Inhalt

  • Das gilt es zu beachten
  • Diese Proteine sind geeignet
  • Weitere Ideen für gesundes Backen
  • Rezepte
Autor
FreddyBlogger, Sportlerunser Team

Das Backen mit Eiweißpulver wird in den letzten Jahren immer mehr zum Trend. Kein Wunder, denn schließlich wird sich auch beim Backen seit einiger Zeit immer mehr in Richtung Gesundheit orientiert: Glutenfrei, Vegan, Low-Carb, Low-Fat – zu jedem Kuchen scheint es zig weitere, gesündere Varianten zu geben.

Jetzt also mit Proteinpulver – kann ja nicht schaden, auch beim gemütlichen Kaffeetrinken auf die Figur zu achten und dem Körper zu geben, was er braucht.

Damit ihr in Zukunft mitreden könnt und wisst, was es mit dem Hype rund um die proteingeladenen Kuchen- und Gebäckkreationen auf sich hat, will ich euch heute einmal in die Grundlagen des Backens mit Eiweißpulver einweihen.

Aber wieso eigentlich mit Eiweißpulver backen?

Bevor wir mit dem Backen starten, stellen wir uns diese ganz grundlegende Frage: Wieso sollten wir Tante Emmas Apfelkuchen plötzlich mit Proteinpulver entweihen, wenn er doch genau so, wie er ist, am besten schmeckt?

Die Frage beantwortet sich eigentlich von selbst – wie so oft im Sportlerleben geht es hier einzig und allein um die Nährwerte, die der Kuchen am Ende aufweist. Proteinpulver kann einen Teil des Mehls in vielen Backwaren ersetzen und sorgt außerdem dafür, dass auch mit weniger Zucker die nötige Süße ins Gebäck kommt.

Genau aus diesem Grund kommt ein großer Teil der Rezepte auch aus der Ecke der Low-Carb Anhänger: Statt Industriezucker und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten kommt proteinreiches „Ersatzmehl“ zum Einsatz – und damit gibt es am Ende einen Kuchen mit höherem Proteinanteil und weniger Kohlenhydraten.

Aber egal, ob man Carbs in der Ernährung ausschließt oder nicht, eines ist klar: Ein Kuchen, der uns mit Proteinen versorgt, mit wenig Zucker auskommt und dabei auch noch gut schmeckt – gibt es etwas besseres?

Aber gehen die Proteine beim Backen nicht kaputt?

Diese Frage wird besonders oft gestellt – schließlich wäre es doch eine Katastrophe, ja eine Verschwendung, wenn das Eiweiß beim Backen an Wert verliert oder vom Körper gar nicht mehr aufgenommen werden kann.

Hier kann ich Entwarnung geben: Nein, wenn ihr Eiweißpulver erhitzt, zerstört ihr es nicht. Die Frage stellt ihr euch doch auch nicht, wenn ihr eine Hühnerbrust oder ein paar Eier in die Pfanne werft?

Was aber mit dem Protein passiert: Es denaturiert, verändert also seine Struktur. Dabei zerfallen zwar einige Peptide, trotzdem profitierst du vom vollen Aminosäureprofil – und die Wirkung auf den Muskelaufbau wird keinesfalls eingeschränkt, wie es der ein oder andere vermutet.

Welches Eiweißpulver ist zum Backen am besten geeignet?

Auch diese Frage ist entscheidend – denn jedes Protein hat andere Eigenschaften und ergibt am Ende einen anderen Teig. Die Möglichkeiten sind hier riesig, aber am Ende fällt die Entscheidung meist zwischen den beliebtesten Proteinarten: Whey, Casein, Sojaprotein.

Whey bindet von diesen drei Möglichkeiten am wenigsten Wasser und hat keine Klebeeigenschaften wie die anderen beiden Proteine. Da es aber nahezu jeder Sportler zuhause hat, wird es in vielen Rezepten verwendet.

Wer selbst experimentieren will, der sollte allerdings eher zum Casein, Sojaprotein oder gleich einem Mehrkomponentenprotein (MKP) greifen, denn das ergibt eine teigigere Konsistenz. Theoretisch ist ein MKP mit Weizenprotein als Mehlersatz am besten geeignet, da aber viele Sportler auf Weizenprodukte verzichten möchten, tut es auch ein Protein mit Casein und Soja.

Für welches Protein ihr euch am Ende entscheidet, ist deshalb euch selbst überlassen – wenn für ein Rezept ein bestimmtes Protein am besten geeignet ist, dann steht es in den meisten Fällen sowieso dabei.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, gesünder zu backen

Einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu ersetzen ist schon einmal ein guter Anfang – es gibt aber noch viel mehr Möglichkeiten, wie ihr eure liebsten Teigwaren noch nahrhafter macht, ohne dabei auf einen klasse Geschmack verzichten zu müssen.

Anderes Mehl zum Beispiel eignet sich genau so gut zum Backen: Bei fast allen Rezepten kann statt Weizenmehl auch Dinkelmehl verwendet werden. Weniger bekannt sind Kokos- und Mandelmehl, die sich mit etwas Übung oder dem passenden Rezept ebenfalls super zum Backen eignen. Der große Vorteil: So wird das Gebäck nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Kokoszucker, Xucker oder Stevia sind zum Süßen ebenso gut geeignet wie raffinierter Zucker – und dabei deutlich gesünder. Besonders Kokoszucker mausert sich in der letzten Zeit zur echten Alternative und wird immer häufiger als Ersatz für den weißen Haushaltszucker eingesetzt. Denn er schmeckt mindestens genau so gut, lässt den Blutzuckerspiegel aber nicht so stark in die Höhe schießen.

Nüsse, Gemüse, Gewürze – nahezu alles, was ihr in der Küche findet, könnt ihr auch zum Backen verwenden. Natürlich sollte man sich genau überlegen, ob der Rosenkohl in die Plätzchen passt. Aber etwas Chili und Nüsse im Schokokuchen, Karotten im Brot oder gar Bohnen im Gebäck hören sich nicht nur interessant an, sondern sind auch wirklich lecker.

Achtung: Nicht das ganze Mehl durch Eiweißpulver ersetzen!

Man nehme ein leckeres Rezept und ersetze das Mehl durch Proteinpulver – fertig. So ähnlich stellen sich viele Sportler das Backen mit Eiweißpulver am Anfang vor. Und ich bin ganz ehrlich: Auch ich dachte am Anfang, dass es so einfach ist. Zumindest so lange, bis ich mich an den ersten Keksen versucht hatte.

Das Problem haben wir eben schon kurz angesprochen: Damit der Teig zusammenhält und am Ende nicht alles auseinanderbröselt, braucht es Klebstoffe – und die werden in „normalen“ Rezepten eben durch das Mehl geliefert.

Deshalb sollte beim Experimentieren vorsichtig vorgegangen werden: Ersetzt am Anfang nicht mehr als die Hälfte des Mehls durch Eiweißpulver, wenn ihr euch das erste Mal an einem Rezept versucht und schaut dann erst einmal, wie das Endergebnis aussieht.

Einige findige Proteinbäcker haben allerdings einen kleinen Trick, wie sie auch ohne viel Mehl ihren Teig zusammenhalten: Durch Guarkernmehl kann die nötige Stabilität gegeben werden, für die sonst das Weizenmehl verantwortlich ist.

Rezept: Protein-Bananenmuffins

Bananen sind ein Klassiker unter den Zutaten beim gesunden Backen – denn sie sorgen nicht nur dafür, dass Kuchen und Muffins schön saftig werden, sondern ersetzen durch die Fruchtsüße auch einen Teil des Zuckers.

Bei diesem Rezept werden sie mit Haferflocken und Proteinpulver kombiniert, so dass am Ende mit Protein vollgepackte Muffins entstehen, die auch noch ordentlich Energie liefern. Perfekt als Snack zwischendurch!

Für die Muffins braucht ihr:

  • 3 Bananen
  • 160 Gramm Haferflocken
  • 120 Gramm Whey (Vanille, Schokolade oder Banane)
  • 2 Eier
  • 1/2 Tasse Apfelmus
  • 50 Gramm Zartbitterschokolade (gehackt)
  • 2 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Backpulver

Die Zubereitung ist einfach: Alle Zutaten in eine Schüssel geben, kräftig durchmischen, dann in Muffinförmchen füllen und bei 180°C eine gute Viertel Stunde backen. Rausnehmen, abkühlen lassen, genießen.

Rezept: Vanillekipferl

  • 200 Gramm gemahlene Mandeln
  • 30 Gramm Butter
  • 2 Eier
  • 2 Teelöffel Backpulver
  • eine Prise Salz
  • 60 Gramm Eiweißpulver Vanille

Den Teig kneten bis er gut formbar ist, eine Stunde im Kühlschrank abkühlen, Kipferl formen (Halbmonde), bei 150°C 20 Minuten backen.

Backen mit Eiweißpulver: Endlich gesund naschen!

Das Backen mit Proteinpulver ist nicht umsonst ein echter Trend geworden – denn vom Käsekuchen bis zum Brot lassen sich alle Teigwaren auch als gesunde Proteinbombe zubereiten.

Welches Eiweißpulver ihr dabei benutzen solltet? Das ist gar nicht so wichtig – ein Mehrkomponentenprotein ist dabei auf jeden Fall eine gute Wahl. Und keine Sorge: Die Hitze wird den Proteinen nichts anhaben.

Mögliche Zutaten für das gesunde Backen gibt es viele. Neben dem Eiweißpulver sind Dinkelmehl, Kokoszucker oder Hülsenfrüchte nur einige Beispiele. Und jetzt genug der Theorie: Such‘ dir ein leckeres Rezept aus, hol‘ das Eiweißpulver aus dem Schrank und dann nichts wie ran an den Herd – viel Spaß beim Ausprobieren!