Die besten Eiweißshakes für eine Diät
Du möchtest ein paar Kilos verlieren und suchst dafür den richtigen Shake? Perfekt, hier findest Du ihn!
Proteine helfen Dir beim Muskelerhalt in einer Diät. Ein guter Shake sättigt zudem nachhaltig und stillt gleichzeitig das Verlangen nach Süßem effektiv.
Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen
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Reden wir übers Abnehmen, geht es den meisten natürlich darum, Fett zu verlieren. Egal ob nur ein paar überschüssige Pfunde aus dem Winter oder viele Kilos, die Grundregel ist dabei immer gleich: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht.
Da liegt es natürlich nahe, einfach so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Größeres Kaloriendefizit, größerer Abnehmerfolg – oder?
So einfach ist es leider nicht. Allerdings ist es auch nicht so kompliziert, wie der ein oder andere dich gerne glauben lassen möchte. Und deshalb haben wir für dich an dieser Stelle alle wichtigen Infos zusammengefasst:
Wie kannst du Fett verlieren und gleichzeitig deine Muskeln erhalten? Wenn Hungern nicht die richtige Lösung ist, was ist es dann? Und welche Rolle spielt eigentlich Eiweiß beim Abnehmen?
Natürlich zeigen wir dir vor allen Dingen, wie du deinen Abnehmerfolg mit Eiweiß unterstützen kannst. Aber bevor wir damit loslegen, erklären wir dir erstmal kompakt und unkompliziert die Grundlagen:
Um ein Kilo Fett zu verlieren, musst du etwa 7000 Kalorien einsparen. Nimmst du also jeden Tag 500 Kalorien weniger zu dir, als du verbrauchst, bist du nach einem Monat circa zwei Kilo leichter. Und das ist auch ein Richtwert, der gerne und häufig empfohlen wird.
Wie du dieses Defizit am besten erreichst, hängt von dir ab: Brauchst du Gewissheit und genaue Vorgaben, dann kann es durchaus Sinn machen, zunächst deinen Kalorienbedarf zu berechnen und anschließend Kalorien zu zählen. Per App hält sich der Aufwand in Grenzen.
Die Alternative ist das, was an manchen Stellen als „Undercover-Diät“ bezeichnet wird: Streiche Lebensmittel mit hoher Energiedichte (z.B. Süßigkeiten, Käse, Fast Food) weitgehend aus deiner Ernährung. Und ersetze sie durch Lebensmittel mit geringer Energiedichte (z.B. Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte).
Die Energiedichte beschreibt dabei, wie viel Kalorien ein Gramm eines Lebensmittels mit sich bringt. So bringt ein Gramm Apfel zum Beispiel nur etwa 0,5 Kalorien mit sich, ein Gramm Croissant dagegen ganze 5 Kalorien.
Du kannst also deutlich mehr Volumen zu dir nehmen, wenn du auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte setzt. Und bist so immer satt, obwohl du hunderte Kalorien einsparst. Und das ganz ohne Zählen!
Nicht umsonst wird beim Abnehmen eine eiweißreiche Ernährung empfohlen: Eiweiß unterstützt dich beim Muskelerhalt, hält lange satt und trägt so zu einer erfolgreichen und vor allen Dingen nachhaltigen Diät bei. Denn je mehr Muskelmasse du während der Diät erhältst, desto geringer ist das Risiko, in die berüchtigte Jojo-Spirale zu geraten.
Hier gehen die Empfehlungen der Experten teilweise deutlich auseinander: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für andere Experten wiederum ist dieser Wert zu niedrig angesetzt, bis hin zu 2 oder sogar 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen die Empfehlungen.
Der ideale Proteinbedarf ist vermutlich ziemlich individuell und hängt auch von Faktoren wie der körperlichen Aktivität ab. Da gesunde Organe ein paar Gramm Eiweiß zu viel allerdings problemlos verkraften, setzen wir persönlich lieber im oberen Bereich der Empfehlungen an.
Mit zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm in der Diät stellst du sicher, dass dein Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt ist, auch wenn du beim Abnehmen Sport treibst.
Woher du dein Protein bekommst, ist ganz allein deine Entscheidung. Denn die Auswahl ist riesig. Und natürlich hängt es auch von deinen Ernährungsgewohnheiten und ganz einfach deinen Vorlieben ab, welche Proteinquelle für dich die „richtige“ ist. Die folgenden Beispiele sind also auf keinen Fall ein Muss, sondern ganz einfach als Inspiration gedacht. Such dir davon aus, was dir am besten schmeckt!
Es gibt einige Proteinquellen, die einen besonders guten Ruf haben. Vor allen Dingen, weil sie neben Protein auch Ballaststoffe, Mikronährstoffe oder gesunde Fettsäuren mitbringen. Zu diesen besonders gesunden Proteinquellen zählen zum Beispiel:
Gerade bei fettreichem Fisch oder Nüssen gilt: Neben Protein liefern diese Eiweißquellen auch eine ordentliche Portion (gesunde) Fette. Und damit auch mehr Kalorien als fettarme Alternativen – ein gesundes Maß ist hier also besonders wichtig.
Studie zeigt: Pflanzliche Proteinquellen können die Blutfettwerte verbessern
In einer Studie untersuchten Forscher, welche Auswirkungen es hat, tierische Proteinquellen durch pflanzliche zu ersetzen. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Proteinquellen einen positiven Einfluss auf die Cholesterin-Werte haben. Natürlich reicht eine Studie noch nicht aus, um diesen Effekt abschließend zu bestätigen – es macht aber wohl auch für gesunde Blutfettwerte durchaus Sinn, öfter mal zu pflanzlichen Proteinquellen zu greifen. (“Effect of Plant Protein on Blood Lipids“)
Auch mit schmalem Budget ist es kein Problem, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Und tatsächlich gibt es auch günstige Proteinquellen, die den Körper genauso mit hochwertigem Eiweiß versorgen wie teurere Alternativen.
Du siehst, auch mit ganz gewöhnlichen Lebensmitteln kannst du deinen Körper ausreichend mit Protein versorgen – unabhängig von deinem Budget. Natürlich solltest du der Umwelt und auch deines Körpers zuliebe auf möglichst hochwertige Lebensmittel setzen.
Eiweißshakes sind definitiv kein Muss auf dem Weg zur Traumfigur – sie sind aber nicht umsonst so beliebt. Denn sie sind vor allen Dingen ein sehr praktischer Weg, deinen Körper mit dem Eiweiß zu versorgen, das er benötigt.
Denn egal wie wenig Zeit du hast, die zwei Minuten zum Zubereiten eines Shakes hast du immer. Und so fällt es dir leichter, zu einem gesunden flüssigen Snack zu greifen als zu ungesundem Fast Food, wenn dich der Heißhunger ereilt.
So kannst du problemlos Kalorien sparen und profitierst dazu vom starken Sättigungsgefühl, das Proteinshakes mit sich bringen. Einige Sorten wie Casein sind darin besonders gut, mehr dazu gleich.
Und schließlich kannst du mit Proteinshakes günstig jede Ernährungsform ergänzen: Egal ob du dich für Low Carb oder Low Fat entscheidest, dich vegetarisch oder vegan ernährst. Für jeden Fall gibt es den passenden Eiweißshake.
Studie zeigt: Langsamer essen hilft beim Abnehmen
Forscher haben sich mit einem Faktor beschäftigt, an den sicher nicht jeder denkt: Die Geschwindigkeit, mit der wir essen. In einer Studie belegten sie anhand von Probanden mit Typ 2 Diabetes, dass auch die Essgeschwindigkeit mit über den Abnehmerfolg entscheidet. Denn die Untersuchung zeigte, dass langsame Esser weniger stark von Übergewicht gefährdet waren. Dazu konnten außerdem die Probanden, die ihr Esstempo im Zuge der Studie verlangsamten, mehr abnehmen als die Teilnehmer, die weiterhin schnell aßen. Grund ist wohl, dass durch das langsamere Essen das Sättigungsgefühl schon bei weniger Kalorien eintritt. Nimm dir in der Diät also Zeit zum Essen – es könnte am Ende den kleinen, aber feinen Unterschied machen. (“Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes“)
Protein ist nicht gleich Protein – zwischen den einzelnen Sorten gibt es feine Unterschiede. So bringen Eiweißpulver nicht nur verschiedene Proteinanteile mit sich, sondern unterscheiden sich schon je nach Sorte in ihren Bausteinen oder ihrer Konsistenz. Und sind deshalb für verschiedene Ziele unterschiedlich gut geeignet. Doch welche Sorte ist die richtige zum Abnehmen?
Geht es ums Abnehmen, fällt immer wieder der Name einer Proteinsorte: Casein. Das Milchprotein hat den entscheidenden Vorteil, dass es besonders dickflüssig ist und zusätzlich im Magen eine Art Gel bildet, wodurch es die enthaltenen Aminosäuren nach und nach abgibt. Und besonders lang sättigt, was in einer Diät entsprechend vorteilhaft ist. Und das Beste: Mit wenig Flüssigkeit gemischt bekommt ihr einen kalorienarmen, proteinreichen Pudding.
Der Name ist Programm: Durch die Kombination verschiedener Proteinsorten sollst du vom besten aus allen Welten profitieren. Die Rezepturen unterscheiden sich stark, allgemein lässt sich allerdings sagen, dass Mehrkomponentenproteine gute Allrounder sind. Und in Kombination mit einem Stück Obst auch mal eine schnelle, gesunde Zwischenmahlzeit.
Die Nummer 1 unter den Proteinen ist Whey Protein. Das allerdings vor allen Dingen, weil der Körper die darin enthaltenen Eiweißbausteine besonders schnell aufnimmt, was es zur perfekten Proteinquelle nach dem Sport macht. Und genau dafür ist das Molkenprotein auch die beste Wahl: Zur Proteinversorgung nach dem Sport. Das gilt natürlich auch, wenn du gerade abnehmen möchtest.
Soja, Erbsen, Reis oder Hanf sind nur ein paar der Pflanzen, aus denen Proteinpulver gewonnen wird. Solchem veganen Proteinpulver mangelt es in der Regel an einzelnen Aminosäuren. Doch da sich die Schwachstellen gegenseitig ausgleichen, ist eine Kombination verschiedener veganer Proteinsorten die beste pflanzliche Wahl. Das Ergebnis sind Allrounder wie andere Mehrkomponentenproteine – und ebenso gute Proteinquellen wie ihre tierischen Konkurrenten, denen sie nur geschmacklich noch immer hinterherlaufen.
Tatsächlich taucht diese Frage eher im Zusammenhang mit Diät Shakes auf, wir wollen sie hier trotzdem nochmal kurz beantworten. Können Eiweißshakes also die Sporteinheiten ersetzen, wenn du abnehmen möchtest?
Die Antwort ist für uns ein klares Nein. Nicht, weil du nicht ohne Sport abnehmen könntest. Aber weil es wenig sinnvoll ist. Denn zeigst du deinem Körper während der Diät nicht, dass du deine Muskeln wirklich brauchst, wird er sie lieber abbauen als deine Fettpolster. Denn immerhin verbrauchen erstere Energie, während letztere Energiespeicher sind. Was ist in einer Notsituation für den Körper wohl attraktiver?
Der richtige Weg ist also kein entweder oder, sondern ein und: Absolviere während der Diät regelmäßig Krafttraining und kombiniere es mit einer proteinreichen Ernährung. Denn das ist der beste Weg hin zu einem schlanken, definierten Körper. Und zwar nachhaltig.
Grüntee-Extrakt hier, L-Carnitin da: Einige Hersteller kombinieren ihre Eiweißshakes mit Zusätzen, die dich beim Abnehmen besonders unterstützen sollen. Das klingt in der Theorie großartig. In der Praxis sind die Unterschiede in den allermeisten Fällen allerdings so klein, dass du sie quasi vernachlässigen kannst. Und damit sind diese Diät-Zusätze ein nettes Extra, für sich allein allerdings kein Argument für die oft hohen Preise.
Die meisten Empfehlungen für die Einnahme von Proteinshakes gelten unabhängig von ihrem Ziel. Bei einigen Punkten gibt es allerdings auch Besonderheiten, auf die du zum Abnehmen achten solltest. Wir gehen deshalb an dieser Stelle noch einmal alle Punkte kurz durch, die für eine effektive Einnahme wichtig sind.
Zu jeder Tageszeit kann ein Proteinshake Sinn machen. Dabei kommt es vor allen Dingen darauf an, wie deine Ernährung sonst so aussieht. Lässt du zum Beispiel gerne das Frühstück aus, macht ein Shake am Morgen Sinn, am besten in Kombination mit etwas Obst.
Daneben machen Proteinshakes natürlich rund um das Training Sinn. Denn anschließend braucht dein Körper Eiweiß, um die kleinen Schäden an der Muskulatur zu reparieren und sie für das nächste Workout zu stärken.
Willst du dagegen vor allen Dingen abends Kalorien einsparen, kann auch dann ein Shake sinnvoll sein. Casein zum Beispiel versorgt deinen Körper in der Nacht mit Eiweiß, was dem Muskelerhalt zu Gute kommt. In Form von Pudding besiegt er außerdem jede abendliche Heißhungerattacke.
Und schließlich ist ein Shake einfach eine geniale Sache, wenn du zwischendurch Hunger bekommst und eine schnelle Lösung suchst. Denn dann ist die genannte Kombination aus Proteinshake (z.B. Mehrkomponentenprotein) und Obst ein schneller, gesunder Snack. Wird das zur Regel, solltest du allerdings über einen speziellen Mahlzeitenersatz oder Diät Shake nachdenken, der dir zusätzlich wichtige Mikronährstoffe liefert.
Es ist kein Geheimnis: Mit Milch – und dazu zählt auch Pflanzenmilch, z.B. aus Mandeln – zubereitet schmecken die meisten Proteinshakes einfach besser. Nämlich cremiger, süßer und einfach intensiver. Doch natürlich bringt (Pflanzen-) Milch zusätzliche Kalorien in den Shake. Deshalb solltest du kurz überlegen, was in deinem Shaker landet. Besonders wenn dir das Abnehmen schwerfällt, solltest du eher zu Wasser greifen. Denn dann können die 100-200 Kalorien der Milch am Ende des Tages den Unterschied machen.
Hier gibt es zwei Dimensionen zu betrachten: Deinen täglichen Eiweißbedarf auf der einen Seite. Und die Menge pro Mahlzeit auf der anderen.
Über den täglichen Bedarf haben wir schon gesprochen, er liegt bei etwa anderthalb bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gerade wenn du beim Abnehmen Sport treibst, sind ein paar Gramm Extra-Protein sinnvoll, um deine Muskeln zu schützen.
Oft hören wir aber auch die Frage, wie viel Eiweiß pro Mahlzeit Sinn macht. Auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen, wir haben allerdings eine einfache Faustregel für dich: Nimm deinen täglichen Proteinbedarf und teile ihn ungefähr gleichmäßig auf deine Mahlzeiten auf. Bei den meisten ergibt das für fünf Mahlzeiten zwischen zwanzig und dreißig Gramm Protein pro Mahlzeit, je nach Körpergewicht und Aktivität.
Der Vorteil: Verteilst du deine Proteinaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag, profitierst du durchgehend vom starken Sättigungsgefühl. Und dir fällt es leichter, deine Diät konsequent durchzuziehen.
Diese Frage taucht in diesem Zusammenhang zwangsläufig auf. Wir können dich allerdings beruhigen. Denn solang du und besonders deine Organe gesund sind, wird eine hohe Proteinaufnahme nicht zum Problem. Anders sieht das aus, wenn deine Nieren vorbelastet sind. Bei etwaigen gesundheitlichen Problemen solltest du ohnehin auf jeden Fall mit deinem Arzt sprechen, bevor du deine Ernährung drastisch änderst.
Beim Eiweißshake-Kauf hast du die Wahl: Kaufst du im Supermarkt, der Drogerie, Apotheke oder doch online? Greifst du zum günstigen Discount-Produkt oder zur Premium-Variante? Und welche der unzähligen Marken ist am Ende die richtige für dich?
Wir wollen dir die Entscheidung nicht abnehmen, sie dir aber deutlich leichter machen. Und falls dir doch alles zu kompliziert ist, machst du mit all den Top-Platzierten in unserem Test definitiv nichts falsch.
Damit du die verschiedenen Produkte selbst einschätzen kannst, wollen wir dir die wichtigsten Kaufkriterien kurz erläutern. Auf diese Punkte solltest du beim Kauf achten:
Die erste Faustregel: Steigt der Preis, sollte auch der Proteingehalt steigen. Denn dann können die Hersteller aufwändigere Herstellungsverfahren einsetzen, mit denen der Eiweißanteil bis jenseits der 90 Prozent steigen kann. Auch günstige Eiweißpulver sollten allerdings mindestens 70 Prozent Eiweiß mitbringen.
Wichtig sind allerdings auch hochwertige Proteinquellen. Kollagen zum Beispiel ist für gesunde Knochen und Haare voll im Trend, in einem Eiweißpulver allerdings vollkommen fehl am Platz. Milchproteine wie Whey und Casein sowie hochwertige pflanzliche Proteine aus Soja, Reis oder Erbsen dagegen sind immer eine gute Wahl.
Hier gilt genau das umgekehrte Prinzip. Denn je teurer ein Proteinpulver ist, desto weniger Fett und Kohlenhydrate sollten noch enthalten sein. Unabhängig vom Preis sollten Kohlenhydrate und Fette gemeinsam aber weniger als 15 Prozent ausmachen. Besonders ein hoher Fettgehalt sorgt für zusätzliche Kalorien, die ein Proteinshake zum Abnehmen nicht mitbringen sollte.
Ob du ganz auf künstliche Süßstoffe verzichten möchtest oder nicht ist deine persönliche Entscheidung, gerade bei günstigen Proteinpulvern ist das allerdings kaum möglich. Macht aber auch nichts, solang du die Shakes nicht literweise zu dir nimmst. Als Faustregel gilt, dass neben Proteinquellen, Aroma, Süßstoff und Emulgator möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten sein sollten.
Geht es ums Abnehmen, solltest du den Geschmack eines Proteinpulvers nicht unterschätzen. Denn schmecken dir die Shakes, fällt es dir viel leichter, konsequent zu bleiben. Und auch einmal eine Heißhungerattacke mit einem leckeren Shake zu bekämpfen. Dieser Punkt ist natürlich Geschmackssache – damit du nicht erst alles selbst probieren musst, versuchen wir dir den Geschmack im Test möglichst treffend zu beschreiben. Außerdem liest du bei uns jeweils Meinungen aus der Community, die sich ebenfalls auf den Geschmack beziehen.
Deine persönlichen Vorlieben und der Zeitpunkt, zu dem du die Shakes einnimmst, entscheiden natürlich mit darüber, welcher Proteinshake für deine Diät am besten geeignet ist. Unsere Top 5 machen sich allerdings allesamt gut, wenn es ums Abnehmen geht. Gerade die Plätze 2 bis 5 liegen quasi auf Augenhöhe. In der kurzen Beschreibung geben wir dir mit auf den Weg, für welchen Zweck sich die Shakes jeweils am besten eignen.
Der neue Vegan Shape Shake ist sogar noch ein kleines bisschen besser als der Shape Shake 2.0. Hochwertige pflanzliche Proteinquellen, viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette mit dem gleichen super leckeren und reichhaltigen Geschmack seines Vorgängers. Genial!
The Protein Works liefert einen sehr starken Diät Shake als Mahlzeitenersatz ab. Die Zusammensetzung ist nahezu perfekt gut und der Geschmack ein Traum! Eine Besonderheit sind die vielen, teilweise ausgefallenen Sorten. Der Diet Meal Replacement Extreme ist ein Shake, auf den man sich auch bei längerer Einnahme richtig freut.
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Die 2.0 Version von foodsprings Shape Shake ist für uns ebenfalls einer der besten Diät Shake. Hier kommen sinnvolle, hochwertige Zutaten, starke Sättigung und guter Geschmack zusammen. Als Mahlzeitenersatz in einer Diät ist der Shape Shake 2.0 daher absolut zu empfehlen.
Fast egal in welcher Kategorie, foodspring räumt in unseren Tests ab. Der Shape Shake ist dabei keine Ausnahme, denn nach den Diät Shakes landet er auch bei den Proteinshakes zum Abnehmen weit vorne. Kein Wunder, denn er ist eine sehr gelungene Kombination der beiden Kategorien – und damit der perfekte Begleiter, wenn du in der Diät ab und an eine Mahlzeit ersetzen willst. Vorausgesetzt, du bist bereit den hohen Preis zu zahlen.
XBODY liefert hier ein reines Casein mit nahezu bestmöglichen Nährwerten ab. Wer auf “langsames” Milcheiweiß in der Diät setzten möchte, einen cremigen Geschmack zu schätzen weiß und kein Gramm Fett oder Carbs zu viel zu sich nehmen möchte, ist beim Premium Figur Eiweiss genau richtig.
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Ein richtig gutes Casein für die Nacht: ESN bietet einen klasse Kompromiss aus Qualität und Preis. Es gibt viele Geschmacksrichtungen mit insgesamt eher dezenten Noten. Tipp für alle, die es nicht zu süß mögen.
Das Smart Protein von Body & Fit ist eine interessante Mischung aus Diät- und Proteinshake. Der Proteingehalt ist hoch, allerdings geringer als bei einem reinen Eiweißshake. Dafür liefert das Smart Protein zusätzlich zahlreiche Mikronährstoffe und auch Ballaststoffe in Form von Inulin für eine längere Sättigung. Geschmacklich zu empfehlen für alle, die es süß mögen.
Das Day & Night Casein gehört nicht zu den günstigsten Proteinpulvern, liefert im Gegenzug allerdings sehr starke Nährwerte. Denn zum hohen Proteingehalt gesellen sich kaum Fett und Kohlenhydrate. Wie die anderen Caseine im Test macht sich auch die Variante von Weider am Abend besonders gut – und ist die richtige Wahl für Fans süßerer Shakes.
Ein paar Gramm mehr Kohlenydrate als bei der Konkurrenz von Weider, dafür ein niedrigerer Preis. Hier müsst ihr selbst entscheiden, ob der kleine Unterschied euch den Aufpreis wert ist – denn geschmacklich kann auch die Variante von MyProtein überzeugen.
Der kleine Bruder ohne den “Extreme” Zusatz kommt nicht nur namenstechnisch, sondern auch in seiner Zusammensetzung etwas schlichter daher als der Diet Meal Replacement Extreme. Die Zutaten sind immer noch gut und der Geschmack ebenfalls sehr gut. Auch hier gibt es viele spannende Geschmacksrichtungen auszuprobieren.
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Wir haben auch Diät Shakes wie Almased, Yokebe und Co. getestet. Zwei Produkte konnten überzeugen.
Und die Frage: Was ist besser zum Abnehmen – Eiweißshake oder Diät Shake?
Die kurze Antwort: Wer eine regelrechte “Abnehmkur” mit Shakes machen möchte, greift zu einem guten Diät Shake. Wer nur ab und zu eine Mahlzeit ersetzen oder die Eiweißzufuhr erhöhen möchte, bleibt beim Proteinshake.
Hier beantworten wir dir noch ein paar häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen – nicht nur in Bezug auf Proteine.
Den schnellsten Erfolg auf der Waage erzielt man zunächst, indem man schlichtweg so wenig Kalorien wie möglich aufnimmt. Wer das noch in flüssiger Form macht und auf Kohlenhydrate verzichtet, verliert schnell die ersten Kilo innerhalb einiger Tage. Das Problem: Das meiste davon ist Wasser und Darminhalt, das wenigste Fett. Und nachhaltig ist ein solcher Gewichtsverlust auch nicht.
Wer schnell einige Kilo abnehmen will, kann auf eine Kombination aus hohem Kaloriendefizit (ca. 1000 Kalorien weniger pro Tag), Krafttraining und viel Eiweiß setzen. Das allerdings nicht länger als einige Wochen, denn sonst tappst du schnell in die Jojo-Falle. Die größten Chancen auf nachhaltiges Abnehmen hast du aber noch immer, wenn du dir Zeit lässt und auf ein moderates Kaloriendefizit durch eine Ernährungsumstellung setzt.
Klar, kein Problem. Der wichtigste Punkt ist ohnehin die Ernährung – denn Kalorien, die du nicht zu dir nimmst, musst du nicht wegschwitzen. Sport und gerade Krafttraining machen beim Abnehmen allerdings wirklich Sinn. Denn damit vergrößerst du nicht nur das Kaloriendefizit, sondern gibst deinem Körper vor allen Dingen das Signal, deine Muskelmasse zu erhalten. So bekommst du am Ende einen schlanken, definierten Körper.
Allgemeine Frage, allgemeine Antwort: Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, ausreichend trinken. Hältst du dich an diese drei Punkte, machst du schon einmal vieles richtig. Für Sporteinheiten und eiweißreiche Mahlzeiten gibt es Extrapunkte, denn die helfen dir, in erster Linie Fett zu verbrennen.
Auch das ist theoretisch möglich. Denn solang am Ende des Tages noch ein Kaloriendefizit steht, kannst du dich auch nur von Pizza und Schokolade ernähren. Eine Pizza und eine Tafel Schokolade haben gut 1500 Kalorien, so dass die meisten damit abnehmen sollten – vorausgesetzt sie essen sonst gar nichts. Das ist aber natürlich weder gesund noch macht es den ganzen Tag satt.
Deshalb sind Lebensmittel mit geringer Energiedichte so vorteilhaft: Du kannst eine Menge davon essen, ohne zu viel Kalorien zu dir zu nehmen. Falls du doch mal gar nicht auf Pizza verzichten willst, beschränke dich einfach auf ein oder zwei Stücke und esse einen großen Salat dazu. Dann gibt es echten Pizza-Geschmack, ohne dass dein Kaloriendefizit platzt.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, es kurbelt den Stoffwechsel an und wer es auslässt, der wird dick. Das alles sind Ergebnisse von Studien – doch zu jeder davon gibt es auch eine Gegenstudie und die Wissenschaft ist sich vor allen Dingen einig darüber, sich nicht einig zu sein. Ob und wie umfangreich du frühstückst, solltest du also ganz einfach davon abhängig machen, wie es dir am besten gefällt.
Entscheidest du dich für ein Frühstück, macht eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß Sinn. Zum Beispiel Vollkornbrot mit Ei und Schinken oder Haferbrei mit Proteinpulver. Das gibt Energie für Stunden und macht satt – der perfekte Start in den Tag.
Wir müssen dich enttäuschen. Denn niemand kann sich aussuchen, wo er Fett verbrennt, darüber entscheidet allein die Genetik. Ärgerlicherweise gehören die Fettpolster am Bauch bei vielen Menschen zu denen, die als letztes verschwinden. Auch exzessive Bauchübungen machen dabei absolut keinen Unterschied – sinnvoller ist ein Ganzkörpertraining, denn das verbrennt mehr Kalorien. Und bringt dich damit schneller an den Punkt, an dem sich dein Bauchfett verabschiedet.
Wer nach dem Abnehmen zu den erhaltenen Muskeln noch etwas mehr draufpacken möchte, muss an der Ernährung gar nicht so viel ändern, wie man vielleicht denkt:
Man erhöht seine Kalorienzufuhr lediglich auf einen Wert, der über dem Verbrauch liegt. Um nicht zu schnell zuzunehmen, muss man nach der Diät den Verbrauch aber natürlich neu berechnen, da er sich durch das Verlieren von Gewicht ändert.
Wie stark diese Änderung ist, hängt maßgeblich davon ab, wie viel Muskelmasse während der Diät verloren gegangen ist – wer seine Muskelmasse fast komplett erhalten kann und dazu sein Sportpensum eventuell etwas erhöht, der kann nach der Diät den gleichen oder sogar einen etwas höheren Energieverbrauch verbuchen.
Denn auch für den Grundumsatz gilt: Fett ist lediglich Ballast und verbraucht keine Kalorien, Muskeln dagegen schon.
