Wie hochwertig eine Proteinquelle ist, wird mit der biologischen Wertigkeit beschrieben. Je besser eine Eiweißquelle vom Körper verwertet werden kann, desto höher ihre Wertigkeit.
Der entscheidende Faktor sind dabei die Aminosäuren, aus denen die Proteine aufgebaut sind: Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Entsprechend musst du sie über die Ernährung aufnehmen.
Tierische Proteinquellen liefern dabei alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, weshalb ihre Wertigkeit grundsätzlich höher ist. Pflanzlichen Proteinquellen dagegen fehlt es meist an mindestens einer dieser Aminosäuren: Sojaprotein zum Beispiel versorgt euch großzügig mit allen essentiellen Aminosäuren – außer Methionin. Deshalb liegt die biologische Wertigkeit bei 85, während sie bei Whey Protein beispielsweise bei 106 liegt.
Doch die Methionin-Lücke lässt sich ausgleichen, indem das Sojaprotein zum Beispiel mit Reisprotein kombiniert wird. Das ist reich an Methionin, dafür fehlt es an Lysin. Diese Aminosäure ist wiederum in Erbsenprotein in großer Menge enthalten. Die einfache Lösung:
Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen!
Dann gleichen sich Stärken und Schwächen der Aminosäureprofile aus und dein Körper erhält alle Aminosäuren, die du brauchst.
Es reicht dabei, wenn du über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst. Nicht jede Mahlzeit muss alle essentiellen Aminosäuren enthalten. [Studie] Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver ist dennoch eine praktische Möglichkeit, alle essentiellen Aminosäuren auf einmal zu supplementieren. Und deshalb unsere Empfehlung, wenn du eine All-In-One-Lösung suchst.
Übrigens: In Studien wurde Whey Protein mit Erbsen- bzw. Reisprotein als Post-Workout-Shake verglichen. Signifikante Unterschiede in Sachen Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit gab es dabei nicht. [Studien: Erbsen / Reis] Andere Studien legen einen geringeren anabolen Effekt von Sojaprotein im Vergleich zu tierischen Proteinen nahe, der aber durch eine höhere Proteinaufnahme oder die Kombination verschiedener Eiweißquellen ausgeglichen werden könnte. [Studie]
Eine abschließende wissenschaftliche Antwort steht noch aus – Beispiele veganer Top-Athleten zeigen allerdings, dass Höchstleistungen definitiv auch mit pflanzlicher Ernährung möglich sind.
