Weight Gainer
Anleitung und Produkte zum Masse Aufbauen
Du willst endlich zunehmen, aber nichts scheint anzusetzen? Kennen wir. Hier erfährst Du, worauf es beim Zunehmen wirklich ankommt und welche Produkte helfen.
Die besten Weight Gainer im Test
Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen
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Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet, man muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Das ist ein simpler Fakt, den es beim Krafttraining zu beherzigen gilt. Die Menge der nötigen Energie für den Muskelaufbau ist von Person zu Person unterschiedlich.
Anleitung zum Zunehmen
So legst du an Masse zu
Du willst endlich zunehmen, aber weißt nicht wie? Du kannst so viel essen wie Du willst, aber nichts scheint anzusetzen? Kennen wir. Hier erfährst Du, worauf es beim Zunehmen wirklich ankommt und welche Produkte Du sinnvoll dafür nutzen kannst.
Die Theorie ist einfach: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt zu. Um ein Kilo mehr auf die Waage zu bringen, braucht es einen Überschuss von rund 7.000 Kilokalorien. Die Verteilung zwischen Muskulatur und Körperfett lässt sich weitgehend beeinflussen – wichtige Faktoren sind hier unter anderem Training und Eiweißversorgung.
Protein - unverzichtbar für neue Muskeln
Wer Muskeln zulegen möchte, der muss dem Körper die passenden Baustoffe und die nötige Energie zur Verfügung stellen. Und der Baustoff für die Muskeln sind Aminosäuren, die du durch eine ausreichende Proteinversorgung bereitstellst. Bedeutet: Wenn du beim Zunehmen vor allen Dingen Muskelmasse zulegen willst, musst du dafür zunächst einmal ausreichend Eiweiß zu dir nehmen.
Wie viel hier „ausreichend“ ist, darüber streiten sich selbst Experten. Wir haben das Ganze bereits in einem Artikel ausführlich unter die Lupe genommen, hier deshalb nur eine Faustregel: Mit täglich etwa 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht bist du beim Zunehmen definitiv nicht unterversorgt. Wer 70 Kilo auf die Waage bringt, sollte also ungefähr 140 Gramm Protein täglich zu sich nehmen.
Kann man zum Zunehmen einfach alles in sich reinstopfen?
Burger, Pommes, Pizza, Pasta – wer sich den ganzen Tag von hochkalorischem Fast Food ernährt, wird früher oder später sicher ebenfalls zunehmen. Und zum Fall für den Arzt werden. Denn die hochverarbeiteten Lebensmittel haben gleich mehrere Probleme: Zu wenig Nährstoffe, zu viele ungesunde Transfette, zu viel Salz und Zucker.
Deshalb gilt: Auch beim Zunehmen gehören Obst und Gemüse auf den Teller, eine ausgewogene Ernährung ist für eine gesunde Gewichtszunahme unverzichtbar. Du kannst aber natürlich eher mal zur Pizza greifen als beim Abnehmen.
Ohne Sport keine neuen Muskeln
Wer einfach nur mehr isst und auf ausreichend Eiweiß achtet, wird zunehmen – allerdings erstmal nur Fett. Denn gibst du deinem Körper kein Signal zum Muskelaufbau, wird er die zusätzliche Energie lieber in Fettdepots speichern.
Deshalb gilt: Wer zunehmen will, der sollte Sport treiben. Eine Ausnahme ist extremes Untergewicht – in dem Fall solltest du aber ohnehin mit dem Arzt deines Vertrauens sprechen.
Zurück zum Thema: Absolviere auf jeden Fall regelmäßig Krafttraining, wenn du gerne Muskeln statt Fett zunehmen möchtest. Denn damit signalisierst du deinem Körper, dass er die zusätzliche Energie besser in Muskelmasse investiert als in Fettdepots.
Für wen sind Weight Gainer geeignet?
Geht es beim Zunehmen so gar nicht voran, können Weight Gainer helfen – die sind allerdings nicht für jeden geeignet, der ein paar Kilos draufpacken möchte. Um eine einfache Faustregel zu finden, werden gerne einige Begriffe aus dem mittlerweile fast 80 Jahre alten Modell eines Psychologen zweckentfremdet.
Ektomorph, Endomorph, Mesomorph?
Vielleicht bist du schon einmal über diese Bezeichnungen gestolpert, als du dich rund ums Zu- oder Abnehmen informiert hast. Entliehen sind diese Begriffe von den Modellen einiger längst veralteter Studien – doch von diesen haben sie sich mittlerweile gelöst. Und so haben sie noch immer ihre Berechtigung.
Heute kursieren die Begriffe in der Fitnessszene und werden genutzt, um Menschen schnell und einfach in verschiedene „Körpertypen“ einzuteilen, um auf dieser Basis einfache Empfehlungen geben zu können. Schau dir an, in welche Kategorie du dich selbst stellen würdest – für jeden der Körpertypen haben wir in einem Satz die Basis für mehr (Muskel-) Masse beschrieben.
Ektomorph
“Hardgainer”
Hierzu gehören die Menschen, die gefühlt alles essen können, ohne zuzunehmen. Ihnen fällt es aber auch entsprechend schwer, Muskeln aufzubauen. Um zuzulegen braucht es deshalb oft etwas mehr Aufwand in Sachen Training und Ernährung – daher kommt auch der gern genutzte Begriff “Hardgainer”.
Weight Gainer können für diese Gruppe besonders sinnvoll sein – genau wie die Konzentration auf Krafttraining und ausreichend Ruhephasen.
Endomorph
“Softgainer”
Das genaue Gegenteil ist der endomorphe Körpertyp, der auch als “Softgainer” bezeichnet wird: Er neigt dazu, besonders schnell zuzunehmen – dabei aber leider auch gerne Fett anzusetzen. Beim Zunehmen geht es deshalb vor allem darum, das Ganze kontrolliert zu gestalten.
Fühlst du dich hier angesprochen, sind Weight Gainer eher nichts für dich – ein klassisches Eiweißpulver und ein paar mehr Cardio-Einheiten neben dem Krafttraining sind der bessere Plan.
Mesomorph
“Glückspilz”
Der Traum eines jeden Fitness-Sportlers: In der Theorie nimmt der mesomorphe Körpertyp schnell an Muskelmasse zu und setzt kaum Fett an. Egal ob Zu- oder Abnehmen, die Arbeit hält sich in Grenzen.
Wer sich in dieser Kategorie sieht, wird hier wohl kaum mitlesen – der Vollständigkeit halber aber auch hier eine kurze Faustregel: Mit Krafttraining, ausreichend Eiweiß und ein paar zusätzlichen Snacks solltest du problemlos (Muskel-) Masse zulegen können. Weight Gainer sind also optional.
Leider neigt der ein oder andere dazu, diese Einteilung in die Körpertypen als Ausrede zu nehmen, wenn es mit dem Zu- oder Abnehmen nicht klappt. Und das ist Unsinn. Denn egal ob du eher zum Fettansatz neigst oder gar kein Gewicht zulegst:
Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung kann jeder Muskeln aufbauen oder Fett verlieren. Die Körpertypen eignen sich zur Orientierung, aber nicht als Ausrede.
Sollte ich also zum Weight Gainer greifen?
Machen wir es nicht unnötig kompliziert, hier eine einfache Faustregel:
Neigst du generell dazu, schnell Fett anzusetzen, ist ein Weight Gainer nicht das richtige für dich.
Anders sieht es aus, wenn du das Gefühl hast, gar nicht zunehmen zu können. Dann bieten Weight Gainer dir entscheidende Vorteile, auf die wir gleich noch näher eingehen wollen.
Und auch wer ohnehin problemlos Muskeln aufbaut ohne viel Fett anzusetzen, kann gern zum Weight Gainer greifen – und uns sein Geheimnis verraten!
Weight Gainer Basiswissen
Diese Basics solltest du kennen
Zwischen verschiedenen Weight Gainern gibt es teilweise riesige Unterschiede – und die beginnen nicht erst bei den unterschiedlichen Proteinquellen. Um eine grobe Vorauswahl zu treffen, solltest Du folgende Dinge beachten.
Was sind Weight Gainer?
Weight Gainer sind Produkte, die beim Masseaufbau helfen sollen. Sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, relativ viel Eiweiß und einen kleinen Fettanteil. Zusätzlich sind meist wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Mit dieser Zusammensetzung kann man schnell viel Energie zu sich nehmen.
Der Weight Gainer sollte direkt nach dem Training eingenommen werden, um die leeren Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen und dem Körper erstes Eiweiß zum Muskelaufbau zu liefern. Bei Bedarf können weitere Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden.
Welche Vorteile haben Weight Gainer?
Um zuzunehmen musst du deinen Körper mit hochwertigen Proteinen sowie Kohlenhydraten und Fetten versorgen. Gute Produkte kombinieren diese drei Nährstoffe in einem geeigneten Verhältnis und stellen sie dir so in einer praktischen Form zur Verfügung – denn das Pulver lässt sich leicht transportieren, lagern und bei Bedarf schnell anmischen.
Abgesehen davon fällt es nicht jedem leicht, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Weight Gainer erleichtern die Zufuhr der nötigen Menge Energie. Denn in flüssiger Form fällt es den meisten Menschen leichter, eine ordentliche Portion Extra-Kalorien zu sich zu nehmen.
Schließlich sollte auch der Preis nicht vernachlässigt werden, auch wenn er nicht der entscheidende Faktor sein sollte: Weight Gainer sind nicht nur eine hochwertige, sondern auch eine günstige Quelle von Proteinen und Energie.
Protein-Kalorien-Verhältnis
In welchem Verhältnis Protein und Kalorien zueinander stehen, entscheidet über den Kaloriengehalt pro Portion. Denn im Normalfall geht man von rund 30 Gramm Eiweiß pro Portion aus. Je geringer der Proteingehalt, desto mehr andere Nährstoffe und damit zusätzliche Kalorien wirst du zu dir nehmen.
Hier gibt es kein besser oder schlechter. Erinnere dich an die Körpertypen vom Anfang: Hast du starke Probleme beim Zunehmen oder willst einfach möglichst schnell viel Gewicht zulegen, solltest du auf einen Weight Gainer mit geringerem Proteingehalt und entsprechend große Portionen setzen. Willst du dagegen nur moderat nachhelfen oder kontrollierter Gewicht zulegen, ist ein etwas höherer Proteingehalt sinnvoll. Genauere Zahlen gibt es unten in unserer Kaufberatung.
Kohlenhydrat- oder fettlastig?
Die allermeisten Weight Gainer setzen auf einen hohen Kohlenhydratanteil, um den Kaloriengehalt nach oben zu treiben. Das macht auch durchaus Sinn, schließlich sind Carbs eine hervorragende Energiequelle für den Körper. Daneben werden meist hochwertige Fette zugesetzt, um die passende Versorgung sicherzustellen – teilweise steigt der Fettgehalt aber auch in ungeahnte Höhen, während im Gegenzug der Kohlenhydratgehalt etwas reduziert wird.
Auch hier gilt: Welche Variante die richtige ist, ist eine individuelle Entscheidung. Fett hat eine deutlich höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Proteine – ein hoher Fettgehalt ist deshalb vor allem dann von Vorteil, wenn du maximal Kalorien zu dir nehmen willst. Aber auch hierzu mehr gegen Ende des Textes.
Was kann ich von Weight Gainern erwarten?
Klar, auch Weight Gainer sind keine Wundermittel. Doch richtig angewandt können sie dich dabei unterstützen, (Muskel-) Masse zuzulegen und so schneller deine Ziele zu erreichen. Dabei darfst du allerdings niemals vergessen, dass sie „nur“ eine Nahrungsergänzung sind: Was du in den 24 Stunden rund um die Einnahme des Weight Gainers isst, wie du trainierst und ob du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnst sind viel wichtigere Faktoren beim Zunehmen.
Weight Gainer sind – genau wie Eiweiß- oder Diätshakes – ein Hilfsmittel auf dem Weg zu deinem Ziel. Und nie eine alleinige Lösung.
Die Einnahme von Weight Gainern kann übrigens auch kontraproduktiv sein – nämlich dann, wenn du ohnehin schnell zunimmst. Nimmst du dann über Gainer zu viele Kalorien in kurzer Zeit zu dir, kommt der Körper mit dem Muskelaufbau nicht hinterher und muss die überschüssige Energie in Form von Fett speichern. Viel hilft viel gilt hier also nur bis zu einem bestimmten Punkt, der je nach Mensch unterschiedlich liegt. Was die passende Menge ist, schauen wir uns gleich an.
Gibt es spezielle Weight Gainer für Frauen?
Gerade bei den Diätshakes gibt es eine Menge Auswahl an speziellen Produkten für Frauen – doch auch unter den Weight Gainern gibt es ein paar Kandidaten. Die Produkte sind oft besonders bunt verpackt, marketingfreundlich benannt und unterscheiden sich kein bisschen von denen für Männer. Außer beim Preis, der ist gerne mal ein ganzes Stück höher.
Unsere Meinung ist klar: Auch bei Weight Gainern macht es keinen Sinn, für den Zusatz „für Frauen“ einen Aufpreis zu zahlen. Lass dich als Frau von den muskelbepackten Werbefiguren auf Weight Gainern nicht abschrecken: Die Unterschiede im Hormonhaushalt limitieren den Muskelaufbau ohnehin, so dass du dir keine Sorgen machen musst, zum Muskelberg zu werden.
Weight Gainer oder Eiweißpulver – wo liegen die Unterschiede?
Wir haben es schon kurz anklingen lassen: Weight Gainer basieren oftmals auf einem Eiweißpulver, das zusätzlich mit Kohlenhydraten, Fetten und teilweise auch Mikronährstoffen kombiniert wird. Proteinpulver sind also eine Komponente von Weight Gainern.
Ob du zum Weight Gainer greifen oder doch lieber ein Eiweißpulver einnehmen solltest, ist keine schwere Entscheidung: Geht es dir nur um die Proteinversorgung, ist ein Eiweißpulver die richtige Wahl. Willst du dagegen zusätzliche Kalorien zu dir nehmen – etwa weil dir das Zunehmen schwer fällt – greifst du am besten zu einem guten Weight Gainer.
Gibt es Alternativen zu Weight Gainern?
Auch wer nicht zum Weight Gainer greifen möchte, kann seine Ernährung natürlich kalorienreicher gestalten. Und das nicht nur, indem er massenweise Fast Food in sich reinstopft. Willst du jeden Tag ein paar Extra-Kalorien zu dir nehmen, kannst du beispielsweise deinem normalen Essen ein paar Esslöffel hochwertiges Öl beimischen. Hier ein Löffel Leinöl, da ein Schuss Olivenöl – auf diese Art und Weise kommen schnell einige Hundert Extra-Kalorien zusammen. Entsprechend solltest du es aber natürlich auch nicht übertreiben.
Allgemein solltest du auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte setzen, wenn du Probleme beim Zunehmen hast – oder dir gleich selbst einen Weight Gainer zusammenstellen. Für beide Varianten hier ein paar geeignete Lebensmittel.
Lebensmittel zum Zunehmen
In den vergangenen Jahren geht der Trend weg vom Kalorienzählen und hin zum Blick auf die Kaloriendichte. Die beschreibt, wie viel Kalorien ein Gramm eines Lebensmittels hat. Willst du zunehmen, sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte die richtige Wahl: Nüsse, Öle, Nudeln oder Reis zum Beispiel.
Bei Reis, Nudeln oder Brot sind Vollkorn-Produkte erste Wahl, denn auch beim Zunehmen sind Ballaststoffe und Mikronährstoffe wichtig für den Körper. Deshalb stehen auch Obst und Gemüse auf dem Speiseplan – mit Öl zum Gemüse und Nüssen zum Obst kreierst du so schnell und einfach gesunde Kalorienbomben.
Weight Gainer selbst machen
Volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe bekommst du, wenn du dir deinen Weight Gainer selbst machst – unser Rezept eignet sich perfekt als Basis, die du nach deinen eigenen Vorlieben ergänzen kannst.
Suche dir einfach ein paar Zutaten aus und mahle alle mit einem Mixer oder einer Getreidemühle so fein wie möglich. Hast du alles ordentlich vermischt, kannst du deinen ganz eigenen Weight Gainer einfach lagern und bei Bedarf so portionieren, wie es dir gefällt. Hier ein paar Vorschläge für die Zutaten:
Basis
Die Grundzutaten für unseren selbstgemachten Weight Gainer:
- 1 kg Haferflocken
- 150 g Eiweißpulver (Schoko)
- 100 g süßes Kakaopulver
Die Haferflocken in einem Mixer oder einer Getreidemühle so fein wie möglich zermahlen. Das fertige Pulver in Milch trinken.
Nährwerte pro 100 g: 371 kcal, 58 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 6 g Fett
Extra
Aufbauend auf dem Basisrezept lassen sich folgende Zutaten wunderbar ergänzen:
- Cornflakes
- Nudeln hell oder Vollkorn (ungekocht zermahlen)
- Maltodextrin
- Chia Samen
- Leinsamen
- Vanillepulver
Kreatin: Der gar nicht geheime Geheimtipp zum Zunehmen
Wenn du dich im Netz zum Thema Zunehmen informiert hast, bist du sicher schon auf Kreatin gestoßen – denn dass die Aminosäure schnell für ein paar Extra-Pfunde sorgen kann, ist mittlerweile längst kein Geheimtipp mehr.
Kreatin sorgt dafür, dass der Körper mehr Wasser einlagert – und zwar in den Muskeln. Wer täglich etwa fünf Gramm einnimmt, kann so durchaus ein bis zwei Kilo mehr auf die Waage bringen. Und seine Muskeln etwas praller wirken lassen.
Auch in Weight Gainern wird Kreatin deshalb teilweise zugesetzt. Sinnvoll ist das allerdings nur, wenn du konsequent jeden Tag zu eben diesem Gainer greifst. Wir nehmen Kreatin deshalb lieber separat ein – und zwar unabhängig von unserem aktuellen Ziel. Denn Kreatin macht sich nicht nur auf der Waage bemerkbar, sondern auch im Gym: Es sorgt für eine Extraportion Power, wenn du es regelmäßig einnimmst.
Anleitung: Möglichst schnell oder kontrolliert zunehmen?
So schnell wie möglich
Geht es dir darum, einfach nur viel Gewicht in kurzer Zeit zuzulegen, gilt die Devise: Viel hilft viel. Entsprechend solltest du deutlich mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dadurch steigt die Zahl auf der Waage so schnell wie möglich, neben Muskelmasse wirst du allerdings auch Fett zulegen. Diese Variante eignet sich deshalb vor allen Dingen für all diejenigen, die das Gefühl haben, einfach nicht zunehmen zu können.
Im Alltag heißt das: Greife bei Kalorienbomben gerne ordentlich zu, versetze jede Mahlzeit mit einem Löffel Öl und reduziere Ausdauertraining auf ein Minimum. Krafttraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche in Form von Ganzkörpertraining auf dem Plan stehen.
Entscheidest du dich fürs Kalorien-Zählen, solltest du auf einen täglichen Überschuss von gut 500 Kalorien achten. Sollte das Gewicht dennoch nicht steigen, erhöhe den Überschuss Woche für Woche um 100 Kalorien pro Tag, bis du die gewünschten Erfolge siehst. Beim schnellen Zunehmen gilt: Zwei bis drei Kilo pro Monat sind zu Beginn durchaus möglich – alles darüber wird vor allen Dingen Fett sein und macht deshalb wenig Sinn.
So kontrolliert wie möglich
Gerade vielen Sportlern stellt sich die Frage, wie sie möglichst kontrolliert zunehmen können – also Muskeln aufbauen, ohne viel Fett anzusetzen. Die einfache Antwort: Du musst deinem Körper mehr Energie zuführen als er verbraucht, allerdings in einem moderaten Rahmen.
Statt bei jeder Kalorienbombe undifferenziert zuzugreifen, solltest du dir etwas mehr Gedanken machen. Hochwertige Öle zu einigen Mahlzeiten sind immer eine gute Wahl, Nüsse ein guter Snack für zwischendurch und fetter Fisch versorgt dich neben Eiweiß mit Energie aus gesunden Fetten. Dazu kommt zwei- bis dreimal pro Woche Ganzkörper-Krafttraining und gerne auch ein oder zwei Ausdauer-Einheiten.
Zählst du Kalorien, solltest du auf einen Überschuss von 200-300 Kalorien pro Tag achten. So wirst du etwa ein Kilo pro Monat zunehmen können, vor allen Dingen Muskelmasse – sollte es auf der Waage zu schnell oder zu langsam vorangehen, solltest du deine Ernährung entsprechend anpassen. Beim kontrollierten Zunehmen ist der Spiegel deine beste Kontrolle: Die Zahl auf der Waage sollte langsam steigen, im Spiegel sollte es sich allerdings vor allen Dingen in Form von Muskeln zeigen.
Egal für welchen Weg du dich entscheidest: Beim Zunehmen geht es – genau wie beim Abnehmen – darum, auf deinen Körper zu hören, zu beobachten und deine Ernährung entsprechend anzupassen.
Dich einmal pro Woche zu wiegen ist zur Kontrolle durchaus sinnvoll, der Blick in den Spiegel sollte dir allerdings wichtiger sein als die Zahl auf der Waage. Denn die schwankt eh von Tag zu Tag ein wenig. Achte darauf, dass dein Gewicht langsam steigt und du dich beim Blick in den Spiegel immer wohler fühlst. Geht es zu schnell oder zu langsam, passt du deine Ernährung einfach ein wenig an.
Dieses Anpassen geht besonders einfach mit Weight Gainern – denn dann kannst du bei Bedarf die Portionsgröße einfach etwas größer oder kleiner gestalten.
Weight Gainer Zusatzwissen
Wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe
Ungünstige Gene sind nicht immer eine faule Ausrede. Die Wissenschaft bestätigt, dass Sportler mit ektomorpher Veranlagung hormonell bedingt zu einer katabolen Stoffwechsellage neigen und nur mit viel Mühe Muskelmasse aufbauen. Um eine positive Energiebilanz zu erzielen, müssen diese Hardgainer deutlich mehr Kalorien aufnehmen als Vergleichspersonen – was ihnen häufig nur mit Hilfe energiedichter Weight Gainer gelingt.
Woran ist ein ektomorpher Körperbau zu erkennen?
Die Unterscheidung von ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Somatotypen geht auf Studien des amerikanischen Psychologen William H. Sheldon aus den 1940er Jahren zurück. Seine Methodik wurde zwar inzwischen korrigiert und verfeinert, prinzipiell wird die von ihm entworfene Klassifikation aber noch heute angewandt. Ektomorphe besitzen demnach typischerweise eine große, schlanke Statur mit schmaler Brust und geringen Fettreserven. Ihre Gliedmaßen und Muskeln sind lang und dünn. Bereits im Ruhezustand weisen sie eine hohe Stoffwechselaktivität auf und gehören somit zu jenen viel beneideten Menschen, die dank eines hohen Grundumsatzes “alles essen können, ohne zuzunehmen”.
Für die hohe Stoffwechselrate sind Stresshormone verantwortlich
Eine umfassende Arbeit über den richtigen Umgang mit einer ektomorphen Konstitution veröffentlichte 1996 der australische Arzt Paul Holman (“Treating the Ectomorphic Constitution“). In seinem Berufsalltag als Psychiater hatte Holman beobachtet, dass ektomorphe Patienten im Vergleich zu anderen Somatotypen auffallend stressempfindlich sind. Bereits auf alltägliche Stressoren reagieren sie mit einem hohen Erregungsniveau und in der Folge mit einem gesteigerten Metabolismus. Ursache hierfür ist eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen aus der Nebennierenrinde. Diese sogenannten Glucocorticoide, zu denen u. a. Cortisol zählt, aktivieren katabole Stoffwechselwege und hemmen die Muskelproteinsynthese (“Glucocorticoids and muscle catabolism“). Evolutionär betrachtet ist es durchaus sinnvoll, dass der Organismus bei Stress Energie für drohende Fight-or-flight-Situationen bereitstellen will. Ektomorphen wird dieser Mechanismus jedoch zum Verhängnis: Durch ihr dauerhaft hohes Stresslevel neigen sie zu einer anabol-katabolen Dysbalance und Erschöpfungszuständen. Als Gegenmaßnahmen empfiehlt Holman ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, eine hohe Flüssigkeitszufuhr und eine spezielle Ernährung.
Ernährungsempfehlungen für Ektomorphe
Nach Holmans Einschätzung brauchen Ektomorphe “von allem mehr” als anders konstituierte Vergleichspersonen: im Allgemeinen mehr Kalorien, im Speziellen mehr Vitamine, mehr Mineralien, mehr Antioxidantien und mehr Aminosäuren. Bei den Aminosäuren sollten Betroffene vor allem auf eine hohe Zufuhr von BCAAs und Glutamin achten. Sofern Stimmungsschwankungen und ausgeprägte Müdigkeit auftreten, muss auch eine ausreichende Zufuhr der aromatischen Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan ins Blickfeld rücken, die für die Synthese von Neurotransmittern erforderlich sind. Laut Holman ist die Aufnahme von leicht verdaulichem Protein inbesondere mittags ratsam, da typischerweise am späteren Nachmittag eine katabole Phase einsetzt. Türkische Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass die ektomorphe Konstitution nicht nur mit einer geringeren Muskelmasse, sondern auch mit einer geringeren Knochendichte korreliert (“Osteoporosis Risk Factors and Association with Somatotypes in Males“). Dieser Befund macht es umso wichtiger, eine hohe Aufnahme von Mineralstoffen und allen für den Knochenstoffwechsel relevanten Vitaminen sicherzustellen.
Kohlenhydrate gegen kataboles Abdriften
Weight Gainer enthalten üblicherweise mindestens 60 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind dabei nicht nur als Energielieferanten interessant, sondern auch als effektivster Stimulus für die Insulinausschüttung. Als anaboler Gegenspieler der Glucocorticoide kann Insulin nämlich deren katabolen Effekte abmildern (“Feast and Famine: Critical Role of Glucocorticoids with Insulin in Daily Energy Flow“). Ektomorphe sollten also neben viel Protein viele Kohlenhydrate aufnehmen, um stets einen ausreichenden Blutzuckerspiegel zu gewährleisten. Am besten geeignet ist ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten wie Traubenzucker und komplexen Kohlenhydraten, die erst langsam als Glukose im Blut ankommen. Im Gegensatz zu Endomorphen, die zu Insulinresistenz und Diabetes neigen, gelten Ektomorphe als ausgesprochen insulinsensitiv, d. h. die im Blut befindliche Glukose wird bei ihnen schnell in hungrige Zellen transportiert. Damit ihr Blutzuckerspiegel nicht absackt, müssen Ektomorphe deshalb nicht nur viel, sondern vor allem regelmäßig Kohlenhydrate zuführen. Idealerweise sollten sie alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit einnehmen.
Die richtige Einnahme
Pulver und Flüssigkeit in den Shaker, schütteln, trinken. So kompliziert ist die Einnahmen eines Weight Gainers natürlich nicht. Aber wie viel Pulver gehört denn in eine Portion? Welche Flüssigkeit ist am besten geeignet? Und zu welcher Tageszeit macht ein Weight Gainer am meisten Sinn? Wir beantworten dir alle wichtigen Fragen rund um die Einnahme!
Wie viel Kalorien brauche ich am Tag?
Hier gibt es ein paar Faustregeln, um den täglichen Bedarf grob zu berechnen: Für jedes Kilogramm Körpergewicht brauchen Männer pro Tag je nach Aktivität 31-35 Kalorien. Frauen benötigen etwas weniger, hier liegt der Richtwert bei etwa 24-28 Kalorien pro Kilogramm und Tag. Möchtest du zunehmen, solltest du auf diesen Bedarf 10-20% aufschlagen.
Für einen 70 Kilo schweren Mann würden sich so zwischen 2.400 und 3.000 Kalorien pro Tag ergeben. Du siehst: Die Spanne ist ziemlich groß – das ist einer der Gründe, wieso das Kalorien-Zählen langsam wieder aus der Mode kommt.
Und gerade, wenn du zu einem Weight Gainer greifst, kannst du auf das Kalorien-Zählen problemlos verzichten. Und solltest dir eine ganz andere Frage stellen.
Wie viel Weight Gainer sollte ich einnehmen?
Hältst du dich an die Empfehlungen der Hersteller, kommen teilweise astronomische Portionen heraus. Auf der ein oder anderen Verpackung werden dir bis zu 1.500 Kalorien pro Portion vorgeschlagen – und das zwei Mal am Tag. Viele Freizeitsportler würden davon allein schon zunehmen. Deshalb haben wir für dich eine einfache Methode, mit der du die für dich passende Portionierung findest:
Die Grundannahme ist hierbei, dass du dein Gewicht mit deiner aktuellen Ernährung ungefähr hältst. Ist das der Fall, solltest du genau so weiter essen wie bisher – und zusätzlich dazu einfach Tag für Tag einen Weight Gainer zu dir nehmen.
Wir empfehlen dir, mit einer Portion von etwa 500 Kalorien anzufangen und dann eine Woche lang zu beobachten, was sich auf der Waage und im Spiegel tut. Nimmst du in dieser Woche zu schnell zu, reduzierst du die Portionsgröße um 100 Kalorien. Geht es dagegen langsam voran, erhöhst du die tägliche Portion um 100 Kalorien. Das wiederholst du so lange, bis du das passende Tempo für dich gefunden und schließlich dein Ziel erreicht hast.
Weight Gainer zusätzlich oder als Mahlzeitenersatz einnehmen?
Mit dem vorherigen Absatz haben wir die Frage eigentlich schon beantwortet – in aller Regel macht es Sinn, einen Weight Gainer zusätzlich einzunehmen. Schließlich soll er für zusätzliche Kalorien sorgen und nicht einfach eine andere Mahlzeit ersetzen.
Ausnahmen bestätigen aber ja bekanntlich die Regel. Wenn du dazu neigst, bei der ein oder anderen Mahlzeit kaum Kalorien aufzunehmen, kann der Weight Gainer auch als gelegentlicher Mahlzeitenersatz taugen. Etwa wenn du morgens mal keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hast.
Wann und wie oft zum Weight Gainer greifen?
Auch hier gilt einmal mehr: Es kommt darauf an – und zwar auf deinen Tagesablauf, auf deine Gewohnheiten. Grundsätzlich eignet sich ein Weight Gainer natürlich perfekt für die Zeit nach dem Training, wenn der Körper Proteine und Energie braucht, um die Muskeln regenerieren und wachsen zu lassen.
Doch auch morgens kann ein Weight Gainer Sinn machen, wenn du keine Zeit zum Frühstücken hast. Denn auch dann braucht der Körper Energie und Proteine für den Tag. Einzig spät am Abend ist es weniger sinnvoll, einen Weight Gainer einzunehmen – denn dann kann der Körper mit so viel Energie meist wenig anfangen.
Wie oft du zum Weight Gainer greifst, ist deine Entscheidung. Wie viel Weight Gainer du zu dir nehmen solltest, haben wir eben besprochen. Ob du diese Menge auf einmal trinkst oder auf zwei Portionen aufteilst, hängt ganz davon ab, wie es dir am besten gefällt.
Weight Gainer mit Milch oder Wasser zubereiten?
Im Vergleich zu reinen Eiweißpulvern haben Weight Gainer hier eine kleine Sonderstellung. Denn wir bemessen die Portionsgröße weniger am Proteingehalt als viel mehr an den Gesamtkalorien.
Grundsätzlich gilt: Wer zunehmen will, sollte auf (Pflanzen-) Milch zur Zubereitung setzen. Denn die bringt noch einmal zusätzliche Energie mit. Und zwar vor allen Dingen in Form von Kohlenhydraten und Fetten.
Eine Ausnahme gibt es, wenn du so kontrolliert wie möglich zunehmen möchtest. Dann kann Wasser durchaus Sinn machen, um trotz moderatem Kaloriengehalt eine möglichst hohe Portion Eiweiß in den Shaker zu bekommen.
Beim Zunehmen musst du es aber ohnehin nicht so eng nehmen: Entscheide dich im Zweifelsfall einfach für die Flüssigkeit, die dir am besten schmeckt.
Was tun, wenn der Weight Gainer nicht „wirkt“?
Du nimmst trotz Weight Gainer nicht zu? Dann liegt das nicht daran, dass er nicht „wirken“ würde – schließlich geht es hier nicht um einen Wirkstoff, sondern ganz einfach darum, deine Kalorienbilanz zu verändern. Nimmst du also trotz Weight Gainer nicht zu, nimmst du schlichtweg nicht ausreichend Kalorien zu dir.
Das kann entweder daran liegen, dass deine aktuelle Portionierung nicht hoch genug ist. Oder du verzichtest unbewusst an anderer Stelle auf Kalorien, so dass die zusätzliche Energieaufnahme kompensiert wird, weil du bei anderen Mahlzeiten weniger isst.
Deshalb gilt: Nimmst du trotz Weight Gainer nicht zu, solltest du schlichtweg die Kalorienaufnahme erhöhen und darauf achten, nicht an anderen Stellen Kalorien einzusparen. Und wenn das alles nicht hilft: Ab zum Arzt deines Vertrauens – er kann dir im Zweifelsfall ganz genau sagen, wieso du einfach nicht zunimmst.
Weight Gainer Kaufberatung
Du weißt jetzt, ob Weight Gainer für dich die richtige Wahl sind und wie du sie einnehmen solltest, um deine Ziele zu erreichen – Zeit, den für dich passenden Gainer zu finden. Wir zeigen dir die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest.
Weight Gainer – wo kaufen?
Während du Proteinpulver mittlerweile wirklich an jeder Ecke kaufen kannst, musst du schon eine Weile suchen, um einen Weight Gainer im Supermarkt zu finden. Das Gleiche gilt für Drogerien oder Apotheken. Willst du deinen Weight Gainer unbedingt offline kaufen, musst du dich also nach einem Supplement-Fachgeschäft in deiner Nähe umsehen.
Am einfachsten bleibt aber ohnehin der Kauf im Netz. Hier hast du außerdem den Vorteil, dass du eine riesige Auswahl hast, so dass du genau das richtige Produkt für deine Bedürfnisse finden kannst. Und das auch noch zum besten Preis.
Doch was kostet ein Weight Gainer eigentlich?
Günstige Produkte starten schon deutlich unter zehn Euro pro Kilo, sind also deutlich günstiger als Proteinpulver. Das liegt daran, dass die Kohlenhydratquellen für die Hersteller im Einkauf deutlich günstiger sind – und die Portionen deutlich größer sind, so dass der Preis pro Portion häufig auf dem gleichen Niveau wie ein Eiweißpulver liegt.
Wie gewohnt gibt es vom günstigen Discount- bis zum teuren „Premium“-Produkt eine breite Preisspanne. Doch teurer bedeutet nicht automatisch besser – ein genauer Blick aufs Etikett lohnt sich. Und auf diese Kriterien solltest du achten.
Proteingehalt und Quellen
Wie hoch der Proteingehalt deines Weight Gainers sein sollte hängt unter anderem davon ab, wie schnell du zunehmen möchtest. Denn je geringer der Proteingehalt, desto größer muss die Portion werden, um noch ausreichend Eiweiß aufzunehmen.
Deshalb gibt es eine einfache Faustregel: Möchtest du möglichst schnell zunehmen und entsprechend viel Kalorien zu dir nehmen, sollte dein Weight Gainer 20-30% Eiweiß enthalten. Möchtest du dagegen langsam und kontrolliert aufbauen, ist ein Proteingehalt von mindestens 40% die passende Wahl.
Die meisten Weight Gainer setzen auf Milchproteine wie Whey und Casein, häufig kommen außerdem Kombinationen verschiedener Proteinquellen zum Einsatz. Die machen gerade bei pflanzlichen Proteinquellen Sinn, da sie sich gegenseitig sinnvoll ergänzen können.
Kohlenhydratgehalt und Quellen
Kohlenhydrate sind die beliebteste Energiequelle in Weight Gainern. Hafer ist hier mittlerweile eine beliebte Zutat komplexer Kohlenhydrate, die zudem Ballaststoffe und den typischen Eigengeschmack mit sich bringt. Oft gesehen ist auch Maltodextrin – das ist geschmacksneutral und wird vom Körper besonders schnell aufgenommen, was es für die Zeit nach dem Training perfekt geeignet macht.
Wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist, hängt von den beiden anderen Nährwerten ab. Hier ist es entsprechend kaum möglich, eine Zahl zu nennen – wie viele Kohlenhydrate enthalten sind, ergibt sich schlichtweg aus dem Anteil, der neben Proteinen und Fetten noch übrig ist.
Fettgehalt und Quellen
Grundsätzlich gilt: Ein paar hochwertige Fettsäuren machen in einem Weight Gainer immer Sinn. Das können zugesetzte mittelkettige Triglyceride (MCT) sein, aber auch Leinsamen oder Öl in Pulverform. So ergibt sich für die meisten Weight Gainer dennoch ein Fettgehalt von nicht viel mehr als 10%.
Doch es gibt auch Ausnahmen: Manche Gainer setzen bewusst auf einen besonders hohen Fettgehalt. Denn der treibt auch die Kalorien nach oben, ohne dass Unmengen Pulver verwendet werden müssen. Weight Gainer mit deutlich mehr als 15% sind damit für diejenigen geeignet, die beim Zunehmen in die Vollen gehen müssen, damit sich die Waage bewegt.
Geschmack
Geschmacklich liefern die meisten Weight Gainer ordentlich ab – schließlich darf es bei Fett und Kohlenhydraten ohnehin etwas mehr sein. Und das sorgt dafür, dass einige Vertreter kaum noch von Milkshakes zu unterscheiden sind. Vom extrem süßen Shake bis zur sehr dezenten Variante gibt es aber wirklich alles. Deshalb lohnt sich ein Blick auf diesen Punkt in unseren Tests, um deinen Geschmack zu treffen.
Kreatin
Wir haben es schon angesprochen: Kreatin einzunehmen macht eigentlich immer Sinn, gerade beim Zunehmen sorgt es aber für einen schnellen Schub am Anfang. Im Weight Gainer macht es aber nur Sinn, wenn die empfohlenen 5 Gramm in einer Tagesportion enthalten sind und du täglich zugreifst. Da das häufig nicht der Fall ist, empfehlen wir dir, das Kreatin lieber separat zu kaufen und einfach mit in den Shaker zu geben.
Preis
Last but not least: Natürlich entscheidet auch dein Budget darüber, welcher Weight Gainer für dich geeignet ist. Kilopreise sind ein sehr grober Vergleichswert, besser geeignet sind die Kosten pro Portion – ist dein Budget sehr knapp, lohnt es sich deshalb, die Kosten pro 500-Kalorien-Portion auszurechnen und zu vergleichen.
Welcher ist der beste Weight Gainer?
Zugegeben, das waren eine Menge Infos, viel „es kommt darauf an“ und es gibt noch mehr Produkte – um dir die Wahl zu erleichtern, haben wir deshalb eine ganze Menge Produkte ausführlich für dich getestet. Und das hier sind unsere Top 5, die allesamt richtig gute Weight Gainer sind. Inklusive einem kurzen Hinweis, was dich beim jeweiligen Produkt erwartet:
Platz 1: Bulk Powders Mass Gainer
538 kcal und 398 kcal pro Portion
Haferflocken als Kohlenhydratquelle, dazu eine Mischung aus Milchproteinen und Eiprotein – das sind die entscheidenden Zutaten für Bulk Powders Complete Mass. Im Angebot sind gleich zwei Varianten: Eine proteinreicher mit weniger Carbs, die andere das genaue Gegenteil. Und damit ist für jeden etwas dabei.
Platz 2: Total Mass Matrix
476 kcal pro Portion
Ein bärenstarker Weight Gainer mit tollen Inhaltsstoffen und super leckerem Geschmack in vielfältigen Sorten. Mit unserem Code SUPP50 wird das Produkt preislich dazu noch besonders attraktiv.
Platz 3: BSN True Mass
630 kcal pro Portion
Geschmacklich wohl das, was einem Milchshake am nächsten kommt. Dazu kommt ein solider Proteingehalt aus hochwertigen Quellen, eine ordentliche Portion Kohlenhydrate – und ein paar Gramm mehr Fett als bei anderen Produkten. Ein gelungenes Paket, das im Vergleich allerdings etwas teurer ist als die Konkurrenz.
Platz 4: PEAK Createston Professional
287 kcal pro Portion
Kein typischer Weight Gainer, sondern eine Kombination aus Pulver und Kapseln, die für maximalen Massezuwachs sorgen sollen. Der Preis ist hoch, die Begeisterung einiger Anwender aber auch – dennoch ist auch der Createston kein Zaubermittel. Definitiv eher etwas für den Supp-Enthusiasten als den Durchschnittssportler.
Platz 5: Body Attack Power Weight Gainer
192 kcal pro Portion
Der Power Weight Gainer ist einfach gehalten, kann geschmacklich überzeugen und ist dazu noch günstig – eine absolut solide Vorstellung also.
Platz 6: Weider Mega Mass 4000
380 kcal pro Portion
Hochwertige Proteine, dazu eine ganze Menge Kohlenhydrate, außerdem zugesetzte Mikronährstoffe und (leider unterdosiertes) Kreatin: Wieder scheint an fast alles gedacht zu haben – der Name ist allerdings Programm und der Mega Mass 4000 nur für diejenigen gedacht, die zum Zunehmen eine echte Kalorienbombe brauchen.