Tipps
Am besten man setzt sich zunächst ein konkretes Ziel wie viel wir abnehmen möchten. Dabei sollte man als Vergleichswert neben Gewicht auch den Taillenumfang messen, da dieser oft Aussagekräftiger ist. Diesen sollte man auch immer zur gleichen Tageszeit messen, vorzugsweise Morgens nach dem aufstehen auf nüchternen Magen.
Dann sollte man sich einen Tag die Woche festlegen an dem man sich das Essen gönnt, was man am meisten vermisst. Das kann gerne auch mal ein Eis oder eine Pizza sein. Das dient einmal der Psyche und fördert das Durchhaltevermögen und zum Anderen signalisieren wir dem Körper das kein Nahrungsmangel vorliegt und regen unseren Stoffwechsel an. Genauso empfehle ich aus den gleichen Gründen nach 6-8 Wochen Diät, eine Pause von ein bis zwei Wochen einzulegen. Hier aber bitte nicht jeden Tag Eis und Pizza, sondern nur ein paarhundert Kilokalorien mehr pro Tag als während der eigentlichen Diät.
Bei der Durchführung sollte man Kalorien zählen, um wirklich zu wissen wie viel man isst. Dann fällt es uns auch leicht, abhängig von den Fortschritten die Mengen unserem Stoffwechsel anzupassen. Besonders hilfreich ist dabei eine Küchenwaage und eine der vielen Kalorien-Apps, in denen meist schon unzählige Gerichte in den Datenbanken vorhanden sind. Als gesunden Anhalt kann man 0,3 bis 1kg Gewichtsverlust pro Woche einrechnen.
Für die Nährstoffverteilung empfehle ich lediglich darauf zu achten, sich Proteinreich zu ernähren und Alkohol, sowie Zucker und andere Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index weitestgehend zu vermeiden. Ob man dann Low Carb, Low Fat, Intermitted Fasting, Paleo oder was es sonst noch so alles gibt bevorzugt, überlasse ich den jeweiligen Geschmäckern und Vorlieben. Oft reicht es einfach von allem etwas weniger zu Essen und sich durch mehr Gemüse o.ä. zu sättigen.
Um dem alltäglichen Hungergefühl vorzubeugen gibt es mehrere Möglichkeiten. Für das und ein allgemein besseres Wohlbefinden, empfehle ich mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Meistens reicht es auch einfach das Essen zu genießen und sehr langsam zu Essen, um von einer kleineren Mahlzeit satt zu werden. Bei zu großer Lust auf Süßes kann man ruhig mal einen Kaffee oder Tee mit Süßstoff genießen. Cola Light oder Zero ist grundsätzlich auch kein Problem, wenn es nicht Literweise getrunken wird. Erdbeeren sind ebenfalls super.
Das Krafttraining sollte ausgewogen sein, auf Grundübungen basieren und den ganzen Körper einschließen. Dann reichen auch bei einer Diät drei Trainingseinheiten die Woche. Wenn man mehr Zeit hat kann man natürlich auch häufiger trainieren, sollte aber die Intensität anpassen um den Körper nicht zu überlasten. Kardiotraining kann nach Lust und Belieben ergänzt werden.
Nahrungsergänzungsmittel brauchen wir grundsätzlich nicht, wenn wir eine gute Auswahl und Abwechslung bei unseren Nahrungsmitteln vorliegen haben. Ein Molkeprotein nach dem Training und eventuell noch Glutamin und Kreatin reichen in der Regel völlig aus. Die Nutzung eines Fatburners, wie Koffein sollte man sich aber für den Zeitpunkt aufsparen, wenn die Diät nicht mehr vorwärts geht. Notwendig ist sie gar nicht.
