Diät Protein mit Langzeitwirkung
Casein ist das “Milcheiweiß”. Es besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und wird sehr langsam und kontinuierlich vom Körper resorbiert. Diese Langzeitversorgung macht Casein besonders geeignet für Diäten und abends vor dem Schlafengehen.
Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen
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Klassisches mizellares Casein, das durch seinen hohen Proteingehalt auf die Spitzenposition im Test abzielt. Überzeugt das Night Protein auf ganzer Linie oder gibt es auch Kritikpunkte?
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High-end Casein mit hochwertigen Zutaten, mildem, authentischen Geschmack und einem vergleichsweise hohen Preis.
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Das Slow-Release Casein (früher Micellar Casein Elite) überzeugt, der neue Name passt - doch es ist ein anderer Punkt, der uns am Ende stört.
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Da Casein sehr gut Wasser bindet, haben die Shakes eine cremige bis dickflüssige Konsistenz, je nachdem wie viel Flüssigkeit man verwendet. Diese Eigenschaft macht man sich mit Casein Pudding zunutze. Das Rezept ist einfach und gut!
Die wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe zu Casein
Casein eignet sich aufgrund seiner einzigartigen Resorptionskinetik hervorragend für eine langanhaltende, kalorienarme Eiweißzufuhr. Es wird langsam verdaut, stellt über viele Stunden eine gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren sicher und verhindert so den Abbau von Muskelprotein. Für diese anti-katabole Wirksamkeit von Casein gibt es handfeste wissenschaftliche Beweise.
Casein hält rund sieben Stunden einen hohen Aminosäurespiegel im Blut aufrecht
Den Klassiker unter den Casein-Studien veröffentlichte 1997 ein französisches Forscherteam um den Physiologen Yves Boirie (“Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“). Die Wissenschaftler verabreichten jungen, gesunden Probanden entweder eine größere Portion Whey Protein oder eine größere Portion Casein. Anschließend kontrollierten sie für fast 10 Stunden die Aminosäurekonzentration im Blutplasma. Durch radioaktive Tracer an der Aminosäure Leucin konnten sie feststellen, welcher Aminosäureanteil der letzten Mahlzeit und welcher dem endogenen Protein-Turnover entstammte.
Das Ergebnis der Untersuchung: Whey Protein löste einen hohen, aber schnell vorübergehenden Leucin-Peak aus, Casein hingegen ein Leucin-Plateau, das rund 7 Stunden anhielt. Die Muskelproteinsynthese konnte Whey Protein zwar kurzfristig stärker ankurbeln als Casein, dafür senkte Casein den Abbau von Muskelprotein während der Messdauer um 34 %, wohingegen Whey Protein gar keinen anti-katabolen Effekt zeigte. Die Forscher selbst zogen einen Analogieschluss zu “schnellen” und “langsamen” Kohlenhydraten: Wie Traubenzucker liefert Whey Protein einen kurzen Energiekick, während Casein als Vollkornbrot unter den Eiweißen langanhaltend sättigt.
Das richtige Timing
Wegen der beschriebenen Eigenschaften eignet sich Casein besonders dazu, eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren über mehrstündige Fastenperioden zu gewährleisten, z. B. über Nacht. Dass es bei der Einnahme auf strategisches Timing ankommt, beweist eine 2009 publizierte Studie aus Estland.
Dort absolvierten junge, männliche Probanden ein 8-wöchiges Trainingsprogramm und nahmen parallel jeden Tag zwei Einheiten Casein zu sich. Gruppe 1 konsumierte das Casein morgens sowie unmittelbar vor dem Training am Nachmittag, Gruppe 2 hingegen morgens und am späteren Abend. Nur bei denjenigen, die zeitnah vor dem Schlafengehen Casein eingenommen hatten, war am Ende ein signifikanter Zuwachs an fettfreier Körpermasse feststellbar (“Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men“).
Warum wird Casein so langsam resorbiert?
Proteine müssen durch Verdauungsenzyme in Peptide und Aminosäuren gespalten werden, bevor sie durch die Darmwand ins Blut gelangen können. Beim wasserlöslichen Whey Protein geht dieser Prozess sehr schnell vonstatten. Casein hingegen bildet zusammen mit Calcium-Phosphat-Ionen kugelförmige Aggregate, sogenannte Mizellen. Verdauungsenzyme können so immer nur die Moleküle an der Oberfläche angreifen. Französische Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass bei Casein die Magenpassage, also der Übertritt vom Magen in den Dünndarm, deutlich langsamer abläuft als bei Molkeproteinen. Während Whey Protein bereits 1 Stunde nach der Einnahme Magen und oberen Dünndarm vollständig passiert hatte, ließ sich Casein mehr als doppelt so lange Zeit (140 min). Die Erklärung der Experten: Unter Einfluss der Magensäure und des Magenenyzms Pepsin agglutiniert Casein zu einem zähflüssigen Gel, das sich von der Magenperistaltik nur sehr langsam vorwärts bewegen lässt (“Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein“).
Vorteile gegenüber Milch
Casein macht rund 80 % des Gesamtproteins in Milch aus. Warum also nicht einfach Milch trinken, um sich mit Casein zu versorgen? Zum Einen bekommt man mit konzentriertem Casein deutlich mehr Eiweiß für sein Geld. Zum Anderen enthält Milch neben Eiweiß jede Menge Milchzucker und Fett, sodass sehr viel mehr Kalorien anfallen: 30 Gramm reines Casein haben gerade einmal rund 110 Kalorien, während man für die gleiche Menge ca. 1 Liter Milch und damit das Achtfache an Kalorien aufnehmen müsste. Pures Casein ist also für jeden, der seine Eiweißversorgung sicherstellen und gleichzeitig seinen Körperfettgehalt niedrig halten will, die klügere Wahl.
Die langsame Verstoffwechselung von Casein sorgt für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über viele Stunden hinweg. Dies hat den Vorteil, dass ohne weitere Zuführung von Nahrung genügend Bausteine für die Muskeln zur Verfügung stehen. Wenn also Whey der Sprinter unter den Proteinen ist, dann ist Casein der Marathonläufer. Damit hat Casein einen guten muskelerhaltenden Effekt und ist besonders bei Diäten mit dem Ziel der Gewichts- bzw. Fettreduktion extrem wertvoll. Der antikatabole Effekt des Caseins sorgt für bestmögliche Muskelerhaltung, trotz Abnahme von Fettgewebe. Außderdem sättigt es gut und langanhaltend. Durch seine lange Verwertbarkeit im Körper ist Casein auch besonders vor dem Schlafengehen zu empfehlen, um den Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.
Besonders für Diäten geeignet
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen den muskelerhaltenden Effekt einer erhöhten Proteinzufuhr während Diäten mit Kaloriendefizit. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über den Eiweißbedarf. Dort sind auch die entsprechenden Studien verlinkt.
Eine weitere Studie verglich den Effekt von Whey und Casein während Diätphasen (Link zur Studie). Teilnehmer waren 38 übergewichtige Polizisten. Sie hielten eine 12-wöchige, fettarme Diät mit einem Kaloriendefizit von 20% ihres Bedarfs. Eingeteilt wurde in drei Gruppen:
Gruppe 1 (nur Diät): Diese Gruppe hielt lediglich eine Diät mit 80% ihres Kalorienbedarfs.
Gruppe 2 (Diät, Training, Casein): Diese Gruppe hielt eine Diät mit 80% ihres Kalorienbedarfs, nahm 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich und nutze dafür ein Casein Supplement.
Gruppe 3 (Diät, Training, Whey): Die gleichen Bedingungen wie Gruppe 2, nur nutzen sie ein Whey Supplement.
Ergebnis
Durch das gleich hohe Kaloriendefizit war der Gewichtsverlust in allen drei Gruppen mit durchschnittlich 2,5 kg ebenfalls gleich groß. Dies war zu erwarten. Erstaunlich war allerdings die veränderte Zusammensetzung der Körpermasse. Beide Gruppen mit Training und erhöhter Eiweißzufuhr (2 und 3) hatten deutlich mehr Fett verloren und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut. Das dritte Ergebnis der Studie war allerdings noch beeindruckender: Die “Casein Gruppe” hatte im Vergleich zur “Whey Gruppe” nicht nur signifikant mehr Fett verloren und Muskeln aufgebaut, sondern fast doppelt so viel. Diese zeigte sich auch in erhöhten Leistungen bei Krafttests. Hier die Ergebnisse in der Übersicht:
| Gruppe | Fettverlust | Zuwachs der fettfreien Körpermasse |
|---|---|---|
| (1) Nur Diät | 2,5 kg | – |
| (2) Diät, Training, Casein | 7 kg | 4 kg |
| (3) Diät, Training, Whey | 4,2 kg | 2 kg |
Die Studie zeigt einen deutlichen Vorteil von Casein gegenüber Whey während Phasen mit Kaloriendefizit. Diese starke Wirkung kommt vermutlich durch eine Verbesserung der Stickstoffspeicherung sowie insgesamt antikatabolen Effekten des Caseins zustande. Man sollte daraus allerdings nicht schließen, Casein sei Whey generell überlegen. Die Vorteile von Whey Protein mit seiner schnellen Verfügbarkeit, Leucin Peak und hohen biologischen Wertigkeit liegen klar auf der Hand.
Casein kommt als Supplement in drei Varianten vor, die sich in ihrem Herstellungsprozess und damit in ihrer Zusammensetzung und ihren Eigenschaften unterscheiden.
Mizellares Casein
Mizellares Casein wird durch Mikrofiltration aus Milch gewonnen. Bei diesem Verfahren werden keine Chemikalien und niedrige Temperaturen verwendet. Dadurch ist es sehr schonend und die Proteinbestandteile werden nicht beschädigt. Man erhält das natürliche und vollständige Milchprotein mit einer Zusammensetzung von 80% Casein und 20% Whey.
Calciumcaseinat
Calciumcaseinat wird durch Säurefällung gewonnen. Bei diesem Prozess wird das Casein chemisch vom Rest der Milch getrennt. Dadurch lässt sich ein sehr reines Casein gewinnen, fast ohne Fett und Kohlenhydrate. Auch haben wir hier 100% Casein vorliegen und keinen Whey Anteil. Die Proteine können dabei, je nach genauer Durchführung des Verfahrens denaturieren, liegen dann also nicht mehr in ihrer natürlichen Form vor. Dies ist nicht weiter problematisch, sondern ein ganz normaler Vorgang, der auch beim Erhitzen von Lebensmitteln stattfindet. Bis auf die unterschiedliche Zusammensetzung sind die Eigenschaften im Wesentlichen dieselben wie beim Mizellaren Casein.
Caseinhydrolysat
Eine ehere seltene Variante als Supplement. Bei der Hydrolysierung bilden sich kürzere Proteinketten, die im Magen nicht zu der üblichen Klümpchenbildung führen und damit eine deutlich schnellere Resorptionsgeschwindigkeit aufweisen. Auch die Aminosäurebilanz unterscheidet sich von den beiden anderen Varianten. Caseinhydrolysat hat daher nicht die typischen Eigenschaften des Casein. Es schmeckt leicht bitter und weist eine andere Konsistenz auf als die anderen Casein Varianten.
