Wir testen
veganes Protein.

Vegane Proteine sind minderwertig und schmecken nach Erde? Von wegen! Wir räumen mit gängigen Mythen auf und verraten dir alles, was du über pflanzliches Eiweiß wissen musst.

ArkadiGründer von eiweisspulver-test.com & suppculture

Wieso überhaupt Proteinpulver?

Der Körper braucht Proteine, um zu funktionieren, so viel ist klar. Nicht nur als Bausteine der Muskulatur sind die enthaltenen Aminosäuren notwendig, sondern etwa auch zur Produktion von Hormonen. Wer seinen Proteinbedarf über die tägliche Ernährung problemlos deckt, braucht kein Proteinpulver.

Doch für vegane Sportler kommen mehrere Hürden zusammen:

Sportler haben ohnehin einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die nicht körperlich aktiv sind. [Studie]
Im Zuge einer veganen Ernährung wird häufig weniger Protein aufgenommen als bei einer omnivoren Ernährung. [Studie]
Da pflanzliches Protein etwas weniger effizient verwertet wird als tierisches Eiweiß, sollten Veganer ihre Proteinaufnahme höher ansetzen. [Studie]

Absolviert ihr regelmäßig Krafttraining, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wollt ihr mehr rund um den Eiweißbedarf erfahren, haben wir hier alle Infos für euch zusammengestellt.

Wieso ein pflanzliches Protein?

Wer sich ohnehin vegan ernährt, für den kommen auch bei Proteinpulvern natürlich nur pflanzliche Varianten in Frage. Die Klassiker Whey und Kasein werden auf Basis von Kuhmilch hergestellt und fallen damit weg.

Andere Gründe für die Wahl eines pflanzlichen Proteins können Unverträglichkeiten wie eine Laktoseintoleranz sein, denn vegane Eiweißquellen sind von Natur aus laktosefrei.

Schließlich finden sich die gleichen Argumente für ein pflanzliches Eiweißpulver, die auch für eine vegane Ernährung sprechen: Der Umweltaspekt durch den geringeren CO2-Ausstoß auf der einen, ethische Gründe wie die Vermeidung von Tierleid auf der anderen Seite. Diese Entscheidung können wir niemandem abnehmen – wir konzentrieren uns an dieser Stelle rein auf die „sportliche“ Seite.

Sind pflanzliche Proteine minderwertig?

Wie hochwertig eine Proteinquelle ist, wird mit der biologischen Wertigkeit beschrieben. Je besser eine Eiweißquelle vom Körper verwertet werden kann, desto höher ihre Wertigkeit.

Der entscheidende Faktor sind dabei die Aminosäuren, aus denen die Proteine aufgebaut sind: Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Entsprechend musst du sie über die Ernährung aufnehmen.

Tierische Proteinquellen liefern dabei alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, weshalb ihre Wertigkeit grundsätzlich höher ist. Pflanzlichen Proteinquellen dagegen fehlt es meist an mindestens einer dieser Aminosäuren: Sojaprotein zum Beispiel versorgt euch großzügig mit allen essentiellen Aminosäuren – außer Methionin. Deshalb liegt die biologische Wertigkeit bei 85, während sie bei Whey Protein beispielsweise bei 106 liegt.

Doch die Methionin-Lücke lässt sich ausgleichen, indem das Sojaprotein zum Beispiel mit Reisprotein kombiniert wird. Das ist reich an Methionin, dafür fehlt es an Lysin. Diese Aminosäure ist wiederum in Erbsenprotein in großer Menge enthalten. Die einfache Lösung:

Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen!

Dann gleichen sich Stärken und Schwächen der Aminosäureprofile aus und dein Körper erhält alle Aminosäuren, die du brauchst.

Es reicht dabei, wenn du über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst. Nicht jede Mahlzeit muss alle essentiellen Aminosäuren enthalten. [Studie] Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver ist dennoch eine praktische Möglichkeit, alle essentiellen Aminosäuren auf einmal zu supplementieren. Und deshalb unsere Empfehlung, wenn du eine All-In-One-Lösung suchst.

Übrigens: In Studien wurde Whey Protein mit Erbsen- bzw. Reisprotein als Post-Workout-Shake verglichen. Signifikante Unterschiede in Sachen Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit gab es dabei nicht. [Studien: Erbsen / Reis] Andere Studien legen einen geringeren anabolen Effekt von Sojaprotein im Vergleich zu tierischen Proteinen nahe, der aber durch eine höhere Proteinaufnahme oder die Kombination verschiedener Eiweißquellen ausgeglichen werden könnte. [Studie]

Eine abschließende wissenschaftliche Antwort steht noch aus – Beispiele veganer Top-Athleten zeigen allerdings, dass Höchstleistungen definitiv auch mit pflanzlicher Ernährung möglich sind.

Die besondere Rolle der BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind für Sportler von besonderer Bedeutung: Sie haben Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, unterstützen die Regeneration und Anpassungsprozesse nach dem Training.

Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen bringen pflanzliche Eiweißlieferanten weniger BCAA mit sich. Auch hier gilt allerdings, dass die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen und eine etwas höhere Proteinaufnahme die Schwachstellen einzelner Proteine ausgleichen können. [Studie]

Vegane Mehrkomponenten-Eiweißpulver liefern zudem in vielen Fällen eine solide Menge BCAA. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann zudem zu einem BCAA-Supplement greifen. Solange du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, ist das als Durchschnittssportler allerdings kein Muss.

Schmecken vegane Proteinshakes überhaupt?

Eine lange Zeit konnte man sich bei pflanzlichen Proteinen vor allen Dingen auf eines verlassen: Katastrophalen Geschmack. Statt cremiger, süßer Shakes gab es ein mehlig-erdiges Erwachen. Doch diese Zeiten sind glücklicherweise vorbei – mittlerweile können einige vegane Proteine problemlos mit Shakes auf Milchbasis mithalten.

Natürlich gilt das nicht für alle Kandidaten und zwischen den einzelnen Produkten gibt es teilweise riesige Unterschiede. Doch schlechter Geschmack ist längst kein pauschales Argument gegen pflanzliche Proteinshakes mehr.

Gerade der Eigengeschmack der verschiedenen Proteinsorten ist wortwörtlich Geschmackssache. Viele vegane Proteinshakes kommen mit einer leicht nussigen Note daher, weshalb sich schokoladige Sorten großer Beliebtheit erfreuen. Einige Hersteller haben es allerdings auch geschafft, den Eigengeschmack fast komplett zu eliminieren und bieten eine größere Auswahl.

Dazu gibt es eine einfache Möglichkeit, den Geschmack nach deinen Vorlieben zu verändern: Pflanzenmilch. Du solltest allerdings beachten, dass je nach verwendeter Flüssigkeit Kohlenhydrat- und Fettgehalt des Shakes steigen können. Anders sieht das bei flüssigen Aromen wie Flavdrops aus, mit denen du nachträglich deinen ganz eigenen Geschmack kreieren kannst.

Wie werden vegane Proteinpulver hergestellt?

Um aus Sojabohnen, braunem Reis oder Erbsen ein Proteinpulver zu machen, müssen die einzelnen enthaltenen Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – so gründlich wie möglich voneinander getrennt werden. Die verbreitetste Methode ist die Ultrafiltration:

Die Proteinquelle wird zunächst fein gemahlen, so dass zum Beispiel Sojamehl entsteht. Dieses wird in einer Lauge (bei einigen Proteinen auch einfach in Wasser) gelöst und gefiltert. Anschließend werden die Proteine mit Hilfe einer Säure verfestigt und in einer Zentrifuge von den restlichen Bestandteilen getrennt. Das Ergebnis ist ein Proteinisolat mit einem Proteingehalt von über 90%, das nach dem Sprühtrocknen mit Aromen und anderen Zusatzstoffen zum Proteinpulver wird.

Daneben gibt es auch Prozesse unter Zuhilfenahme von Chemikalien sowie die enzymatische Hydrolyse, die besonders natürlich, allerdings weniger schnell abläuft. Wollt ihr mehr über die Herstellung von Proteinpulvern wissen, schaut gerne bei unserem Artikel zum Thema vorbei.

Was ist "veganes Whey"?

Nichts anderes als eine Erfindung von Marketing-Abteilungen. Denn Whey ist der englische Begriff für Molke – und die wiederum der Rohstoff für die beliebteste Variante unter den Proteinpulvern. Whey Protein basiert also immer auf (Kuh-) Milch und kann damit per Definition nicht vegan sein.

Da der Begriff Whey manchmal fälschlicherweise für Proteinpulver im Allgemeinen verwendet wird, ist die Bezeichnung „veganes Whey“ von manchem Hersteller übernommen worden. Dahinter stehen dann pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Erbsen oder Reis und eben kein wirkliches Whey. Wollt ihr alles rund um das Molkenprotein erfahren, seid ihr hier richtig. Vegan sind „echte“ Whey Proteine aber nie.

Zwischenfazit

Die wichtigste Erkenntnis an dieser Stelle: Vegane Proteine sind keinesfalls minderwertig. Sie weisen allerdings Lücken in ihren Aminosäureprofilen auf. Um diese auszugleichen, sollten im Laufe jedes Tages verschiedene Proteinquellen kombiniert werden.

Ein Proteinpulver macht Sinn, wenn du deinen Proteinbedarf nicht über die normale Ernährung deckst. Das kommt bei veganer Ernährung häufiger vor, da die Proteinaufnahme oft geringer ist als bei Omnivoren.

Ein Mehrkomponentenprotein hat hier den Vorteil, da es alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogener Menge liefert. Und ist deshalb unsere allgemeine Empfehlung für Hobbysportler, die unkompliziert ihren Proteinbedarf decken wollen.

Muskelaufbau mit veganen Proteinen

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er Proteine – genauer gesagt die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen. Die benutzt er nicht nur als Bausteine der Muskulatur. Aminosäuren wie Leucin sind zudem wichtige Signalgeber für den Muskelaufbau.

Pflanzliche Proteine liefern deinem Körper alle Aminosäuren, die du brauchst – ernährst du dich ausschließlich vegan, solltest du lediglich deine Proteinaufnahme am oberen Rand der Empfehlungen ansetzen: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus verschiedenen Proteinquellen sind eine gute Faustregel, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.

Abnehmen mit veganen Proteinen

Eine ausreichend hohe Proteinaufnahme ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau. Auch für den Erhalt der Muskelmasse spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Eine Kombination aus Krafttraining und hoher Proteinzufuhr sorgt dafür, dass du vor allen Dingen Fett verlierst. Und deine darunterliegende Muskelmasse erhältst – die Grundvoraussetzung für eine sportliche, definierte Figur. Zudem erleichtert Eiweiß eine Diät, da es besonders effektiv sättigt. [Studie]

Auch hier sind 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine passende Faustregel – in der Diät darf deine Proteinaufnahme tendenziell sogar höher sein als im Aufbau!

Der schlechte Ruf, der veganen Proteinpulvern teilweise noch anhaftet, ist unbegründet: Sie sind weder minderwertig, noch schmecken sie grundsätzlich schlecht. Wer zum Mehrkomponentenprotein greift und auf die Geschmacksbewertungen achtet, muss bei der Proteinversorgung keine Kompromisse eingehen!

FreddyBlogger, Sportler

Soja, Reis, Erbsen – pflanzliche Proteinquellen im Überblick

Die verschiedenen Proteinquellen unterscheiden sich in Proteingehalt, Aminosäureprofilen und vor allen Dingen auch ihrem Eigengeschmack. Wir stellen dir die wichtigsten Sorten im Kurzportrait vor:

Sojaprotein

Das Protein aus der Sojabohne hat sich als vegane Alternative zum Whey schon seit Jahren verdient gemacht. Es liefert nahezu alle essentiellen Aminosäuren mit der Ausnahme von Methionin, wird schnell verstoffwechselt und ist auch wegen des hohen Leucin-Gehalts beliebt.

Dazu kommt, dass Sojaproteine lange Zeit geschmacklich den anderen pflanzlichen Eiweißpulvern überlegen war. Noch immer hält sich allerdings der Mythos, Sojaprotein würde den Testosteronspiegel senken – auch wenn diese Aussage wissenschaftlich längst widerlegt wurde. [Studie]

Vor Sojaprotein muss sich also kein Sportler fürchten, im Gegenteil: Es ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die besonders in Kombination mit Methionin-haltigen Proteinen wie Reis überzeugen kann.

Willst Du es genauer wissen, haben wir einen ganzen Artikel rund um Sojaprotein für dich.

Reisprotein

Reis

Reisprotein ist mittlerweile eine der beliebtesten Proteinquellen für vegane Eiweißpulver. Hergestellt wird es aus braunem Reis, den man zunächst ankeimen lässt. Das sorgt nicht nur für einen höheren Proteingehalt, sondern auch eine Extraportion Mikronährstoffe. Ein Reisproteinisolat spielt in Sachen Proteingehalt ganz oben mit: Werte von rund 85% sind keine Seltenheit, dazu ist die biologische Wertigkeit solide.

Der Eigengeschmack von Reisprotein fällt verhältnismäßig neutral aus, was sicher zur Beliebtheit beiträgt. Kombiniert wird es besonders häufig mit Erbsenprotein, da sich die Aminosäureprofile sehr gut ergänzen.

In einer Studie von 2013 wurde Reisprotein mit Whey Protein verglichen. Zwei Gruppen trainierten über 8 Wochen hinweg und bekamen entweder Reisprotein oder Whey. Beide Gruppen hatten vergleichbaren Erfolg in den gemessenen Parametern: Senkung des Körperfettanteils, mehr Muskelmasse, Hypertrophie der Skelettmuskulatur, Leistung und Kraft. [Studie]

Erbsenprotein

Erbsen

Durch seine sandige Konsistenz konnte sich Erbsenprotein in der „Anfangszeit“ der veganen Proteinpulver nicht wirklich durchsetzen. Das hat sich mittlerweile geändert und gerade als Zutat in Mehrkomponentenproteinen kommt es häufig zum Einsatz.

Dabei liefert das Protein alle essentiellen Aminosäuren, wobei auch hier der Methionin-Gehalt gering ausfällt. Die Kombination mit Reisprotein ist deshalb besonders beliebt, da sich die Aminosäureprofile gut ergänzen.

Auch zum Erbsenprotein gibt es eine Vergleichsstudie mit Whey: Eingesetzt als Post-Workout-Shake konnten beide Proteine gleichermaßen das Muskelwachstum unterstützen. [Studie]

Hanfprotein

Hanfprotein wird aus den Samen THC-freier Hanfpflanzen gewonnen und bringt deshalb keine berauschende Wirkung, dafür aber 50% Protein mit sich. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern ist der Eiweißgehalt also deutlich niedriger.

Dass Hanfprotein dennoch eine beliebte Nahrungsergänzung ist, liegt an den weiteren wertvollen Nährstoffen, die enthalten sind: Zunächst hochwertige Omega-Fettsäuren im idealen Verhältnis. Dazu Mikronährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin E. Und schließlich eine große Portion Ballaststoffe.

Auf Grund des recht niedrigen Proteingehalts und kräftigen Eigengeschmacks wird Hanfprotein meist mit anderen Proteinquellen kombiniert. Pur eignet es sich am ehesten als Zutat in Smoothies, die so zur echten Nährstoffbombe werden.

Weitere pflanzliche Proteine

Neben den „großen Vier“ gibt es noch eine Reihe weitere Pflanzenproteine, die zu Eiweißpulvern verarbeitet werden:

Lupinenprotein ist geschmacklich sehr gewöhnungsbedürftig und enthält oftmals weniger als 50% Eiweiß. Dass es dennoch gelegentlich zum Einsatz kommt, liegt am soliden Aminosäureprofil und der Tatsache, dass der Anbau von Lupinen aus ökologischer Perspektive Sinn macht: Der Düngemittel-Bedarf ist niedrig, die Bodenverträglichkeit hoch. Als pures Proteinpulver können wir es allein auf Grund des Nachgeschmacks nicht empfehlen.

Kürbiskerne können ebenfalls zu Proteinpulver verarbeitet werden. Dafür werden die Kerne entölt und dann gemahlen. Das Ergebnis ist ein Proteinpulver mit rund 60% Proteingehalt sowie einer guten Portion Ballaststoffe und hochwertige Fette. Der Eigengeschmack ist auch hier sehr intensiv, gerade in herzhaften Speisen eignet sich Kürbiskernprotein allerdings als hochwertige Zutat.

Immer wieder einmal wirst du auf alternative Proteinquellen stoßen. Weitere Beispiele wären etwas Protein aus Sonnenblumenkernen oder Johannesbrotkeimlingen. Diese spielen insgesamt allerdings eine eher untergeordnete Rolle. Kommen sie in einem Proteinpulver zum Einsatz, werden wir ihre Rolle im entsprechenden Testbericht kurz für dich einordnen.

Welche vegane Proteinquelle ist die beste?

Die klare Antwort: Es gibt nicht die eine beste Proteinquelle. Jede Quelle bringt andere Vorteile und auch Schwachstellen mit sich. Deshalb hier noch einmal die einfache Lösung: Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um deinen Körper bestmöglich zu versorgen.

So gleichst du Lücken in den Aminosäureprofilen einzelner Sorten aus und kommst gleichzeitig in den Genuss der Vorteile verschiedener Sorten. Etwa den hohen Proteingehalt von Reis- und Erbsenprotein mit den hochwertigen Fetten und Ballaststoffen des Hanfprotein und der hohen Menge Leucin im Sojaprotein. Solche Mehrkomponentenproteine sind von vielen Herstellern erhältlich.

Die Antwort auf die Frage nach der besten Proteinquelle lautet also: Die beste Proteinquelle ist die Kombination verschiedener Quellen.

Die veganen Proteine in unserem Test unterscheiden sich in mehrerlei Hinsicht: Wir haben Inhaltsstoffe, Geschmack und Preis-Leistung für Dich unter die Lupe genommen!

Besonders interessante vegane Marken

VIVO LIFE

“Eine neue Generation von Nahrungsergänzungsmitteln” – vegan und nachhaltig.

HANS

Eigener Anbau in Deutschland und keine Kompromisse bei den Inhaltsstoffen.

BRANDL NUTRITION

Keine rein vegane Marke aber mit individuell zusammenstellbaren Produkten.

Die richtige Einnahme

Zuerst die gute Nachricht: Bei der Einnahme von Proteinpulvern kannst du nicht viel falsch macht. Am wichtigsten ist, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst. Alle Anpassungen darüber hinaus helfen dir, die letzten paar Prozent herauszuholen.

Dabei gelten dann bei allen Proteinshakes die gleichen Grundregeln. So holst du alles aus deinem veganen Protein:

Der richtige Zeitpunkt

Besonders beliebt sind Proteinshakes direkt nach dem Training. Das ist naheliegend: Der Körper braucht anschließend die enthaltenen Aminosäuren für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur. So etwas wie ein anaboles Fenster gibt es allerdings nicht, du musst also nach dem Workout keinen Sprint zum Shaker hinlegen.

Besonders wenn du nach dem Training zeitnah eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, ist ein Post-Workout-Shake kein Muss. Generell gilt also: Baue deine Shakes einfach zu den Tageszeiten ein, zu denen du wenig Protein zu dir nimmst. Damit versorgst du nicht nur deinen Körper rund um die Uhr, sondern bleibst auch durchgehend satt.

Wie viel Protein pro Shake?

Hier galt lange Zeit der Mythos, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verarbeiten könnte. Konkret war häufig von 20-30 Gramm die Rede. So einfach ist das Thema allerdings nicht und du kannst diese Regel sehr entspannt sehen, gerade bei den langsamer verwertbaren pflanzlichen Proteinen. [Studie] Wichtig ist, dass du am Ende des Tages deinen Proteinbedarf gedeckt hast – daran solltest du dich orientieren, wenn du deine Shakes portionierst.

Pflanzliche Proteinpulver darfst du dabei – gerade als Veganer – gerne etwas höher portionieren, um die niedrigere biologische Wertigkeit auszugleichen. Als Faustregel für einen Post-Workout-Shake eignen sich 0,5g Protein pro Kilo Körpergewicht. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler würde demnach 35 Gramm Proteinpulver in den Shaker geben. Je niedriger der Proteingehalt des Pulvers, desto großzügiger solltest du es portionieren.

Mit Pflanzenmilch oder Wasser mischen?

Das ist eine Frage, die ganz von deinem persönlichen Geschmack abhängt. Du solltest lediglich beachten, dass Pflanzenmilch immer auch Kalorien mit sich bringt – und das häufig in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Gerade in einer Diät ist die Zubereitung in Wasser deshalb eine einfache Möglichkeit, weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

Mythen rund um vegane Proteine – und was die Wissenschaft dazu sagt

Wie bei so vielen Themen rund um Kraftsport und Fitness gibt es eine Menge Bro Science zum Thema Eiweißpulver – gerade die veganen Varianten kommen dabei nicht immer gut weg. Zu Unrecht! Wir schauen uns die gängigsten Mythen an und verraten dir, was die Wissenschaft dazu sagt.

„Sojaprotein senkt den Testosteron- und erhöht den Östrogenspiegel“

Sojaprotein enthält eine hohe Menge an Phytoöstrogenen, die theoretisch in der Lage sind, auf den Spiegel einiger körpereigener Hormone Einfluss zu nehmen – darunter auch Testosteron. Auf dieser Grundlage wird immer wieder argumentiert, dass Sojaprotein den Testosteronspiegel senken und damit negativen Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen würde.

Bereits im Jahr 2007 wurde genau aus diesem Grunde allerdings eine Studie durchgeführt, bei der der Einfluss von Whey und Sojaprotein auf den Testosteronspiegel untersucht wurde. Verschiedene Sorten Sojaprotein sowie das Molkenprotein wurden in Verbindung mit Krafttraining verabreicht. Gemessen wurden über 12 Wochen unter anderem der Einfluss auf die Körperzusammensetzung und den Testosteron- sowie Estradiolspiegel. (Estradiol ist ein Östrogen)

Das Ergebnis: In allen Versuchsgruppen stieg der Testosteronspiegel, während der Estradiolspiegel sank. Der Mythos, dass Sojaprotein sich negativ auf das Testosteron-Östrogen-Verhältnis auswirkt, ist also wissenschaftlich widerlegt.

Zur Studie: Kalman et al. (2007: Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones

„Zu viel Eiweiß schädigt die Nieren“

Überschüssiges Eiweiß wird in den Nieren abgebaut und anschließend über den Urin ausgeschieden. Das ist ein vollkommen natürlicher Vorgang – dennoch kursiert der Mythos, eine zu hohe Proteinaufnahme würde die Nieren schädigen. Auch diese Aussage wurde wissenschaftlich auf den Prüfstand gestellt:

Die Proteinaufnahme einer Reihe von Bodybuildern und weiterer Athleten wurde analysiert und die Nierenfunktion anhand verschiedener Parameter überprüft. Das Ergebnis: Auch eine erhöhte Proteinaufnahme – im Rahmen der Studie bis zu 2,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – hatte keine negativen Auswirkungen hinsichtlich der Nierenfunktion. Vorausgesetzt ist hier natürlich, dass die Nieren grundsätzlich gesund sind.

Zur Studie: Poortmans und Dellalieux (2000): Do regular high protien diets have potential health risks on kidney function in athletes?

“Sojaprotein ist schlecht für die Umwelt und gentechnisch verändert“

Das ist ein recht verbreiteter Mythos, der in Bezug auf Produkte aus Soja im Allgemeinen immer wieder auftaucht. Die kurze Antwort: Ja, für den Anbau von Soja werden teilweise Regenwälder abgeholzt. Doch mehr als 80% der weltweiten Sojaproduktion landen in Tierfutter. [Quelle: WWF] Was diesen Aspekt angeht, ist der Verzicht auf tierische Produkte also die ökologischere Entscheidung

In Sachen Gentechnik ist Soja tatsächlich eines der Lebensmittel, das besonders häufig betroffen ist. In der EU ist der Anbau gentechnisch veränderter Sojabohnen allerdings nicht erlaubt. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte also auf Sojaprotein aus europäischen Rohstoffen setzen.

„Proteinpulver sind unnatürlich“

Dieses Vorurteil begegnet jedem Proteinpulver. Gerade Veganer achten allerdings häufig besonders auf ihre Ernährung und die Natürlichkeit der Produkte – entsprechend kommt diese Frage bei pflanzlichen Proteinpulvern häufiger vor. Wem Natürlichkeit besonders wichtig ist, der sollte auf ein Protein ohne künstliche Zusatzstoffe zurückgreifen, wie sie etwa veganpower oder Vivo Life im Angebot haben. Denn dabei handelt es sich zwar um ein verarbeitetes, grundsätzlich aber vollkommen natürliches Lebensmittel.

„Vegane Proteinpulver sind immer teuer“

Gerade in den Anfangszeiten der veganen Proteine waren viele Produkte deutlich teurer als etwa die Standard-Whey-Proteine großer Hersteller. Das hatte zwei entscheidende Gründe: Zum einen setzten viele Hersteller pflanzlicher Proteine zumindest teilweise auf BIO-Rohstoffe. Zum anderen waren die verkauften Mengen schlichtweg deutlich kleiner.

Mittlerweile sind auch günstige Alternativen erhältlich, bei denen die Hersteller Mengen-Vorteile an die Kunden weitergeben. Auch pflanzliche Proteine sind für unter 20 Euro pro Kilo erhältlich – und damit ebenso erschwinglich wie die Konkurrenz auf Milchbasis.

Vegane Proteinriegel eignen sich perfekt für die Proteinversorgung unterwegs: Sie sind eine gesunde, proteingeladene Alternative zu Schokoriegeln. Und machen diesen teilweise auch geschmacklich echte Konkurrenz!

Kaufkriterien bei pflanzlichen Proteinpulvern

Suchst du ein pflanzliches Eiweißpulver, kannst du dich an diesen Punkten orientieren. Wie du sie gewichtest, hängt ganz von deinen Vorlieben ab: Ist dir der Geschmack wichtiger? Sollen einfach nur die Nährwerte entscheiden? Oder sind dir auch ökologische Faktoren wie ein BIO-Siegel wichtig? Auf diese Kriterien solltest du achten:

Geschmack

Die geschmacklichen Unterschiede sind unter den pflanzlichen Proteinpulvern besonders groß. Einige schlagen sogar die „tierische“ Konkurrenz, andere enttäuschen mit einem starken Eigengeschmack. Deshalb gehört zu jedem unserer Testberichte eine Geschmackswertung inklusive Beschreibung unseres subjektiven Eindrucks. Schließlich „funktioniert“ ein Proteinpulver nur dann, wenn du es regelmäßig zu dir nimmst. Und das fällt mit einem leckeren Geschmack doch deutlich einfacher.

Protein

Ein kurzer Blick auf das Etikett verrät, wie es um den Proteingehalt des Shakes bestellt wird. Hier sollten es mindestens 70% sein, wobei einige Pulver noch deutlich höhere Werte erreichen. Berücksichtigen solltest du aber auch, welche Proteinquellen zum Einsatz kommen. Und wie diese sich auf das Aminosäureprofil auswirken.

Die Faustregel: Willst du dir ein einziges pflanzliches Proteinpulver in den Schrank stellen, ist ein Mehrkomponentenprotein die beste Wahl. Denn das sorgt für ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil.

Kohlenhydrat- und Fettgehalt

Je geringer der Proteingehalt, desto eher fallen die anderen Makronährstoffe ins Gewicht. Eine vegane Ernährung ist naturgemäß meist eher kohlenhydratlastig. Und auch viele pflanzliche Proteinpulver bringen mehr Carbs als Fette mit sich – Zucker sollte dabei in jedem Proteinpulver so wenig wie möglich enthalten sein.

Eine interessante Ausnahme beim Fettgehalt sind Eiweißpulver aus Samen, etwa denen von Hanf, Sonnenblumen oder Kürbis. Landen diese in einem Proteinshake, bringen sie oftmals eine Portion hochwertiger Fettsäuren mit sich. In den einzelnen Testberichten ordnen wir bei einem hohen Fettgehalt deshalb für euch ein, ob dieser von „guten“ Fetten stammt.

Zusatzstoffe

Für den Geschmack setzen Hersteller von Eiweißpulvern in den allermeisten Fällen auf Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel. Pflanzliche Proteine sind hier keine Ausnahme. Ein prüfender Blick lohnt sich deshalb:

Kommen natürliche Aromen und Farbstoffe zum Einsatz? Welches Süßungsmittel wurde gewählt?

In den Testberichten geben wir bei den Süßungsmitteln an, wenn es zu einer Substanz (evidenzbasierte) Bedenken gibt. Grundsätzlich landen aber natürlich nur Zusatzstoffe in der Verpackung, die von der EU als unbedenklich eingeschätzt werden.

Unter den Herstellern veganer Proteine gibt es im Zweifelsfall aber auch einige, die ganz auf Zusatzstoffe verzichten – mal ganz, mal bei einzelnen Produkten. Klingt das für dich interessant, schau‘ auf jeden Fall bei veganpower oder Vivo Life vorbei.

Qualität der Rohstoffe

Unter diesen Punkt fallen vor allen Dingen offizielle Zertifizierungen wie ein BIO-Siegel. Einige Hersteller geben zudem eigene Qualitätsversprechen ab, etwa nur Rohstoffe aus organischem Anbau zu verwenden.

In jedem Fall lohnt sich aber ein genauer Blick, was wirklich hinter dem Siegel steckt. So manche beworbene Zertifizierung ist für Lebensmittel ohnehin vorgeschrieben und hinter manchen Siegeln stecken schwammige Formulierungen. Wir ordnen etwaige Siegel und Zertifizierungen im Zweifelsfall in den Testberichten für euch ein.

Preis

Auch in diesem Punkt gibt es zwischen den verschiedenen Produkten große Unterschiede. Gerade BIO-Proteinpulver sind allgemein deutlich teurer, gleiches gilt häufig für junge Unternehmen, die noch keine Mengenvorteile an die Kunden weitergeben können. Doch Preis und Leistung passen leider nicht in allen Fällen zusammen – am Ende jedes Testberichts findet ihr deshalb eine kurze Einschätzung des Preis-Leistungs-Verhältnisses.

Checkliste: Das macht ein gutes veganes Protein aus

Kompakt zusammengefasst – auf diese Kriterien solltest du achten:

Guter Geschmack
Proteingehalt >70% aus verschiedenen Eiweißquellen
Geringer Zuckergehalt, Fette nur aus hochwertigen Quellen
Keine bedenklichen Zusatzstoffe
Wenn es dir wichtig ist: BIO- oder andere Siegel

FAQ

Hier beantworten wir kompakt all die Fragen, die uns immer wieder erreichen. Deine Frage ist nicht dabei? Dann rein damit in die Kommentare oder gern auch unsere Instagram DMs – wir sind hier, um deine Fragen zu beantworten!

Wo kann ich veganes Protein kaufen?

Besonders groß ist die Auswahl natürlich online – und auch die Preise sind hier in vielen Fällen besonders attraktiv. Einige Marken findest du zudem nur online und Rabattcodes sind nur in den Onlineshops gültig.

Das bedeutet aber nicht, dass du deine Proteinvorräte nicht auch offline aufstocken könntest: Viele Supermärkte und Drogerien haben eine wachsende Auswahl an Proteinpulvern im Angebot. Und auch vegane Varianten sind immer einmal wieder zu finden – häufig auch in kleineren Packungsgrößen, so dass sie sich zum Testen eignen. Hast du dein Protein gefunden, kannst du dann online nach größeren Portionen suchen.

Generell empfiehlt es sich gerade bei veganen Proteinen, erst einmal zu probieren. Probiergrößen sind von vielen Herstellern erhältlich – teste dich also ruhig durch einige verschiedene Sorten, um ein Protein zu finden, dass deinen Geschmack trifft.

Welches vegane Protein ist am besten?

Was die Sorten angeht, ist eine Kombination verschiedener Proteinquellen die beste Wahl. So nimmst du alle essentiellen Aminosäuren auf und versorgst deinen Körper vollständig. Als konkretes Produkt ist der Vegan Wondershake von The Protein Works unser aktueller Testsieger.

Ist veganes Proteinpulver gesund?

Eiweißpulver sind ein Lebensmittel wie jedes andere auch, mit einer Besonderheit: Sie enthalten hauptsächlich Protein. Das benötigt der Körper zum Beispiel für das Wachstum, Regenerationsprozesse oder auch die Produktion von Hormonen. Deckst du durch ein pflanzliches Proteinpulver deinen täglichen Eiweißbedarf, trägt es zu einer gesunden Ernährung bei. Ein Wundermittel ist es aber natürlich nicht.

Ist Whey Protein vegan?

Nein. Whey Protein wird aus der Molke von Kuhmilch hergestellt und ist entsprechend vegetarisch, aber nicht vegan. Rein pflanzliche Alternativen sind beispielsweise Proteinpulver aus Erbsen, Reis, Soja oder Hanf.

Wo sind pflanzliche Proteine enthalten?

Nicht nur Proteinpulver enthalten viel Eiweiß, auch viele andere Lebensmittel sind gute Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen. Getreide und „Pseudo-Getreide“ wie Reis, Quinoa, Hirse oder Bulgur. Oder Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Erdnüsse oder Mandeln. Dazu sind einige verarbeitete Produkte wie Tofu oder Tempeh besonders proteinreich.

Wir testenveganes Protein.

Alles über vegane Proteine