengen davon verzehren.

mittlere Verträglichkeit

Honigpulver

Getrockneter Honig in Pulverform – wird in Supplements selten eingesetzt, da es den Kohlenhydratgehalt in die Höhe treibt. In einigen rein natürlichen Proteinpulvern wird es dennoch zum Süßen verwendet.

gute Verträglichkeit

Agavensaftpulver

Wird selten zum Süßen von Supplements verwendet, da es den Zuckergehalt in die Höhe treibt, wobei es vor allen Dingen Fructose enthält. Einziger Vorteil: Es kann als BIO-Variante in entsprechenden Proteinpulvern eingesetzt werden und klingt zudem gesünder als andere Süßungsmittel – das ist allerdings ein Trugschluss.

gute Verträglichkeit

Rohrzucker

Tatsächlich gibt es Proteinpulver, in denen Rohrzucker zum Einsatz kommt – als Alternative zu künstlichen Süßungsmitteln. Das treibt den Zuckergehalt natürlich in die Höhe. Wer aus etwaigen Gründen auf Süßstoffe verzichten möchte, kann zu diesen Supplements greifen, andere Vorteile hat der Rohrzucker allerdings nicht.

gute Verträglichkeit

Kokosblütenzucker

Liegt als Alternative zu Haushaltszucker im Trend und hält auch in einigen Supplements Einzug. Soll den Blutzucker dank eines besonders niedrigen glykämischen Indexes weniger stark ansteigen lassen – hier gibt es allerdings verschiedene Messergebnisse. Am Ende liefert er ohnehin genau so viel Energie wie „normaler“, raffinierter Zucker und überzeugt am ehesten mit seinem Geschmack.

gute Verträglichkeit

Fruktose

Fruktose ist nichts anderes als Fruchtzucker – das klingt allerdings positiver, als es tatsächlich ist: Die Mengen in Obst baut der Körper problemlos ab, Lebensmitteln zugesetzte Fruktose dagegen scheint in hohen Mengen von Übergewicht bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen dem Körper auf verschiedene Art und Weise zu schaden und sollte deshalb nur in Maßen aufgenommen werden.

mittlere Verträglichkeit

Aromen

Für den Geschmack von Eiweißpulver und anderen Supplements kommen Aromen zum Einsatz – teilweise natürlichen Ursprungs, häufig aber auch aus dem Labor. Grundsätzlich sind natürliche Aromen unsere Favoriten, künstliche Aromen müssen aber kein Kritikpunkt sein und sind für Nährwerte und Preis teilweise sogar von Vorteil.

Kakao

Das natürliche Aroma nahezu jedes Schoko-Proteinshakes. Im Gegenzug zur natürlichen Geschmacksquelle sinkt der Proteingehalt leicht. Kakao gilt nicht nur als unbedenklich, ihm werden teilweise sogar gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt.

gute Verträglichkeit

Vanille

Vanilleextrakt, Vanilleschotenpulver, natürliches Vanillearoma

In einigen Supplements – vor allen Dingen Proteinshakes – kommt natürliche Vanille zum Einsatz. Die besticht mit entsprechend natürlichem Aroma und sehr guter Verträglichkeit. Nicht zu verwechseln mit künstlichem Vanillearoma, das aus Kostengründen häufig verwendet wird.

gute Verträglichkeit

Salz

Natriumchlorid

Ganz gewöhnliches Speisesalz, das den Geschmack abrunden soll. Grundsätzlich sehr gut verträglich, zu viel Salz gilt allerdings als nicht mehr gesund. Proteinpulver enthalten – wenn überhaupt – jedoch ohnehin meist geringe Mengen.

gute Verträglichkeit

Fruchtpulver

Als Alternative zu künstlichen Aromen kommen in einigen Supplements Fruchtpulver zum Einsatz – die schmecken meist nicht so intensiv wie ihre synthetisch hergestellten Vertreter, dafür ermöglichen sie aber eben den Verzicht auf künstliche Inhaltsstoffe.

Teilweise werden die Fruchtpulver nicht nur als Aroma, sondern auch als Nährstoffgeber eingesetzt und häufig als „Superfood“ beworben, besonders bei exotischen Früchten – profitieren tut davon vor allen Dingen das Marketing des Herstellers. Denn um nennenswerte Effekte zu erzielen, sind die eingesetzten Mengen meist schlichtweg zu gering.

Die Pulver sind ebenso gut verträglich wie die Früchte, aus denen sie hergestellt werden – das gilt natürlich auch für etwaige Unverträglichkeiten. In den von uns bisher getesteten Supplements kamen zum Beispiel Pulver aus folgenden Früchten vor:

Erdbeeren
Himbeeren
Heidelbeeren
Brombeeren
Bananen
Holunder
Lucuma
Mesquite
Baobab

gute Verträglichkeit

Vitamine

Vitamine haben gemeinhin den Ruf, echte Gesundmacher zu sein – und tatsächlich braucht der Körper sie, um richtig rundzulaufen. Das bedeutet aber nicht, dass Vitamin-Supplements und -Zugaben immer sinnvoll sind:

Die meisten Vitamine nehmt ihr über die tägliche Ernährung problemlos in ausreichender Menge auf. Einige sind in zu hoher Menge sogar wieder schädlich, nur bei wenigen ist das Supplementieren deshalb sinnvoll.

Cholecalciferol

Vitamin D3

Wird umgangssprachlich gerne als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper es unter Sonneneinstrahlung selbst herstellt. Eine Unterversorgung ist deshalb gerade bei fehlender Zeit in der Sonne nicht selten. Eine chronische, starke Überversorgung kann Nierenerkrankungen verursachen – die exzessive Einnahme von speziellen Supplements ist deshalb nicht zu empfehlen, zugesetztes Vitamin D3 in Diätshakes oder Ähnlichem dagegen sollte nicht zu Problemen führen.

gute Verträglichkeit

L-Ascorbinsäure

Vitamin C, E300

Landläufig als Vitamin C bekannt, Ascorbinsäure ist die chemische Bezeichnung. Wird wahlweise zum Erhöhen des Vitamingehalts verwendet, gerne aber auch als Antioxidationsmittel. Vitamin C ist gut verträglich und gilt auch in hohen Dosen als unbedenklich, da überschüssige Ascorbinsäure über den Urin ausgeschieden wird.

gute Verträglichkeit

Niacin

Vitamin B3, Nicotinamid, Nicotinsäure

Niacin, besser bekannt als Vitamin B3, ist für den menschlichen Körper essentiell – supplementieren müsst ihr es allerdings nicht, solange ihr nicht an einer Krankheit leidet, die zu Niacin-Mangel führt. Die Beigabe in einige wenige Supplements gefällt deshalb weniger gut, denn zu viel Niacin kann sogar schädlich sein; dafür bedarf es aber hoher Mengen, die ihr gerade bei zugesetztem Nicotinamid nicht erreichen werdet.

mittlere Verträglichkeit

Tocopherol

E306, Vitamin E

Vitamin E gibt es in verschiedenen Formen, die wahlweise zur Vitaminisierung oder als Antioxidationsmittel zum Einsatz kommen. Über die normale Ernährung wird der tägliche Bedarf allerdings problemlos gedeckt, so dass ein Supplementieren weder nötig noch empfohlen ist.

mittlere Verträglichkeit

Tocopherylacetat

Synthetisch hergestelltes Provitamin, das im Körper zu Vitamin E umgewandelt wird. Als Nahrungsergänzung damit ebenfalls nicht sinnvoll.

mittlere Verträglichkeit

Pantothensäure

Vitamin B5, Calcium-D-Pantothenat

Ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem für den Stoffwechsel wichtig ist. Eine Unterversorgung entsteht nur krankheitsbedingt, im Normalfall deckt ihr den Bedarf über die normale Ernährung. Der Zusatz in Supplements ist deshalb nicht nötig, bei geringen Dosen aber auch nicht schädlich.

gute Verträglichkeit

Pyridoxin

Vitamin B6, Pyridoxinhydrochlorid

Beteiligt am Stoffwechsel, Nerven- und Immunsystem, scheint sich Vitamin B6 für Sportler als Supplement anzubieten – über die tägliche Ernährung nehmen gesunde Menschen allerdings ausreichend davon auf; eine Überdosierung durch hohe Supplement-Dosierungen über einen längeren Zeitraum kann schädlich sein, weshalb wir es in Nahrungsergänzungsmitteln ungern als Zusatz sehen.

mittlere Verträglichkeit

Riboflavin

E101, Vitamin B2

Vitamin B2 ist unter anderem für Energie- und Proteinstoffwechsel von Bedeutung, wird unter der Bezeichnung Riboflavin aber auch als gelber Farbstoff eingesetzt. Eine vollwertige Ernährung deckt den Bedarf, Supplementieren ist deshalb in den meisten Fällen nicht nötig – da überschüssiges Vitamin B2 einfach über den Urin ausgeschieden wird, gilt allerdings auch eine höhere Dosis als unbedenklich.

gute Verträglichkeit

Thiamin

Vitamin B1, Thiaminhydrochlorid, Thiaminmononitrat

Vitamin B1 ist entscheidend für die Energiegewinnung und spielt auch im Nervensystem eine Rolle. Thiamin-Mangel gibt es nur selten und wenn dann meist auf Grund von Krankheiten, weshalb es in Supplements nicht nötig ist. Schädlich ist es allerdings auch nicht, denn der Körper regelt die Thiamin-Aufnahme selbstständig und scheidet überschüssiges Vitamin B1 schnell aus.

gute Verträglichkeit

Folsäure

Pteroylmonoglutaminsäure

Folsäure ist die synthetische Form des Vitamins Folat und unter anderem für die Zellteilung und damit das Wachstum wichtig. Bei vielen Erwachsenen besteht eine Unterversorgung, was aber noch keinen Mangel bedeutet – da zu viel Folsäure schädlich sein kann, ist das Supplementieren nicht empfohlen, eine vollwertige Ernährung allein ist vorzuziehen. Ausnahme sind Schwangere, da ihr Folat-Bedarf deutlich erhöht ist; hier sollte Folsäure aber in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

mittlere Verträglichkeit

Biotin

Vitamin B7

Bekannt vor allen Dingen als das Vitamin, das für schöne Haut, Haare und Nägel zuständig ist, spielt Biotin auch bei anderen Prozessen des Organismus eine Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, muss es nicht supplementieren – negative Auswirkungen einer zu hohen Dosierung sind allerdings ebenfalls nicht bekannt.

gute Verträglichkeit

Cobalamin

Vitamin B12, Cyanocobalamin

Vitamin B12 ist vielen Veganern ein Begriff, denn es ist in der Natur lediglich aus tierischen Quellen verfügbar – da es für den Organismus unverzichtbar ist, muss es bei rein pflanzlicher Ernährung in Form eines Supplements aufgenommen werden. Alle anderen können auf das Supplementieren verzichten, müssen vor einer Überdosierung allerdings auch keine Angst haben, denn dann wird der Körper überschüssiges Cobalamin schnell wieder los.

gute Verträglichkeit

Retinylacetat

Vitamin A

Vitamin A ist unter anderem wichtig für das Sehen und die Haut, Mangelerscheinungen gibt es hierzulande aber quasi nicht – eine Überdosierung auf der anderen Seite kann zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen und auf Dauer sogar die Leber schädigen. Supplements mit Vitamin A solltet ihr deshalb nur in Maßen und sicherheitshalber nicht ununterbrochen über längere Zeit zu euch nehmen.

mittlere Verträglichkeit

Protein-Bestandteile

Isolierte Proteine (nicht zu verwechseln mit Aminosäuren!) kommen in Supps selten zum Einsatz. Wenn, dann wahlweise zum Verbessern der Konsistenz als Emulgator, Binde- oder Schäummittel oder aber als Verkaufsargument, indem sie als Premium-Zutaten angepriesen werden.

Wunder gibt es hier allerdings nicht zu erwarten und so solltet ihr eure Kaufentscheidung nicht von diesen Zutaten abhängig machen. Die Verträglichkeit ist allerdings – solang keine seltene Allergie vorliegt – unproblematisch.

Beispiele für solche Protein-Bestandteile in Supplements sind:

Lactoglubin
Glycomakropeptide
Lactalbumin
Immunglobulin, Gammaglobulin
Lactoferrin

Kreatin

Eine aus mehreren Aminosäuren bestehende Verbindung, die bei Sportlern besonders beliebt ist, da sie beim Krafttraining die Leistung und damit den Muskelaufbau steigern kann und außerdem Wasser in den Muskeln einlagert, was diese praller erscheinen lässt. Viel trinken ist deshalb wichtig, dann ist auch eine langfristige tägliche Einnahme der häufig empfohlenen 5 g zufolge kein Problem.

gute Verträglichkeit

Taurin

Eine Aminosäure, die in Supplements und auch Energy Drinks eingesetzt wird, da ihr eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt wird. Bis zu drei Gramm pro Tag (zusätzlich zur Nahrungsaufnahme) gilt sie aus wissenschaftlicher Sicht als unbedenklich.

gute Verträglichkeit

Leucin

Die am besten untersuchte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Wird eingesetzt, um die Trainingsleistung zu steigern1 und damit den Muskelaufbau zu unterstützen. Bis 0,5g/kg Körpergewicht täglich gilt es als unbedenklich, die empfohlenen Dosierungen bei Supplements liegen aber ohnehin deutlich darunter.

gute Verträglichkeit

L-Glutamin

Glutaminpeptide

Eine semi-essentielle Aminosäure, die euer Körper also selbst herstellen kann – setzt ihr ihn hohen Belastungen aus, kann eine zusätzliche Einnahme dennoch sinnvoll sein, wobei sich die Wissenschaft über die genaue Wirkung noch nicht ganz einig ist.

In manchen Eiweißpulvern wird L-Glutamin zusätzlich beigemischt; das ist grundsätzlich kein Kritikpunkt, solang der Anteil nicht zu hoch ist – schließlich wollt ihr mit einem Proteinpulver alle wichtigen Aminosäuren gleichermaßen aufnehmen.

gute Verträglichkeit

L-Glycin

E640, L-Glycin

Eine Aminosäure, die wegen ihres süßlichen Geschmacks in Supplements zum Einsatz kommt. In hohen Mengen kann sie außerdem dazu genutzt werden, günstig den Proteingehalt von Eiweißpulvern in die Höhe zu treiben, was „Amino Spiking“ genannt wird. Ist Glycin auf der Zutatenliste zu finden, jedoch kein Aminosäureprofil offengelegt, ist das deshalb ein echter Kritikpunkt.

gute Verträglichkeit

Farbstoffe

Werden in Supplements eingesetzt, um den Geschmack mit der passenden Farbe zu unterstreichen, sind also eigentlich nicht nötig. Es gibt natürliche und künstliche Farbstoffe, die Verträglichkeit ist meist unproblematisch.

Carotin

E160a, Beta-Carotin

Ein Provitamin, das in Supplements auf Grund seiner roten Farbe als Farbstoff zum Einsatz kommt. Es gilt allgemein als unbedenklich, Raucher sollten es allerdings nicht in zu großen Mengen zu sich nehmen, denn dann erhöht es das Lungenkrebs-Risiko.

gute Verträglichkeit

Betanin

E162, Rote-Beete-Pulver, Betenrot

Der Farbstoff der roten Beete wird wahlweise isoliert oder in Form von Rote-Beete-Pulver eingesetzt. Er gilt als vollkommen unbedenklich, einen empfohlenen Höchstwert gibt es deshalb nicht.

gute Verträglichkeit

Kurkumin

E100, Curcumin

Ein gelber Farbstoff, der aus der Kurkuma-Wurzel gewonnen oder synthetisch hergestellt wird. In Supplements wird er zum Färben eingesetzt, manchem gilt Kurkuma-Pulver gar als Superfood. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft es als unbedenklich ein, empfiehlt jedoch eine tägliche Aufnahme von 3g/kg Körpergewicht nicht zu überschreiten.

gute Verträglichkeit

Emulgatoren

Ein Emulgator sorgt dafür, dass sich zwei Substanzen verbinden, die das normalerweise nicht tun – Milch und Wasser zum Beispiel. Deshalb ist in den meisten Eiweißpulvern ein Emulgator enthalten.

Sojalecithin

Der beliebteste Emulgator, denn er ist nicht nur vegan, sondern auch besser haltbar als manch tierische Alternative. Die Verträglichkeit ist im Allgemeinen unproblematisch – wer Soja nicht verträgt, sollte aber natürlich auch um dieses Lecithin einen Bogen machen.

gute Verträglichkeit

Guargum

E412, Guarkernmehl, Guarmehl, Guaran

Ein pflanzlicher Zusatzstoff, der als Emulgator oder Verdickungsmittel eingesetzt wird. Er gilt für Erwachsene als so unbedenklich, dass keinerlei Höchstgrenze für den Einsatz in Lebensmitteln besteht.

gute Verträglichkeit

Enzyme

Einigen Supplements werden einzelne Enzyme oder immer häufiger auch Enzymkomplexe zugesetzt. Die sollen wahlweise die Verträglichkeit verbessern oder andere Inhaltsstoffe – häufig Proteine – für den Körper besser verfügbar machen.

Gerade in Sachen Verträglichkeit können Enzyme wie Laktase den entscheidenden Unterschied machen – Proteinpulver, denen Enzyme zur besseren Verfügbarkeit beigesetzt werden dagegen sind oftmals vor allem deutlich teurer als die „normale“ Konkurrenz und einen hohen Aufpreis in unseren Augen nicht wert.

Beispiele für Enzyme / Enzymkomplexe:

Papain
Bromelain
Amylase
Lipasetoco
Protease
Cellulase
(Beta-) Galactosidase
DigeZyme®

Laktase

Lactase

Ein Enzym, das Milchzucker in seine Bestandteile aufspaltet und Produkte so von Laktose befreit – wer eine entsprechende Unverträglichkeit hat, sollte also auf diesen Zusatz achten. Laktase wird bei einigen Proteinpulvern aus Milch zugesetzt und macht sie damit verträglich für alle Sportler, die unter einer Laktose-Unverträglichkeit leiden.

gute Verträglichkeit

Spurenelemente

Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr kleinen Mengen, trotzdem spielen sie bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle. Die allermeisten werden über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen, weshalb sie selten supplementiert werden müssen – bei einigen ist das sogar gefährlich, da eine Überversorgung teilweise gesundheitsschädlich sein kann.

Zink

Zinkgluconat, Zinkoxid

Ein Spurenelement, das im Körper eine entscheidende Rolle spielt und über die Ernährung aufgenommen werden muss. Der Bedarf wird im Normalfall über die Ernährung gedeckt, vor allen Dingen allerdings über tierische Produkte. Von Sportlern wird es gerne in Form von ZMA eingenommen, um etwa die Regeneration zu unterstützen. Zu hohe Dosierungen können Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen oder Übelkeit haben, sehr große Mengen sind giftig.

gute Verträglichkeit

Eisen

Eisensulfat, Eisenpyrophosphat, Eisenfumarat

Hat als Spurenelement unter anderem Einfluss auf Stoffwechsel und Blutkreislauf, ein Mangel ist selten, da der Körper eine geringe Aufnahme bis zu einem gewissen Grad selbst ausgleichen kann. Über einen längeren Zeitraum sollten eisenhaltige Supplements nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, da zu hohe Mengen sonst das Risiko für verschiedene Krankheitsbilder steigern könnten.

mittlere Verträglichkeit

Selen

Natriumselenit

Spurenelement, das für den Körper unverzichtbar ist – ein Mangel ist hierzulande allerdings selten. Auf der anderen Seite kann eine Überversorgung (ab ca. 300mg pro Tag) nicht nur schlechten Atem, sondern auch ernsthafte Erkrankungen von Haarausfall bis hin zu Nervenleiden verursachen. Selenhaltige Supplements solltet ihr deshalb nicht in Übermengen zu euch nehmen.

mittlere Verträglichkeit

Mangan

Mangansulfat, Mangangluconat

Ein Mineralstoff, bei dem keine Mangelerscheinungen bekannt sind, der aber auch in etwas höheren Mengen nicht schädlich zu sein scheint – in Supplements ist er also nicht nötig, aber auch keine Gefahr.

gute Verträglichkeit

Kupfer

Kupfersulfat, Kupfergluconat

Ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen essentiell ist, bei dem aber ein Mangel praktisch nie auftritt. Leichte Überversorgung kann zu Magenschmerzen oder Übelkeit führen, deutlich zu hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum sogar zu irreversiblen Schäden. Gerade eine regelmäßige Aufnahme über Supplements ist deshalb nicht zu empfehlen.

mittlere Verträglichkeit

Jod

Als Spurenelement benötigt der Körper Jod zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen, die wiederum verschiedene Prozesse im Körper steuern. Einen Mangel gibt es hierzulande quasi nicht, bei etwa 30% der Menschen allerdings eine Unterversorgung, worauf unter anderem mit jodiertem Speisesalz reagiert wird. Bis 500μg pro Tag gilt es selbst für auf Jod empfindliche Menschen als sicher – durch die normale Ernährung werdet ihr diesen Wert nicht überschreiten.

gute Verträglichkeit

Pflanzenpulver

Nicht nur Früchte, sondern auch Gemüse und andere Pflanzenbestandteile werden teilweise Supplements zugesetzt. Vermarktet werden sie häufig als „Superfoods“ und Nährstofflieferanten, gerade, wenn es sich um exotische Pflanzen handelt.

Fakt ist: Einige dieser „Superfoods“ sind der Gesundheit durchaus zuträglich, die teils wundersamen Versprechen sind wissenschaftlich in den allermeisten Fällen dagegen nicht belegt. Außerdem verträgt nicht jeder jedes dieser „Superfoods“ in den empfohlenen Mengen, weshalb ein wenig Vorsicht angebracht ist.

Beispiele für in Supplements vorkommenden Pflanzenpulvern:

Alfalfa
Spinat
Brokkoli
Kohl
Bockshornklee

Gerstengraspulver

Gerstengrassaftpulver

Vom Tierfutter zum Superfood: Den jungen Trieben der Gerste werden wundersame Wirkungen nachgesagt, weshalb sie in Pulverform auch Supplements zugesetzt werden. Wissenschaftlich erwiesen sind all die Wirkungen bisher allerdings nicht – so bleiben sie im Eiweißpulver schlicht Mikronährstoff-Lieferanten, die im Allgemeinen gut verträglich sind.

gute Verträglichkeit

Macapulver

Wird aus der Maca-Wurzelknolle gewonnen und gilt als Superfood, wobei es meist in Bezug auf Potenz und Libido positive Wirkungen mit sich bringen soll. Ob es unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringt, lässt sich nach aktueller Studienlage noch nicht sagen, weshalb das Bundesinstitut für Risikobewertung keine unbedenkliche Verzehrmenge vorgeben konnte.

gute Verträglichkeit

Spirulina

Eine Süßwasseralge, die in Pulverform einigen Supplements zugesetzt wird und der teils wundersame Wirkungen nachgesagt werden. Erwiesen sind diese allerdings kaum, dazu kommt, dass in der Vergangenheit Präparate teilweise mit Schadstoffen kontaminiert waren und eine allergische Reaktion selten, aber möglich ist. Hochwertige Präparate sollten allerdings keine Probleme machen. Wer an Phenylketonurie leidet, sollte auf Spirulina verzichten.

gute Verträglichkeit

Chlorella

Eine Süßwasseralge mit einer besonderen Fähigkeit: Sie kann für den Menschen verfügbares Vitamin B12 aus der Umgebung aufnehmen und anreichern – damit scheint sie als adäquate B12-Quelle für Veganer in Betracht zu kommen. Um mit Schadstoffen belastete Produkte zu vermeiden, sollte auf entsprechende Hinweise auf der Verpackung geachtet werden, außerdem sollten nur gesunde Erwachsene zu Chlorella greifen.

gute Verträglichkeit

Weitere Inhaltsstoffe

Siliciumdioxid

E551, Kieselsäure, Kieselgel

Sorgt dafür, dass Supplements in Pulverform „rieselfähig“ bleiben, also nicht verklumpen und wird seit Jahrzehnten in Lebensmitteln eingesetzt. Einige wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es in manchen Formen nicht komplett unbedenklich ist, die Neubewertung durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit steht aber noch aus – viele Hersteller verzichten mittlerweile auf diesen Zusatzstoff.

mittlere Verträglichkeit

Citronensäure

E330, Zitronensäure

Zitronensäure ist nicht nur ein Säuerungsmittel, sondern sorgt in Supplements als Antioxidationsmittel auch dafür, dass die enthaltenen Aromen, Farbstoffe und auch Vitamine erhalten bleiben. Sie gilt als unbedenklich und ist gerade in Eiweißpulvern ohnehin nur in geringer Menge enthalten.

gute Verträglichkeit

Calciumcitrat

E333

Wird als Calcium-Quelle eingesetzt, um etwa die Knochengesundheit zu unterstützen. Kommt daneben auch als Stabilisator und Säureregulator zum Einsatz. Es gilt als unbedenklich, da es vom Körper vollständig verwertet wird und ist deshalb für Lebensmittel unabhängig von der Menge zugelassen. Vorsicht geboten ist nur bei Schimmelpilzallergie, was dem Herstellungsprozess geschuldet ist.

gute Verträglichkeit

Leinsamen

Leinsamenpulver, Flachssamen

Leinsamen werden in Supplements als Quelle von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren eingesetzt und haben außerdem den Vorteil, das Sättigungsgefühl zu fördern. Die Verträglichkeit ist im Allgemeinen gut, ausreichend trinken wird allerdings empfohlen, außerdem sollten nicht mehr als 15 Gramm auf einmal eingenommen werden. Wer mit Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich zu tun hat oder hatte, sollte auf Leinsamen verzichten.

gute Verträglichkeit

Molkenpulver

Süßmolkenpulver

In manchen Supplements kommt (Süß-) Molkenpulver zum Einsatz, das nicht mit Molkenprotein verwechselt werden sollte – denn im Gegensatz dazu enthält Molkenpulver wenig Eiweiß und deutlich mehr Milchzucker. Wer unter einer Laktose-Unverträglichkeit leidet, sollte hier also besonders aufpassen.

gute Verträglichkeit

Xanthan

E415

Ein Verdickungsmittel, das mit Hilfe von Bakterien industriell hergestellt wird. Es gilt auch in hohen Dosen als unbedenklich und wird entsprechend gern in Eiweißpulvern eingesetzt. Die Verträglichkeit ist gut, lediglich in sehr hohen Dosierungen kann es abführend wirken.

gute Verträglichkeit

Konjak

E425

Ein Verdickungs- und Geliermittel, das aus einer Wurzelknolle gewonnen wird und gerne mit anderen Verdickungsmitteln kombiniert wird, da es deren Wirkung verstärkt. Es gilt grundsätzlich als unbedenklich, zu hohe Mengen können allerdings auf den Bauch schlagen.

mittlere Verträglichkeit

Carrageen

E407, Polysaccharide

Ein Gelier- und Verdickungsmittel, das aus Rotalgen gewonnen wird. Die in Lebensmitteln zugelassene Form gilt allgemein als unbedenklich, es wird vom Körper nicht aufgenommen und unverändert wieder ausgeschieden – wer dennoch Probleme mit der Verträglichkeit hat, sollte auf Carrageen verzichten.

gute Verträglichkeit

Carboxymethylcellulose

E466, Cellulosegummi

Ein Verbindungsmittel und Trägerstoff, der für Lebensmittel vielseitig eingesetzt werden kann, um die Konsistenz von Flüssigkeiten zu steuern. Trotz sperrigem Namen gilt sie auch in hohen Mengen als unbedenklich, bei zu hoher Dosis kann Cellulosegummi lediglich leicht abführend wirken.

gute Verträglichkeit

Magnesium

E504, E530, Magnesiumhydrogencarbonat, Magnesit, Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat

Wird in Supplements unter anderem eingesetzt, um die Löslichkeit zu verbessern: Magnesiumcarbonat und -oxid sind in der Lage, zum Beispiel Milcheiweiß oder auch Kakao aufzuschließen, also besser löslich zu machen. Daneben ist es als Mineralstoff unter anderem für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig. Es gilt als unbedenklich, einen empfohlenen Höchstwert gibt es nicht. Eine zu hohe Dosierung kann allerdings zu Blähungen oder Durchfall führen.

gute Verträglichkeit

Calciumcarbonat

E170

Färbt Lebensmittel nicht nur weiß, sondern kann auch als Säureregulator und Trennmittel eingesetzt werden. Kann durch Mahlen von Kalkstein oder synthetisch hergestellt werden und gilt als so unbedenklich, dass es ohne Höchstmengenbeschränkung in Lebensmitteln eingesetzt werden darf.

gute Verträglichkeit

Palmöl

Pflanzliches Fett (Ölpalme)

Palmöl kommt nahezu überall zum Einsatz, hat allerdings einen mehr als zweifelhaften Ruf: Es sorgt nicht nur für die Abholzung ganzer Regenwälder, sondern soll auch gesundheitsschädlich sein. Ökologisch bedenklich ist es definitiv. Da es in Supplements nicht unbedingt nötig ist, ist die Verwendung für uns damit ein Kritikpunkt.

mittlere Verträglichkeit

Mittelkettige Triglyceride

Medium-chain triglycerides, MKT, MCT

Gesättigte Fettsäuren, die beim Abnehmen unterstützen sollen. Sie liefern nämlich etwas weniger Energie als andere Fette, können das Sättigungsgefühl erhöhen und die Stoffwechselrate zumindest kurzfristig steigern – langfristig sind sie aber keinesfalls der entscheidende Punkt beim Abnehmen und in geringen Mengen machen sie kaum einen Unterschied. MKT sind gut verträglich, sollten allerdings nicht plötzlich in großer Menge aufgenommen werden, da sie dann auf den Bauch schlagen können.

mittlere Verträglichkeit

Inulin

Polyfructose

Wird als Präbiotikum, Ballaststoff und in Proteinriegeln zum Verbessern der Textur verwendet – empfohlen wird, nicht mehr als 5 Gramm täglich zu sich zu nehmen, da sonst Blähungen oder Durchfall die Folge sein können.

gute Verträglichkeit

Carnitin

L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin, Carnipure Tartrate

Wird häufig in Fatburnern eingesetzt, Studien lassen an dieser Wirkung allerdings zweifeln. In verschiedenen Formen wird es außerdem als leichte Stimulanz zur Leistungssteigerung oder Unterstützung bei verschiedenen Krankheiten verwendet. Die Verträglichkeit bei Standard-Dosierungen ist gut, eine zu hohe Dosis kann allerdings abführend wirken.

gute Verträglichkeit

Sojaöl-Pulver

Als günstiges Pflanzenöl ist Sojaöl in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt und kommt sehr selten auch in Supplements zum Einsatz. Vollständig raffiniert soll es auch bei Allergien verträglich sein, allerdings legen einige Studien nahe, dass es Übergewicht eher unterstützt als andere Pflanzenöle und das Fettsäuren-Verhältnis negativ beeinflusst.

mittlere Verträglichkeit

Kaliumphosphate

E340, Kaliumhydrogenphosphat

Als Schüssler Salz Nr. 5 soll Kaliumhydrogenphosphat Energie für die Zellen liefern und die Psyche unterstützen, was allerdings wissenschaftlich nie belegt wurde. In Lebensmitteln ist es ohnehin eher als Zusatzstoff E340 bekannt und wird unter anderem als Säureregulator eingesetzt. Phosphate gelten bis zu einer Dosis von insgesamt 70mg/kg Körpergewicht als unbedenklich, vergangene Verdachtsmomente in Bezug auf ADHS und die Knochengesundheit konnten nicht bestätigt werden.

gute Verträglichkeit

Kaliumchlorid

E508

Nicht zu verwechseln mit Kaliumphosphat. Kaliumchlorid ist zum einen für den Körper essentiell und kann zum anderen auch als Festigungsmittel oder Geschmacksverstärker eingesetzt werden. Es gilt als vollkommen unbedenklich, weshalb es in unbeschränkter Menge für Lebensmittel zugelassen ist.

gute Verträglichkeit

Calciumphosphate

E341, Calciumhydrogenphosphat, Di-Calcium-Phosphat

Homöopathie-Fans nutzen Calciumhydrogenphosphat als Schüssler Salz um Knochen, Zähne und sogar die emotionale Ruhe zu stärken. Als Lebensmittelzusatzstoff sorgen Calciumphosphate aber vor allen Dingen dafür, dass Pulver nicht zusammenkleben. Bis insgesamt 70mg/kg Körpergewicht gelten Phosphate als unbedenklich.

mittlere Verträglichkeit

Magermilchpulver

Schlichtweg Milch in Pulverform, der also das Wasser entzogen wurde. Enthält vor allen Dingen eine Menge Milchzucker, weshalb bei Laktoseunverträglichkeit Produkte mit diesem Inhaltsstoff gemieden werden sollten.

gute Verträglichkeit

Magermilch-Joghurtpulver

Joghurt aus Magermilch, dem das Wasser entzogen wurde, so dass er in Pulverform unter anderem Supplements beigesetzt werden kann. Wie der Joghurt selbst enthält auch das Pulver Laktose.

gute Verträglichkeit

Guarana

Eine südamerikanische Pflanzenart, die durch ihren Koffein-Gehalt Bekanntheit erlangte. Wie bei allen koffeinhaltigen Inhaltsstoffen gilt: Bis zu 200 mg Koffein pro Einzeldosis und 400 mg pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, Schwangeren und Stillenden wird zu nicht mehr als 200 mg am Tag geraten. Überdosierungen können zu Unruhe, Kopfschmerzen oder Herzrasen führen.

mittlere Verträglichkeit

Modifizierte Stärke

E1410, Monostärkephosphat, E1412, Distärkephosphat

Mit Phosphat kombinierte Stärke, die dadurch besonders gut Wasser bindet und als Verdickungsmittel eingesetzt wird. Da sie ein cremiges Mundgefühl erzeugt, kann sie als Ersatz für Fett verwendet werden. Sie gilt als unbedenklich, eine Höchstmengenbeschränkung gibt es nur für Kleinkinder- und Säuglingsnahrung.

gute Verträglichkeit

Maltose

Maltobiose

Der Zweifachzucker liegt irgendwo zwischen Süßungsmittel, Aroma und Kohlenhydratquelle: Malzbier zum Beispiel verleiht er seinen typischen Geschmack, in Supplements kommt er nur extrem selten zum Einsatz.

gute Verträglichkeit