Zink als Supplement | Hintergründe, Dosierung & Produkte

Zink als Supplement: Überschätzt und doch sinnvoll?

Zink gilt als eines der Mineralien, bei denen eine Supplementierung gerade als Sportler sinnvoll sein kann – dem Mikronährstoff werden dabei teilweise geradezu wundersame Wirkungen zugesagt, vor allen Dingen was den Testosteron-Haushalt betrifft.

Ob Zink die hohen Erwartungen einiger Sportler erfüllen kann, wollen wir deshalb einmal klären – und uns dabei kurz und vor allen Dingen sachlich halten.

Wer hat einen Zink-Mangel?

Wer zu wenig Zink über die Ernährung zuführt, der leidet in Folge an einem Mangel – ganz logisch. Enthalten ist Zink zum Beispiel in Haferflocken, Käse, Nüssen und einigen weiteren Lebensmitteln.

Auch wenn über die Ernährung Zink aufgenommen wird, kann es aber zu einem Mangel kommen – denn einige Menschen haben einen erhöhten Bedarf.

Dazu können unter anderem auch intensiv trainierende Sportler gehören, denn beim Schwitzen durch intensive sportliche Betätigung verliert der Körper Zink.

Wer ganz sicher gehen will, der muss seine Zinkwerte bestimmen lassen – das kann man zum Beispiel beim Hausarzt machen lassen. Wer nach der Einnahme von Zink positive Effekte bemerkt, der kann allerdings auch davon ausgehen, dass er vermutlich unter einem Mangel gelitten hat.

Crashkurs Zink

Zink ist ein Spurenelement und einer der Mikronährstoffe, der überlebensnotwendig ist. Er ist unter anderem beteiligt an Stoffwechselvorgängen – sowohl von Zucker als auch Proteinen.

Einfluss hat Zink aber auch auf das Immunsystem und die Testosteronproduktion. Gerade letzteres ist für Sportler, die Muskeln aufbauen, natürlich Musik in den Ohren. Hier müssen wir die Euphorie aber gleich etwas bremsen: Der Testosteronspiegel wird durch Zink nur positiv beeinflusst, wenn zuvor ein Mangel vorliegt.

Auch sonst werden Zink einige weitere Wirkungen nachgesagt, so etwa eine erhöhte Libido (siehe Testosteronproduktion), eine antidepressive Wirkung oder eine Linderung bei Akne.

Einige der Wirkungen sind durch Studien belegt, allerdings zeigt sich bei nahezu allen das gleiche Bild: Die Wirkung tritt vor allen Dingen dann ein, wenn zuvor ein Mangel vorlag.

Wie viel Zink sollte ich einnehmen?

Hier gibt es zwei verschiedene Ansätze: Eine niedrige und eine hohe Dosierung.

Für die Einnahme von „nur“ 5-10 mg am Tag entscheidet man sich, wenn man einfach einem Zinkmangel vorbeugen möchte – ganz unabhängig davon, ob man aus etwaigen Gründen einen erhöhten Bedarf hat. Das ist zum Beispiel für all diejenigen sinnvoll, die wenig zinkhaltige Lebensmittel essen.

Wer einen erhöhten Bedarf an Zink hat, also auch intensiv trainierende Sportler, der dosiert Zink im Normalfall höher: Bis zu 40-50 mg Zink pro Tag gelten als sicher und werden entsprechend gerne eingenommen.

Wie hoch die Dosierung ist, hängt also von der Ernährung ab (Werden viele zinkhaltige Lebensmittel verzehrt?) und von einem eventuell erhöhten Bedarf, etwa durch intensive sportliche Betätigung.

Bei der Einnahme sollte man darauf achten, nicht zu große Mengen Kalzium, Magnesium oder Eisen zeitgleich einzunehmen. Die Einnahme aller vier Spurenelemente sollte 800 mg auf einmal nicht übersteigen, da alle vom Körper über die gleichen Transportwege aufgenommen werden und sie sonst nicht in vollem Umfang absorbiert werden können.

Welches Zink-Supplement ist das richtige?

Es gibt eine Menge unterschiedlicher Zink-Supplemente, die sich meist in der Form des enthaltenen Zink unterscheiden. Je nachdem, welche Form vorliegt, ist mehr oder weniger elementares Zink enthalten – und an diesem Wert orientiert sich die Dosierung.

Viele Hersteller geben aber ohnehin die Menge des elementaren Zink auf dem Etikett an – ist das der Fall, ist die Dosierung besonders einfach.

Ist das nicht der Fall, muss man die tatsächlich enthaltene Menge elementaren Zinks zunächst ausrechnen:

Zink Citrat enthält etwa 34% elementares Zink.
Zink Sulfat enthält etwa 22% elementares Zink.
Zink Monomethionin enthält etwa 21% elementares Zink.
Zink Gluconat enthält etwa 13% elementares Zink.

Die Dosierung richtet sich dann immer nach dem elementaren Zink – will man 40 mg Zink supplementieren, müsste man zum Beispiel entsprechend rund 310 mg Zink Gluconat einnehmen.

Fazit

Zink ist überlebensnotwendig und bei unzureichender Aufnahme kann es zu Mangelerscheinungen kommen – zum Beispiel auch einem niedrigeren Testosteronspiegel oder vermehrter Akne.

Das Supplementieren macht also durchaus Sinn, wenn man unter einem Mangel leidet – das kann zum Beispiel durch eine zinkarme Ernährung oder einen erhöhten Bedarf (Zum Beispiel durch intensives Training.) der Fall sein.

Bei der Wahl des passenden Supplements sollte man auf die Menge an elementarem Zink achten und entsprechend dosieren – genaues Hinschauen schützt vor dem Kauf einer teuren „Mogelpackung“.

Ein Supplement, das Zink enthält, ist außerdem besonders beliebt: ZMA. Was es damit auf sich hat, klären wir im nächsten News-Artikel am Mittwoch.