Die besten Eiweißshakes im Aufbau 2024
Du suchst das richtige Protein für den Muskelaufbau? Sehr gut, dann bist Du hier genau richtig. Wir vergleichen etliche Eiweißpulver und präsentieren Dir hier die besten Shakes für den Aufbau.
Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen
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In der Theorie ist Muskelaufbau ganz einfach. Und auch wenn die Umsetzung über den tatsächlichen Erfolg entscheidet, solltest du die wichtigsten Grundlagen kennen. Deshalb:
Dabei schauen wir uns die vier grundlegenden Punkte an, die zum Muskeln aufbauen unabdingbar sind:
Verlieren wir keine Zeit!
Nur wenn du deinem Körper das richtige Signal gibst, wird er Muskelmasse aufbauen. Die Idee ist ganz einfach: Zeige deinem Körper, dass er aktuell zu schwach ist – denn darauf reagiert er mit einem Wachstumsreiz, den er an deine Muskeln schickt.
Deshalb ist Krafttraining auch die erste unabdingbare Komponente für effektiven Muskelaufbau. Denn die Grundregel ist einfach: Um Muskeln aufzubauen, musst du stärker werden.
Für den Einstieg am besten geeignet ist Ganzkörpertraining. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sprechen viele Muskelgruppen auf einmal an. Und sind damit nicht nur effektiv, sondern auch zeitsparend. Die richtige Ausführung solltest du dir anfangs von jemandem zeigen lassen, der die Technik beherrscht.
Das hängt zum einen von deinem Trainingsstand ab, zum anderen schlichtweg davon, wie viel Zeit du hast. Drei Mal Ganzkörpertraining pro Woche sind für Einsteiger und selbst viele Fortgeschrittene schon ausreichend, um Muskelmasse zuzulegen.
Startest du gerade ins Krafttraining, wirst du nach einer Stunde Ganzkörpertraining fix und fertig sein. Und das ist in Ordnung so – denn länger muss eine Trainingseinheit gar nicht sein. Wichtiger als die Dauer ist die Qualität deines Trainings. Orientiere dich also nicht krampfhaft an der Uhr. Absolviere deine Übungen, achte auf ausreichend lange, aber nicht zu ausgedehnte Pausen und ein Gewicht, dass du gerade so kontrolliert bewegen kannst. Und wenn du fertig bist, bist du fertig.
Auf jeden Fall – gerade wer nicht nach Muskelbergen strebt, kann seine Ziele auch gänzlich ohne glänzende Geräte und Hanteln erreichen. Mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen in verschiedenen Variationen kannst du ebenfalls stärker werden. Doch Hanteln und Geräte sind einfach effektive Hilfsmittel auf dem Weg zu deinem Ziel – gerade wer besonders schnell oder viel Muskelmasse aufbauen möchte, ist deshalb gut beraten, schwere Gewichte in die Hand zu nehmen.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Stunden danach. Das ist eigentlich auch schon alles, was du dir zu diesem Punkt merken musst. Bedeutet für dich: Achte nicht nur darauf, dass du deinem Körper ausreichend Trainingsreize gibst. Sondern auch auf ausreichend Zeit zum Regenerieren.
Wie schnell sich ein Muskel erholt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa wie hart dein Training war, wie alt du bist oder auch einfach deine Veranlagung. Als praktikable Faustregel gilt allerdings: Gib einem Muskel mindestens 48 Stunden Zeit, sich zu erholen, bevor du ihn wieder trainierst. Bei drei Ganzkörpertrainings pro Woche passt das genau.
Jeder weiß, wie fertig er sich nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf fühlt. Und auch in Sachen Muskelaufbau ist Schlafmangel alles andere als förderlich: Weniger Kraft beim Training ist nur der Teil des Problems, den du sofort merkst. Zu wenig Schlaf hat allerdings auch Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt.
Das gilt natürlich auch für Testosteron. Das Hormon, das mit darüber entscheidet, wie erfolgreich du beim Muskelaufbau abschneidest. Deshalb gilt: Möchtest du Muskeln aufbauen, ist erholsamer Schlaf unabdingbar.
Wie viel Schlaf ausreichend ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Du weißt sicher selbst am besten, nach wie vielen Stunden du dich wirklich ausgeruht fühlst. Nur so viel: Wenn du morgens kaum die Augen aufkriegst und den Tag nur mit literweise Kaffee überstehst, läuft dein Muskelaufbau gerade mit großer Wahrscheinlichkeit genauso schleppend.
Also mach’ abends den Fernseher eine halbe Stunde früher aus, trink deinen Proteinshake (mehr dazu später) und ab ins Bett. Während du schläfst, wachsen deine Muskeln!
Dein Körper braucht Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Deshalb musst du während des Aufbaus mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das wiederum bedeutet auch, dass es quasi unmöglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Spätestens dann, wenn du schon eine Zeit lang im Training bist.
Eine gute Frage – und eine, die von einer ganzen Menge Faktoren abhängt. Von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht zum Beispiel. Oder davon, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Es gibt Kalorienrechner, die all diese Faktoren berücksichtigen und dir dann eine Zahl ausspucken. Mit Hilfe passender Apps kannst du anschließend deine Ernährung tracken.
Es gibt zwei Möglichkeiten, deine Ernährung zu „steuern“ und deine Fortschritte zu kontrollieren: Entweder du setzt auf Kalorienrechner, Tracking-Apps und den strengen Blick auf die Waage. Oder du hörst auf deinen Körper und kontrollierst deinen Fortschritt vor allen Dingen im Spiegel.
Keine der beiden Methoden ist besser oder schlechter – es kommt ganz auf deine persönlichen Vorlieben an. Gerade für den Anfang kann es Sinn machen, deine Ernährung ein oder zwei Wochen mit einer App zu tracken, damit du ein Gefühl dafür bekommst, was du deinem Körper so zuführst.
Genauere Zahlen und noch mehr Infos haben wir hier für dich zusammengetragen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper zunächst einmal ausreichend Bausteine in Form von Proteinen, genauer gesagt Aminosäuren. Diese sollten möglichst konstant zur Verfügung stehen, da der Körper sie nicht speichern und bei Bedarf abrufen kann – über den ganzen Tag verteilt solltest du deshalb immer wieder Eiweiß zu dir nehmen.
Wie viel Eiweiß das am Ende täglich sein sollte, ist eines der Themen, über das in der Fitnesswelt hitzig diskutiert wird. Mit 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. Willst du es genauer wissen, haben wir hier einen passenden Artikel für dich.
In welcher Form du das Protein zu dir nimmst, ist dabei erst einmal egal – wichtig ist nur, dass du dem Körper die Aminosäuren zur Verfügung stellst, die er braucht. Eine Kombination vieler verschiedener Proteinquellen ist dafür besonders gut geeignet. Denn unterschiedliche Lebensmittel weisen eine unterschiedliche Verteilung der Aminosäuren auf. Und ergänzen sich so gegenseitig.
Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du also besonders auf ausreichend Energie und Eiweiß achten. Natürlich sind auch Mikronährstoffe wichtig, damit dein Körper einwandfrei funktioniert. Neben Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen solltest du deshalb täglich auch zu Obst und Gemüse greifen.
Fetter Fisch, hochwertiges Fleisch und Nüsse liefern zudem gesunde Fette, die dein Körper ebenfalls braucht. Die nötige Energie liefern dazu Kohlenhydrate, wobei Vollkornprodukte, Naturreis oder Gemüse dich über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen und deshalb erste Wahl sind.
In einigen Situationen können Supplements zur sinnvollen Ergänzung werden – welche das sind, schauen wir uns jetzt einmal an.
Bei allen Supplements gilt: Wir sprechen hier von Nahrungsergänzungen – ohne die passende Ernährung rund um die Einnahme hilft auch das beste Supplement nicht. Doch richtig eingesetzt können Supplements dich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen. Werfen wir also einen Blick auf beliebte Supps zum Muskelaufbau:
Eiweiß in Pulverform ist das mit Abstand beliebteste Supplement, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es gibt unzählige Varianten – von Milchproteinen über pflanzliche Alternativen bis hin zu Eiweißpulvern aus Rinderprotein. Proteinpulver eignen sich hervorragend dafür, einen Teil deines täglichen Proteinbedarfs zu decken. Wirklich alles, was du in Bezug auf Proteinpulver beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du in den kommenden Minuten in diesem Artikel.
Eiweiß in Riegelform hat vor allen Dingen den Vorteil, dass du es überallhin mitnehmen kannst. Dazu schmecken Proteinriegel mittlerweile verdammt gut – und so erfreuen sie sich als Snack für zwischendurch großer Beliebtheit. Doch Unterschiede gibt es nicht nur beim Preis, sondern auch bei der Qualität. Damit du den passenden Proteinriegel für dich findest, haben wir einen ausführlichen Test inklusive Proteinriegel-Finder für dich zusammengestellt.
Es gibt kein Supplement, das beim Muskelaufbau schneller Resultate liefert als Kreatin. Das liegt daran, dass es die Wassereinlagerung in den Muskeln fördert. Ein bis zwei Kilo mehr Gewicht innerhalb der ersten paar Wochen sind keine Seltenheit – und auch, wenn es nur Wasser ist, wirkt es optisch wie zusätzliche Muskulatur.
Deutlich wichtiger ist aber ein anderer Effekt: Kreatin macht dich stärker. Stellst du es dem Körper täglich zur Verfügung, kannst du im Fitnessstudio spürbar mehr Gewicht bewegen. Und das unterstützt natürlich den Aufbau von Muskelmasse.
Du suchst den Haken? Den gibt es tatsächlich nicht – denn Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements überhaupt. Um von den Vorteilen zu profitieren, solltest du dauerhaft 5 Gramm täglich einnehmen. Der Zeitpunkt ist dabei egal. Wichtig ist lediglich, dass du die Einnahme Tag für Tag durchziehst.
Entscheidest du dich für die Einnahme, ist Creapure die erste Wahl. Denn das ist hochwertiges Kreatin aus Deutschland, das verschiedenste Hersteller vertreiben.
Booster gehören zu den Supplements, an denen sich die Geister scheiden. Die einen schwören auf den Mix aus Stimulanzien und kräftesteigernden Aminosäuren, die anderen halten gar nichts davon. Da die Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten riesig sind, kann man sie allerdings ohnehin nicht alle in einen Topf werfen.
Unser Meinung ist etwas differenzierter: Wir halten nichts von amerikanischen Hardcore-Boostern, die in Deutschland nicht ohne Grund unverkäuflich sind. Aber auch nichts von teuren Pre-Workouts mit tollen Namen, deren einzige Wirkung ein schmalerer Geldbeutel ist. Doch es gibt durchaus Produkte, die uns überzeugen.
Wer eine Portion Extra-Energie für das Training nach einem langen Arbeitstag sucht oder persönliche Bestleistungen jagen will, für den haben wir deshalb eine ganze Menge Booster getestet. Die Ergebnisse findest du in unserem Booster Test.
Sowohl Zink als auch Magnesium werden positive Wirkungen für den Muskelaufbau nachgesagt. So etwa die Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels oder einer schnellen Regeneration. ZMA ist eine patentierte Formel, die beide Mikronährstoffe und zusätzlich Vitamin B6 enthält.
Wichtig zu wissen: Hast du keinen Mangel dieser drei Stoffe, wirst du durch ein ZMA Supplement keine Unterschiede spüren. Als Sportler ist die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel allerdings erhöht.
Unsere Empfehlung ist deshalb ganz einfach: Wenn du Lust und ein paar Euro übrig hast, probiere es einfach aus – und schaue, ob ZMA sich für dich lohnt.
Omega-3-Fettsäuren sind wohl vielen in Form von Fischöl bekannt, das nicht umsonst einen hervorragenden Ruf genießt. Von entzündungshemmenden Eigenschaften bis hin zum Schutz vor Muskelabbau reichen die Effekte, die ihm nachgesagt werden – und auch beim Muskelaufbau erfreut sich Omega-3 zunehmend großer Beliebtheit.
Wie groß der Effekt auf den Muskelaufbau tatsächlich ist, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig – dass Omega 3 besonders gesund ist, daran besteht allerdings kein Zweifel. Um von den Vorteilen zu profitieren, solltest du ein bis zwei Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Makrele essen. Möchtest du zusätzlich zu einem Supplement greifen, sind 1-2 Gramm pro Tag ein guter Richtwert.
Bevor wir ins Detail rund um Proteinpulver gehen, haben wir hier noch ein paar wichtige Punkte gesammelt, die wir dir mit auf den Weg geben wollen.
Klar, Muskelkater fühlt sich gut an. Es ist der wohl einzige Schmerz, der ein richtig gutes Gefühl hinterlässt – nämlich das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Trotzdem solltest du dich nicht davon in die Irre führen lassen: Muskelkater ist kein Zeichen für ein effektives Training. Das gleiche gilt übrigens für den „Pump“ beim Training, der deine Muskeln so richtig prall wirken lässt. Ob dein Training wirklich effektiv ist, siehst du erst nach einigen Wochen beim Blick in den Spiegel.
Eine saubere Technik in Verbindung mit stetig steigenden Gewichten ist allerdings ein echter Erfolgsgarant – und etwas, auf das du mehr achten solltest als darauf, am Tag nach dem Training kaum noch aus dem Auto aussteigen zu können.
Viele Frauen haben noch immer Angst vor Muskelbergen, wenn sie zu schweren Gewichten greifen – diese Sorge ist allerdings vollkommen grundlos. Denn Frauen und Männer haben ganz einfach einen unterschiedlichen Hormonhaushalt. Der wirkt sich auch auf den Muskelaufbau aus:
Du wirst nicht nur langsamer Muskeln aufbauen. Sondern auch an anderen Stellen. Also keine Angst vor zu breiten Schultern oder zu dicken Armen! Mit Krafttraining und der passenden Ernährung wirst du einen straffen Po, flachen Bauch und einen schlanken, definierten Körper erreichen. Und das ganz ohne spezielle Übungen.
Eines der entscheidenden Hormone beim Muskelaufbau ist Testosteron – wie hoch der Spiegel des „männlichen“ Hormons ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Männer bringen mehr Testosteron mit als Frauen, jüngere Sportler mehr als ältere und dann spielt auch noch die Veranlagung eine Rolle.
Die Grundregel lautet allerdings: Je höher dein Testosteronspiegel, desto leichter fällt dir der Muskelaufbau. Kein Wunder also, dass sich Testosteron-Booster größter Beliebtheit erfreuen.
Doch die Sache ist die: Nichts davon scheint das Geld wirklich wert zu sein, solange du nicht einen Mangel ausgleichen musst. Abgesehen von Steroiden, die allerdings nicht nur illegal, sondern auch alles andere als förderlich für deine Gesundheit sind.
Deshalb gilt: Bist du aus irgendeinem Grund davon überzeugt, dass dein Testosteronspiegel zu niedrig ist, ist dein Hausarzt der richtige Ansprechpartner. Denn der kann einen eventuellen Mangel identifizieren und dir genau sagen, was du dagegen tun kannst. Alles andere ist Spekulation – investiere dein Geld lieber in eine hochwertige, ausgewogene Ernährung.
“Geht es darum, deinen Testosteronspiegel zu steigern, sind erholsamer Schlaf, körperliche Aktivität und ein gesundes Gewicht die wichtigsten Komponenten. Einige Supplements können dir dabei helfen, einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten, doch die meisten sogenannten Testosteron-Booster funktionieren nicht. Auch wenn sie dir dieses Gefühl geben können, indem sie deine Libido steigern.”
– Michael Hull von Examine.com
Gerade haben wir es kurz angedeutet: Auch das Alter hat einen Einfluss auf den Hormonhaushalt und damit den Muskelaufbau. Mit steigendem Alter geht dieser deshalb langsamer vonstatten – er ist aber gleichzeitig umso wichtiger, um körperlich fit zu bleiben. Übrigens: Gerade ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um sich vor schnellem Muskelabbau zu schützen.
Aber jetzt kommen wir endlich zur Sache: Schauen wir uns an, ob und wie Proteinpulver dich beim Muskelaufbau unterstützen können!
Niemand braucht Proteinpulver beim Muskelaufbau. Sinnvoll sind sie vor allen Dingen, wenn du es über die tägliche Ernährung nicht schaffst, deinen Proteinbedarf zu decken. Dabei ist es egal, ob du schon seit Jahren trainierst oder gerade erst einsteigst: Eine ausreichende Proteinversorgung ist in jeder Phase des Trainings wichtig.
Metastudie: Wem helfen Proteinpulver beim Muskelaufbau?
In einer Meta-Studie wurden verschiedene Untersuchungen im Hinblick auf Protein-Supplements und deren Wirkung auf Muskelwachstum sowie Leistungsfähigkeit ausgewertet. Das Ergebnis: Nur wer einen adäquaten Trainingsreiz setzt und dazu seine Ernährung optimiert, der wird am Ende wirklich von der zusätzlichen Proteineinnahme profitieren. Und zwar in Form von mehr Muskelmasse und Leistungsfähigkeit.
Das unterstreicht einmal mehr unsere Aussage: Proteinpulver sind kein Wundermittel. Aber wenn du Training und Ernährung optimierst, kannst du mit Eiweißshakes die letzten Prozent herauskitzeln. Und damit deine Ziele auf schnellstem Wege erreichen.
Zunächst einmal enthält ein gutes Proteinpulver nahezu pures Eiweiß – das bedeutet, dass du deine Proteinversorgung ergänzen kannst, ohne überflüssige Kalorien zu dir zu nehmen. Das ist beim Abnehmen allerdings eher interessant als beim Muskelaufbau, bei dem du ohnehin ausreichend Energie zu dir nehmen willst.
Doch es gibt noch andere Pluspunkte: Eiweißpulver sind eine günstige Quelle hochwertigen Proteins. Sie lassen sich problemlos lange lagern und überallhin mitnehmen. Besonders interessant sind sie auch für Veganer – denn ihnen fällt es oft besonders schwer, ihren Proteinbedarf zu decken.
Die Auswahl ist riesig und schon die verschiedenen Sorten machen es unübersichtlich. Deshalb entwirren wir das Ganze einmal für dich:
Vielleicht hast du schon einmal von „schnellen“ und „langsamen“ Proteinen gelesen. Gemeint ist damit die Geschwindigkeit, in der die Proteine vom Körper aufgenommen werden. Es gibt Proteine, deren Aminosäuren schon nach einer halben Stunde ins Blut gelangen. Und solche, die über einen Zeitraum von mehreren Stunden immer wieder kleine Mengen liefern. Die meisten Proteine liegen irgendwo dazwischen.
Proteine werden vom Körper also unterschiedlich schnell aufgenommen. Beide Extreme haben dabei ihre Relevanz – je nach Situation ist das eine oder andere Protein besser geeignet:
„Schnelle“ Proteine wie Whey- oder Sojaprotein sind direkt nach dem Training eine gute Wahl. Dann braucht der Körper besonders dringend Aminosäuren, um die Muskeln zu versorgen. Mit einer guten Proteinversorgung nach dem Training kannst du die Muskelproteinsynthese unterstützen.
„Langsame“ Proteine wie Casein dagegen eignen sich besonders für die Proteinversorgung über Nacht. Abends eingenommen, versorgen sie dich die ganze Nacht über mit Aminosäuren. Und sorgen so dafür, dass deinem Körper die Bausteine nicht ausgehen. Das ist nicht so dramatisch, wie es der Muskelberg im Studio gerne predigt – aber gerade dann ein guter Plan, wenn du abends wenig Eiweiß zu dir nimmst.
Alle anderen Proteine liegen irgendwo zwischen den beiden Extremen und sind damit gute Allrounder. Das gilt besonders für Mehrkomponentenproteine, die schnelle und langsame Proteine vereinen. Doch mache dich nicht verrückt:
Das Timing ist Feintuning. Wirklich entscheidend ist, dass du deinen Körper mit ausreichend Protein versorgst. Die tägliche Menge ist wichtiger als der Zeitpunkt!
Feintuning: Protein am Abend für mehr Muskelmasse?
Der Proteinshake nach dem Training erfreut sich größter Beliebtheit – doch zu einem anderen Zeitpunkt ist Protein genauso wichtig: Abends vor dem Schlafen. Denn da dein Körper Aminosäuren nicht einfach speichern und abrufen kann, solltest du ihm für die Nacht gezielt die passenden Bausteine zur Verfügung stellen.
Casein am Abend hat in verschiedenen Untersuchungen unterschiedliche Vorteile gezeigt: Mehr Kraft und Muskeln nach einigen Wochen Training zum Beispiel. Oder sogar eine gesteigerte Fettverbrennung. Die meisten der Effekte müssen in nachfolgenden Studien noch bestätigt werden – es scheint allerdings so, dass die Proteinaufnahme am Abend ein guter Ansatzpunkt für dein Muskelaufbau-Feintuning ist. Und du gut damit beraten bist, auf deine abendliche Eiweißversorgung zu achten. Egal ob mit einem Shake oder einer Portion Magerquark.
Zu eigentlich jedem veganen Proteinpulver wirst du sowohl Lobeshymnen als auch Kritik finden. Sojaprotein zum Beispiel gilt als schnelle Quelle hochwertiger Proteine, es mangelt ihm allerdings an der Aminosäure Methionin. Die ist in anderen pflanzlichen Proteinen enthalten, denen dann wiederum andere Aminosäuren fehlen. Doch es gibt eine einfache Lösung: Pflanzliche Mehrkomponentenproteine.
Denn durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine gleichen sich deren Schwachstellen gegenseitig aus und du bekommst all die Aminosäuren, die dein Körper braucht. Erbsen- und Reisprotein zum Beispiel ergänzen sich hervorragend.
Unser einfacher Tipp für alle Veganer lautet deshalb: Kombiniert verschiedene Proteine! Egal, ob du ein fertiges, rein pflanzliches Mehrkomponentenprotein kaufst. Oder selbst verschiedene Pulver mischst: In Kombination versorgen dich vegane Proteinquellen ebenso gut mit allen Aminosäuren wie tierische Varianten.
Wenn du möglichst schnell Masse zulegen willst – oder das Gefühl hast, einfach nicht zunehmen zu können – solltest du dich bei den Weight Gainern umschauen. Sie kombinieren Proteinpulver mit Kohlenhydraten und versorgen dich so gleichzeitig mit Eiweiß und einer großen Menge Kalorien. Ob Weight Gainer die richtige Wahl für dich sind und welche in unserem Test am besten abschneiden, erfährst du hier.
Wir wollen keine Wissenschaft aus der richtigen Einnahme machen – deshalb halten wir uns hier so kurz wie möglich. Und geben dir trotzdem all das mit auf den Weg, was du wirklich wissen solltest.
Du kannst nach dem Training die Stoppuhr in die Hand nehmen, dir für den abendlichen Shake einen Wecker stellen – oder du machst dir die Sache ganz einfach. Und greifst immer dann zum Shake, wenn deine normale Ernährung gerade nicht genug Eiweiß liefert.
Das kann morgens, mittags oder abends sein. Nach dem Training oder dem Aufstehen. Dein Frühstück bringt kaum Eiweiß mit sich? Oder du schaffst es zwischendurch nicht, etwas Eiweißreiches zu essen? Dann ist genau das der richtige Zeitpunkt für einen Shake.
Du willst lieber eine genaue Regel? Dann trinke nach jedem Training einen Whey- oder Soja-Proteinshake und iss dazu eine Portion Obst. So versorgst du deinen Körper mit schnellen Proteinen und Kohlenhydraten als Grundstein für eine optimale Regeneration.
Je nach Studie und Institut kommen immer mal wieder unterschiedliche Ergebnisse heraus – die Empfehlungen bewegen sich allerdings nahezu alle im Bereich von 20 bis 40 Gramm Protein pro Portion. Mit 40 Gramm Proteinpulver pro Shake bewegst du dich am oberen Ende der Empfehlungen und kannst so sicher sein, deinem Körper ausreichend Eiweiß für eine optimale Muskelproteinsynthese bereitzustellen.
Kurze Antwort: Nein. Solang deine Nieren gesund sind, wird überflüssiges Eiweiß einfach ausgeschieden. Deshalb orientieren wir uns bei unserer persönlichen Proteinversorgung auch eher am oberen Ende der Empfehlungen. Denn so sind wir sicher, unseren Proteinbedarf zu decken.
Im Umkehrschluss heißt das aber auch: Sind deine Nieren vorbelastet, solltest du zunächst mit deinem Arzt sprechen, bevor du die Proteinzufuhr erhöhst.
Die Diskussion ist so alt wie der Proteinshake selbst: Sollte man sein Proteinpulver in Wasser oder (Pflanzen-) Milch mischen? Geschmacklich schneidet Milch – egal ob tierisch oder pflanzlich – definitiv besser ab. Der Shake wird einfach cremiger und schmeckt intensiver.
Für Wasser spricht allerdings, dass es die Nährwerte des Shakes nicht verfälscht. Keine zusätzlichen Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten also. Gerade beim Abnehmen ist das nicht zu vernachlässigen – doch auch beim Muskelaufbau solltest du nicht vergessen, die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen. Die Entscheidung liegt also bei dir.
Du weißt jetzt, weshalb die Proteinversorgung beim Muskelaufbau eine so wichtige Rolle spielt und welche Vorteile Proteinpulver mit sich bringen. Doch welches Proteinpulver ist das richtige für dich? Die Auswahl ist riesig, Eiweißpulver findest du mittlerweile an jeder Ecke. Die besten Preise gibt es im Normalfall online – doch anhand welcher Kriterien erkennst du ein gutes Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Schon bei den Preisen gibt es riesige Unterschiede. Günstige Proteinpulver gibt es zu Kilopreisen unter 15 Euro, andere Vertreter kosten das doppelte und mehr. Verantwortlich dafür sind Faktoren wie Proteinsorte, Herstellungsverfahren, Qualität der Zutaten und damit am Ende auch die Nährwerte.
Wenn du auf BIO-Qualität und perfekte Nährwerte verzichten kannst, findest du sehr gute Proteinpulver im Bereich von 15 bis 20 Euro pro Kilo. Noch günstiger wird es, wenn du zu größeren Packungen greifst.
Ein Proteinpulver soll in erster Linie hochwertiges Eiweiß liefern. Ein paar Prozent Fett und Kohlenhydrate sind normal – gerade im Aufbau sind ein paar Kalorien mehr ohnehin kein Problem. Selbst günstige Proteine sollten mindestens 75% Eiweiß liefern. Gibst du dagegen 25 € und mehr aus, sollte sich der Proteingehalt in Richtung 85-90% bewegen.
Hochwertige Quellen sind die Milchproteine Whey (aka. Molkenprotein) und Casein. Auf der pflanzlichen Seite sind Erbsen-, Reis- und Sojaprotein die beliebtesten Vertreter. Zu pflanzlichen Proteinen kommen wir gleich noch einmal genauer.
Schmeckt das Proteinpulver nicht, lässt du es eher mal links liegen und deckst so vielleicht nicht deinen Proteinbedarf. Deshalb solltest du auch den Geschmack nicht vernachlässigen. Ob du es eher intensiv-süß magst oder dezent-natürlich, ist natürlich eine sehr persönliche Sache. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, versuchen wir bei jedem Testbericht, den Geschmack so treffend wie möglich zu beschreiben.
Noch so eine persönliche Sache. Der eine mag es gern so natürlich wie möglich, dem anderen machen ein paar Süßungsmittel und Farbstoffe nichts aus. Sind problematische Zutaten enthalten, weisen wir im Testbericht darauf hin. Ganz allgemein sind wir allerdings Fans kurzer Zutatenlisten – denn wieso sollte irgendetwas im Shaker landen, das vollkommen überflüssig ist?
Besonders betrachten muss man Zusätze wie einzelne Aminosäuren. BCAA oder essentielle Aminosäuren können gerade bei pflanzlichen Proteinpulvern durchaus Sinn machen. Kreatin ist in vielen Fällen leider unterdosiert, wenn es denn zugesetzt wird. Für uns gilt deshalb: Zusätze im Proteinpulver sind im Normalfall keine Rechtfertigung für einen höheren Preis. Wollen wir andere Supps einnehmen, machen wir das separat und behalten so die volle Kontrolle.
Was du ausgibst, solltest du ganz einfach von deinem Budget und deinen Präferenzen abhängig machen. Solide, leckere Proteinpulver gibt es auch für wenig Geld. BIO-Qualität und perfekte Nährwerte kosten extra. Für uns ist vor allem wichtig, dass der Preis angemessen ist – das Preis-Leistungs-Verhältnis ist entscheidend, nicht das Preisschild allein. Stimmt das nicht, weisen wir im Testbericht darauf hin.
Wir wiederholen uns an der Stelle einmal kurz, falls du den langen ersten Teil übersprungen hast: Pflanzliche Proteine haben Schwachstellen. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Aminosäuren fehlen, die dein Körper braucht. Je nach Eiweißquelle unterscheiden sich diese allerdings, weshalb sie sich gegenseitig ergänzen.
Kombinierst du verschiedene pflanzliche Proteinquellen, erhältst du ein vollständiges Aminosäureprofil. Deshalb eignen sich vegane Proteinpulver, die verschiedene Eiweißquellen kombinieren, besonders gut, um deinen Körper optimal zu versorgen. Und sind damit auch beim Muskelaufbau die erste Wahl.