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Whey Protein (Molkenprotein) ist ein besonders hochwertiges Eiweiß. Es besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller einzelnen Proteine (104). Zudem wird es sehr schnell vom Körper aufgenommen. Diese Eigenschaften machen Whey ideal für Phasen, in denen der Körper sofort Proteine benötigt.
Die günstigste Whey Variante mit einem Proteingehalt von bis zu 80%.
Pure Whey Protein
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| 417 kcal |
| 77 g |
| 8 g |
| 8 g |
| 80% |
| 90% |
| 92% |
| 95% |
Natural Pure Whey Protein
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| 385 kcal |
| 75 g |
| 7 g |
| 6 g |
| 82% |
| 90% |
| 89% |
| 88% |
Whey Protein 80
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| 396 kcal |
| 80 g |
| 8 g |
| 7 g |
| 83% |
| 75% |
| 95% |
| 85% |
Impact Whey Protein
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| 392 kcal |
| 78 g |
| 6 g |
| 7 g |
| 82% |
| 90% |
| 76% |
| 92% |
Perfect Whey Protein
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| 400 kcal |
| 79 g |
| 7 g |
| 6 g |
| 81% |
| 80% |
| 90% |
| 85% |
Bei Isolaten werden Proteinanteile von über 90% erreicht.
Whey Isolate
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| 370 kcal |
| 93 g |
| 2 g |
| 1 g |
| 91% |
| 90% |
| 90% |
| 82% |
Diet Whey Isolate 90
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| 364 kcal |
| 89 g |
| 4 g |
| 1 g |
| 88% |
| 85% |
| 89% |
| 80% |
Whey Hydrolysate
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| 371 kcal |
| 88 g |
| 2 g |
| 1 g |
| 86% |
| 85% |
| 90% |
| 82% |
Whey Protein Isolat
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| 381 kcal |
| 90 g |
| 3 g |
| 1 g |
| 82% |
| 85% |
| 95% |
| 80% |
Pure Whey Isolat 97
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| 374 kcal |
| 98 g Protein |
| 0 g |
| 0,3 g |
| 98% |
| 75% |
| 83% |
| 70% |
Mischungen aus den drei verschiedenen Whey Sorten: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Perfection
 |
| 377 kcal |
| 78,1 g |
| 6,1 g |
| 5,6 g |
| 81% |
| 90% |
| 95% |
| 92% |
Designer Whey
 |
| 390 kcal |
| 80 g |
| 5 g |
| 6 g |
| 82% |
| 90% |
| 91% |
| 87% |
Gold Standard 100% Whey
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| 377 kcal |
| 81 g |
| 5 g |
| 3 g |
| 81% |
| 90% |
| 92% |
| 79% |
Whey Delicious
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| 392 kcal |
| 80 g Protein |
| 10 g |
| 4 g |
| 85% |
| 95% |
| 90% |
| 78% |
100% Whey Protein Prof.
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| 390 kcal |
| 73 g |
| 13 g |
| 5 g |
| 75% |
| 90% |
| 87% |
| 86% |
Die Verteilung der Aminosäuren im Whey Protein ist für den menschlichen Körper sehr vorteilhaft, da es dem körpereigenen Protein sehr ähnlich ist. Dies zeigt sich in der hohen biologischen Wertigkeit. Der Anteil der essentiellen Aminosäuren liegt bei etwa 50% und es enthält von allen Sorten die meisten BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin).
Nach intensivem Training benötigt der Körper so schnell wie möglich Bausteine in Form von Proteinen und Energie in Form von Kohlenhydraten. Ohne diese Nährstoffe können keine Muskeln aufgebaut werden.
Für den Post Workout Proteinanteil ist Whey ideal. Etwa 30 Minuten nach Einnahme ist bereits eine recht hohe Aminosäurekonzentration im Blut nachzuweisen. Der Peak wird nach ca. 60 Minuten erreicht. Zwei bis drei Stunden nach Einnahme ist die Konzentration noch deutlich erhöht. Danach nimmt sie rapide ab.
Mindestens genauso wichtig wie die Proteinversorgung nach dem Training ist das Auffüllen der Glykogenspeicher mit „schnellen“ (kurzkettigen) Kohlenhydraten. Für den Körper hat das absolute Priorität. Werden keine zusätzlichen Kohlenhydrate zugeführt, wandelt er die Proteine einfach um und verwendet sie nicht als Bausteine für die Muskulatur. Das Whey ist verschwendet!
Je nach Intensität des Trainings sollte man 0,5 g – 1 g schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Dafür eignen sich süße Getränke, Obst oder auch fettfreie Süßigkeiten. Als Supplement ist Maltodextrin das Mittel der Wahl.
Noch ein weiterer, für den Muskelaufbau entscheidender, Mechanismus im Körper wird durch Whey und schnelle Kohlenhydrate beeinflusst. Während des Trainings wird die Muskelproteinsynthese heruntergefahren und man geht in einen katabolen (muskelabbauenden Zustand) über. Als Trigger zum Verlassen dieses Zustandes dient die Aminosäure Leucin, welche reichlich in Molkenprotein enthalten ist. Synergistisch (zusammen wirkend) dazu ist Insulin, welches nach Zufuhr von kurzettigen Kohlenhydraten vermehrt ausgeschüttet wird. In der Regel möchte man Insulin-Peaks eher vermeiden, nach dem Training sind sie aufgrund dieses Mechanismus aber ausdrücklich erwünscht!
Man kann einen Whey Shake auch kurz vor dem Training einnehmen. Das hat den Vorteil, dass schon während des Trainings und auch direkt danach eine hohe Aminosäurenkonzentration vorherrscht. Nach dem Workout müssen dann aber trotzdem die Speicher mit Kohlenhydraten gefüllt und zusätzliches Protein zum Muskelaufbau zugeführt werden. Trinkt man das Whey in Milch, hat man durch den zusätzlichen Caseinanteil eine etwas längere Versorgung mit Aminosäuren.
Da dem Körper in der Nacht (für gewöhnlich) keine Nährstoffe zugeführt werden, benötigt er am Morgen wieder eine Eiweißzufuhr. Um einen katabolen Zustand zu vermeiden und in den anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu gelangen, ist daher ein Whey Protein Shake eine gute Option. Er kann zum Frühstück, davor oder danach getrunken werden. Wichtig ist nur, dass es möglichst zeitnah zum Aufstehen erfolgt. Ist das Frühstück ohnehin schon eiweißreich genug, kann man auf den Shake auch gut verzichten.
Whey wird aus Milch gewonnen. Dafür wird die Molke vom Casein getrennt und aus ihr das Protein herausgefiltert. Dafür gibt es unterschiedliche Verfahren, die zu jeweils anderen Endprodukten führen. Gute Produkte nutzen häufig eine vorteilhafte Mischung der verschiedenen Sorten.
Whey Protein Konzentrat wird durch Mikro- oder Ultrafiltration gewonnen. Dies sind rein mechanische Membrantrennverfahren nach dem Prinzip des Größenausschlusses. Die beiden Verfahren unterscheiden sich in den Porengrößen (Ultrafiltration: < 0,1 µm, Mikrofiltration: > 0,1 µm) und den Mebranstrukturen (Ultrafiltration: asymmetrisch, Mikrofiltration: symmetrisch). Bei einem Konzentrat kommt man auf einen Proteinanteil von bis zu 80% bei einem moderaten Laktose- und Fettgehalt. Whey Protein Konzentrat ist die günstigste der drei Sorten. Produkte mit einem hohen Konzentratanteil können daher in der Regel günstiger angeboten werden. Aufgrund der schlechteren Nährwerte bekommt man aber auch weniger Protein für sein Geld.
Isolate weisen Proteinanteile von über 90% auf und enthalten noch weniger Laktose und Fett. Auch hier kommen Mikro- oder Ultrafiltration zum Einsatz. Eine weitere Möglichkeit Whey Isolat zu gewinnen ist Ionenaustausch. Durch Veränderung der elektrischen Ladung können die Proteine vom Rest der Masse getrennt werden.
Für die Herstellung von Hydrolysat werden Konzentrat oder Isolat noch einmal weiterverarbeitet. Durch enzymatische Aufspaltung werden die Proteine in kleinere Peptidketten aufgetrennt. Daduch erhöht sich die Bioferfügbarkeit des Proteins. Whey Hydrolysat ist allerdings recht bitter, was vor allem dem Freiwerden von BCAA und Prolin geschuldet ist. Aufgrund dieser Tatsache und der teuren Herstellung ist ein reines Hydrolysat für die allermeisten Sportler nicht zu empfehlen und wird auch selten angeboten. Als Beimischung, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, ist es aber sehr nützlich.
Bildnachweis: In Green/Shutterstock.com
Du willst mehr wissen? Hier gibt es die wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe zum Whey Protein.
Die Bodybuilding-Szene schwört schon lange auf die anabole Wirksamkeit von Whey Protein. Seit einigen Jahren arbeitet nun auch die Wissenschaft daran, dieses Erfahrungswissen mit harten Fakten zu untermauern. Fest steht: Whey Protein zählt nicht nur zu den hochwertigsten, sondern auch zu den am leichtesten verdaulichen Proteinquellen. Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Whey Protein direkt nach dem Krafttraining zu einer besonders schnellen und hohen Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut führt. Dadurch findet signifikant mehr Proteinbiosynthese in der Skelettmuskulatur statt als nach der Einnahme langsamer verdaulicher Eiweißsupplemente.
Australische Sportwissenschaftler belegten diesen Effekt 2011 in einer Studie eindrucksvoll. Sie ließen gesunde, männliche Probanden in gutem Trainingszustand ein einheitliches Krafttraining auf der Beinpresse absolvieren. Im Anschluss bekam die eine Hälfte der Probanden eine große Portion Whey Protein (à 25 Gramm). Die andere Hälfte musste im Abstand von je 20 Minuten 10 kleine Portionen (à 2,5 Gramm) aufnehmen, um ein langsam verdauliches Protein zu imitieren. 1-3 Stunden nach dem Training war bei der ersten Gruppe eine deutliche Aminoacidämie (hohe Konzentration von Aminosäuren im Blut) feststellbar. Die Muskelproteinsynthese war bei diesen Probanden im Vergleich zum Fastenzustand um 92 % erhöht, während sie sich bei Gruppe 2 nur um 42 % gesteigert hatte. Was die Forscher besonders verblüffte: 3-5 Stunden nach Trainingsende hatten sich die Aminosäure-Spiegel beider Gruppen zwar angeglichen, trotzdem war die Muskelproteinsynthese bei Gruppe 1 noch um 193 % erhöht – deutlich mehr als bei der Vergleichsgruppe (121 %) (“Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise“). Dass bereits kleinere Mengen von Whey Protein den Muskelaufbau fördern, wenn Athleten sie unmittelbar nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten aufnehmen, bewies ein Forscherteam aus Kanada (“Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men.“). Wer verstehen will, wie genau Whey Protein in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese ankurbelt, muss einen Ausflug in die Biochemie unternehmen.
Die Haupteiweißfraktion im Whey Protein bildet mit einem Anteil von 50-55 % das sogenannte beta-Lactoglobulin. Dieses Globulin ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA = Branched-Chain Amino Acids), insbesondere an der essentiellen Aminosäure Leucin. Untersuchungen sowohl an Ratten als auch an Menschen haben gezeigt, dass nur bei ausreichender Leucin-Konzentration im Blut die Muskelproteinsynthese nach einem Training ansteigt. Während anstrengender körperlicher Aktivität fahren Muskelzellen die Translation, also die “Übersetzung” des genetischen Codes in Proteine, erst einmal herunter, da sie alle Energiereserven zum Arbeiten benötigen. In der Erholungsphase kann ein hoher Leucin-Spiegel die Translation über den sogenannten mTOR-Signalweg wieder enthemmen. Übrigens: Insulin wirkt synergistisch auf diesen Signalweg ein, sodass letztlich Insulin und Leucin gemeinsam die Muskelproteinsynthese hochfahren. Deshalb ist es wichtig, nach dem Training sowohl hochwertiges Eiweiß als auch Kohlenhydrate aufzunehmen. (“Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise“)
Einiges deutet darauf hin, dass nicht allein die prozentuale Aminosäuren-Zusammensetzung für die Wirksamkeit von Whey Protein verantwortlich ist. In den Fokus der Forschung sind neuerdings auch sogenannte bioaktive Peptide gerückt – kleine Proteine, die durch enzymatische Hydrolyse der Molkenproteine im Darm entstehen. Diese wirken sich u. a. positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem sie zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen. Außerdem unterstützen sie mit antimikrobieller und antiviraler Wirkung das Immunsystem. Experten vermuten, dass antioxidative Peptide (insbesondere Glutathion) auch Regenerationsprozesse in der Skelettmuskulatur beschleunigen und so zur anabolen Gesamtwirkung beitragen. Die genauen Signalwege sind allerdings noch ungeklärt. Die Wissenschaft hat dem Whey Protein also noch nicht alle Geheimnisse entlockt (“Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein“).
