WEIGHT

GAINER

Carbs & Proteine

meist lecker

große Packungen mit guten Kilopreisen

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet, man muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Das ist ein simpler Fakt, den es beim Krafttraining – insbesondere in Massephasen – zu beherzigen gilt. Die Menge der nötigen Energie für den Muskelaufbau ist von Person zu Person unterschiedlich. Man unterscheidet zwischen drei Körper- bzw. Stoffwechseltypen.

Übersicht

Hier präsentieren wir dir die besten Weight Gainer in unserem Ranking, sortiert nach den Standard Kriterien.

Dann gibt es ein paar Basics, die du über Weight Gainer wissen solltest.

Wenn du dann noch mehr wissen möchtest, haben wir dir die wissenschaftlichen Fakten zu den spezifischen Eigenschaften von Gainern genau beschrieben, so dass du selbst zum Experten werden kannst. Außerdem lernst du, wie du dir selbst einen Weight Gainer günstig herstellen kannst und bekommst eine Anleitung zum Zunehmen an die Hand.

RANKING

So funktioniert unser Algorithmus

RATING

Kürzere Zutatenlisten liegen im Trend - doch liefert der Power Weight Gainer trotzdem alles, was ihr für den Muskelaufbau braucht?

9,47 €

pro Kilogramm

RATING

31,98 €

pro Kilogramm

RATING

Der Name dieses Weight Gainers von The Protein Works ist eine Ansage – wird ihm aber auf die ein oder andere Weise gerecht. Ein Test voll Licht und Schatten.

16,51 €

pro Kilogramm

BASICS

Eine simple Formel Muskelmasse vs. Fett Kalorienüberschuss festlegen Nahrungsmittel auswählen Die richtige Ernährung Weight Gainer selber machen Drei Körpertypen Besonderheiten Ektomorph Empfehlungen für Ektomorphe Empfehlungen für Ektomorphe II

01_Eine-simple-Formel

02_Muskelmasse-vs-Fett

03_Kalorienueberschuss-festlegen

04_Nahrungsmittel-auswaehlen

05_Die-richtige-Ernaehrung

06_Weight-Gainer-selber-machen

07_Die-drei-Koerpertypen

08_Besonderheiten-Ektomorph

09_Empfehlungen-fuer-Ektomorphe

10_Empfehlungen-fuer-Ektomorphe-II

Weight Gainer sind Produkte, die beim Masseaufbau helfen sollen. Sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, relativ viel Eiweiß und einen kleinen Fettanteil. Zusätzlich sind meist wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Mit dieser Zusammensetzung kann man schnell viel Energie zu sich nehmen.

Der Weight Gainer sollte direkt nach dem Training eingenommen werden, um die leeren Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen und dem Körper erstes Eiweiß zum Muskelaufbau zu liefern. Bei Bedarf können weitere Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden.

WEIGHT

GAINER

FÜR

NERDS

Du willst mehr wissen? Hier gibt es die wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe zu Weight Gainern.

Ungünstige Gene sind nicht immer eine faule Ausrede. Die Wissenschaft bestätigt, dass Sportler mit ektomorpher Veranlagung hormonell bedingt zu einer katabolen Stoffwechsellage neigen und nur mit viel Mühe Muskelmasse aufbauen. Um eine positive Energiebilanz zu erzielen, müssen diese Hardgainer deutlich mehr Kalorien aufnehmen als Vergleichspersonen – was ihnen häufig nur mit Hilfe energiedichter Weight Gainer gelingt.

Woran ist ein ektomorpher Körperbau zu erkennen?

Die Unterscheidung von ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Somatotypen geht auf Studien des amerikanischen Psychologen William H. Sheldon aus den 1940er Jahren zurück. Seine Methodik wurde zwar inzwischen korrigiert und verfeinert, prinzipiell wird die von ihm entworfene Klassifikation aber noch heute angewandt. Ektomorphe besitzen demnach typischerweise eine große, schlanke Statur mit schmaler Brust und geringen Fettreserven. Ihre Gliedmaßen und Muskeln sind lang und dünn. Bereits im Ruhezustand weisen sie eine hohe Stoffwechselaktivität auf und gehören somit zu jenen viel beneideten Menschen, die dank eines hohen Grundumsatzes “alles essen können, ohne zuzunehmen”.

Für die hohe Stoffwechselrate sind Stresshormone verantwortlich

Eine umfassende Arbeit über den richtigen Umgang mit einer ektomorphen Konstitution veröffentlichte 1996 der australische Arzt Paul Holman (“Treating the Ectomorphic Constitution“). In seinem Berufsalltag als Psychiater hatte Holman beobachtet, dass ektomorphe Patienten im Vergleich zu anderen Somatotypen auffallend stressempfindlich sind. Bereits auf alltägliche Stressoren reagieren sie mit einem hohen Erregungsniveau und in der Folge mit einem gesteigerten Metabolismus. Ursache hierfür ist eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen aus der Nebennierenrinde. Diese sogenannten Glucocorticoide, zu denen u. a. Cortisol zählt, aktivieren katabole Stoffwechselwege und hemmen die Muskelproteinsynthese (“Glucocorticoids and muscle catabolism“). Evolutionär betrachtet ist es durchaus sinnvoll, dass der Organismus bei Stress Energie für drohende Fight-or-flight-Situationen bereitstellen will. Ektomorphen wird dieser Mechanismus jedoch zum Verhängnis: Durch ihr dauerhaft hohes Stresslevel neigen sie zu einer anabol-katabolen Dysbalance und Erschöpfungszuständen. Als Gegenmaßnahmen empfiehlt Holman ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, eine hohe Flüssigkeitszufuhr und eine spezielle Ernährung.

Ernährungsempfehlungen für Ektomorphe

Nach Holmans Einschätzung brauchen Ektomorphe “von allem mehr” als anders konstituierte Vergleichspersonen: im Allgemeinen mehr Kalorien, im Speziellen mehr Vitamine, mehr Mineralien, mehr Antioxidantien und mehr Aminosäuren. Bei den Aminosäuren sollten Betroffene vor allem auf eine hohe Zufuhr von BCAAs und Glutamin achten. Sofern Stimmungsschwankungen und ausgeprägte Müdigkeit auftreten, muss auch eine ausreichende Zufuhr der aromatischen Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan ins Blickfeld rücken, die für die Synthese von Neurotransmittern erforderlich sind. Laut Holman ist die Aufnahme von leicht verdaulichem Protein inbesondere mittags ratsam, da typischerweise am späteren Nachmittag eine katabole Phase einsetzt. Türkische Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass die ektomorphe Konstitution nicht nur mit einer geringeren Muskelmasse, sondern auch mit einer geringeren Knochendichte korreliert (“Osteoporosis Risk Factors and Association with Somatotypes in Males“). Dieser Befund macht es umso wichtiger, eine hohe Aufnahme von Mineralstoffen und allen für den Knochenstoffwechsel relevanten Vitaminen sicherzustellen.

Kohlenhydrate gegen kataboles Abdriften

Weight Gainer enthalten üblicherweise mindestens 60 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind dabei nicht nur als Energielieferanten interessant, sondern auch als effektivster Stimulus für die Insulinausschüttung. Als anaboler Gegenspieler der Glucocorticoide kann Insulin nämlich deren katabolen Effekte abmildern (“Feast and Famine: Critical Role of Glucocorticoids with Insulin in Daily Energy Flow“). Ektomorphe sollten also neben viel Protein viele Kohlenhydrate aufnehmen, um stets einen ausreichenden Blutzuckerspiegel zu gewährleisten. Am besten geeignet ist ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten wie Traubenzucker und komplexen Kohlenhydraten, die erst langsam als Glukose im Blut ankommen. Im Gegensatz zu Endomorphen, die zu Insulinresistenz und Diabetes neigen, gelten Ektomorphe als ausgesprochen insulinsensitiv, d. h. die im Blut befindliche Glukose wird bei ihnen schnell in hungrige Zellen transportiert. Damit ihr Blutzuckerspiegel nicht absackt, müssen Ektomorphe deshalb nicht nur viel, sondern vor allem regelmäßig Kohlenhydrate zuführen. Idealerweise sollten sie alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit einnehmen.

WEIGHT GAINER SELBER MACHEN

Wer die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe seines Weight Gainers haben und dabei noch Geld sparen möchte, macht ihn sich einfach selber. Hier unser bestes Weight Gainer Rezept.

Basis

Die Grundzutaten für unseren selbstgemachten Weight Gainer:

1 kg Haferflocken
150 g Eiweißpulver (Schoko)
100 g süßes Kakaopulver

Die Haferflocken in einem Mixer oder einer Getreidemühle so fein wie möglich zermahlen. Das fertige Pulver in Milch trinken.

Nährwerte pro 100 g: 371 kcal, 58 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 6 g Fett

Extra

Aufbauend auf dem Basisrezept lassen sich folgende Zutaten wunderbar ergänzen:

Cornflakes
Nudeln hell oder Vollkorn (ungekocht zermahlen)
Maltodextrin
Chia Samen
Leinsamen
Vanillepulver

SINNVOLL ZUNEHMEN

Ektomorph

schneller Stoffwechsel
lange und schmale Muskeln
geringer Körperfettanteil
nimmt schwer zu

Mesomorph

mittlerer Stoffwechsel
starke Grundmuskulatur
breite Schultern und schmale Taille
athletisch
baut leicht Muskeln auf

Endomorph

langsamer Stoffwechsel
große Fettspeicherkapazitäten
hoher Körperfettanteil
nimmt leicht zu

Ein Weight Gainer ist also besonders für Personen vom ektomorphen Körpertypen geeignet. Ihnen fällt es oft schwer, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um überhaupt signifikant an Muskelmasse zuzulegen. Um also vom Krafttraining in vollem Maße zu profitieren, ist hier ein Weight Gainer zu empfehlen.

Für Mesomorphe Körpertypen sind Weight Gainer nur bedingt zu empfehlen. Sie bauen meist ohnehin schnell genug Muskeln auf und benötigen keine zusätzlichen Kalorien. Nur in starken Massephasen, in denen besonders viel an Muskeln zugelegt werden soll oder bei der Überwindung von Plateaus kann ein Mesomorph zu einem Weight Gainer greifen.

Der Endomorph sollte generell keine Weight Gainer nutzen, sondern sich auf eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung konzentrieren.

ANLEITUNG ZUM ZUNEHMEN

Mit jedem Kilo Körpergewicht nimmt man sowohl Muskeln als auch Fett zu. In der Verteilung der Anteile gibt es allerdings große Unterschiede. In der Regel möchte man den Muskelanteil hoch und den Fettanteil niedrig halten. Das dauert länger, hat aber den Vorteil, dass der Körperfettanteil gering bleibt und man später bei der Definiton nicht wieder Muskulatur verliert. Wer aber extrem dünn ist und einigermaßen schnell zu einer stabileren Statur kommen möchte, kann sich zu Gunsten eines schnelleren Masseaufbaus für einen höheren Fettanteil entscheiden. Doch wie geht das Ganze?

Alles hängt vom Kalorienüberschuss ab. Wählt man einen hohen Überschuss, wird man schnell an Masse zulegen. Man baut schneller Muskeln auf, nimmt aber gleichzeitig Fett zu. Wählt man einen geringen Überschuss, kann man die Muskelmasse fettfreier gewinnen. Man muss sich also entscheiden zwischen “Massephase” oder “Lean Gains”. Dementsprechend wählt man dann seinen Kalorienüberschuss zwischen 10 und 20% über seinem Bedarf. Ganz grob liegt der Tagesbedarf bei 31-35 kcal pro kg Körpergewicht. Er muss aber individuell herausgefunden werden. Nimmst du weder zu noch ab, ernährst du dich genau nach deinem aktuellen Bedarf.

Du hast eine Entscheidung bzgl. der Kalorienmenge getroffen? Sehr gut. Dann geht es an die Auswahl der Lebensmittel. Hier solltest du sowohl Makros als auch Mikros im Auge behalten. Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wenn du ordentlich trainierst, empfehlen wir einen Proteinanteil von 1,8 g pro kg Körpergewicht (genaueres zum Eiweißbedarf). Den Rest deckst du mit möglichst langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Haferflocken, aber auch Reis und Kartoffeln sowie guten Fetten. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe. Als Faustregel gilt hier: Obst und Gemüse sind gut für die Mikros.

Wer Probleme beim Zunehmen hat , kommt mit dieser empfohlenen gesunden Ernährung allerdings häufig nicht auf die erforderlichen Kalorien. In dem Fall kannst du zusätzlich “ungesündere” und vor allem kaloriendichtere Lebensmittel essen. Gut zum Zunehmen sind z.B. Pfannkuchen oder Spaghetti Bolognese. Solange du nicht zunimmst, iss im Prinzip alles was dir schmeckt ZUSÄTZLICH zur normalen, gesunden Ernährung. Greif gerne auch mal auf Schokoriegel zurück, solange dein Gewicht stagniert. Wichtig ist, dass du mindestens drei (besser fünf) gesunde Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Den Rest dann nach Belieben schlemmen und ggf. Weight Gainer nutzen.