Ungewöhnliche Ideen mit Eiweißpulver

lecker, praktisch, proteinreich

Eiweißpulver, etwas Milch oder Wasser, rein in den Shaker, Schütteln, fertig – so sieht es wohl bei den meisten Sportlern aus, wenn die tägliche Ernährung mit Proteinpulver ergänzt wird und auch bei uns ist das die Möglichkeit, die mit Abstand am meisten genutzt wird.

Heute wollen wir uns allerdings einmal einer Reihe weiterer Arten zuwenden, auf die man Eiweißpulver zubereiten kann – und dabei auch einige eher ungewöhnliche Ideen einbringen.

Dabei ist natürlich nicht jedes Eiweißpulver für jede Verwendung geeignet – deshalb gehen wir auch darauf ein, welches Protein für welche Speise besonders gut geeignet ist

ArkadiGründer von eiweisspulver-test.com & suppculture

Aber wieso nicht einfach ein Shake?

Bevor wir mit dem Backen starten, stellen wir uns diese ganz grundlegende Frage: Wieso sollten wir Tante Emmas Apfelkuchen plötzlich mit Proteinpulver entweihen, wenn er doch genau so, wie er ist, am besten schmeckt?

Die Frage beantwortet sich eigentlich von selbst – wie so oft im Sportlerleben geht es hier einzig und allein um die Nährwerte, die der Kuchen am Ende aufweist. Proteinpulver kann einen Teil des Mehls in vielen Backwaren ersetzen und sorgt außerdem dafür, dass auch mit weniger Zucker die nötige Süße ins Gebäck kommt.

Genau aus diesem Grund kommt ein großer Teil der Rezepte auch aus der Ecke der Low-Carb Anhänger: Statt Industriezucker und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten kommt proteinreiches „Ersatzmehl“ zum Einsatz – und damit gibt es am Ende einen Kuchen mit höherem Proteinanteil und weniger Kohlenhydraten.

Aber egal, ob man Carbs in der Ernährung ausschließt oder nicht, eines ist klar: Ein Kuchen, der uns mit Proteinen versorgt, mit wenig Zucker auskommt und dabei auch noch gut schmeckt – gibt es etwas besseres?

Grundlagen: Gibt es Grenzen?

Immer wieder einmal liest man, dass man Eiweißpulver zum Beispiel nicht erhitzen dürfte, weil das Protein dann anschließend „zerstört“ wäre – diese Aussage ist allerdings so nicht richtig.

Ja, beim Erhitzen wird Protein denaturiert – aber wer sich ein Steak brät oder ein Ei kocht, der macht das genauso und hat am Ende natürlich trotzdem den gleichen absoluten Proteingehalt.

Habt also keine Angst davor, Proteinpulver zum Backen oder Kochen zu verwenden – erlaubt ist, was schmeckt.

Und jetzt schauen wir uns doch endlich einmal an, was man mit Eiweißpulver alles anstellen kann:

Eigene Geschmäcker kreieren

Zugegeben, diese Idee ist sicher nicht wirklich originell und viele haben das auch schon einmal probiert – aber es ist eben eine der einfachsten Möglichkeiten, mit Eiweißpulver für Abwechslung zu sorgen.

Ob man jetzt zwei verschiedene Eiweißpulver mischt oder seinen Shake mit einem Aroma in Pulver- oder flüssiger Form verfeinert, ist dabei jedem selbst überlassen.

Gut funktionieren dabei klassische Kombinationen wie Schokolade und Banane oder Vanille und Himbeere, die auch zu meinen absoluten Favoriten zählen – aber auch Schokolade und Vanille oder verschiedene Früchte lassen sich sehr gut untereinander kombinieren. Am Ende sind der Fantasie natürlich keinerlei Grenzen gesetzt.

Dieses Mischen ist übrigens auch eine gute Möglichkeit, eigene Mehrkomponentenproteine nach ganz individuellen Vorstellungen zu mischen – so kann der Anteil der einzelnen Proteinsorten beliebig bestimmt werden.

Protein-Suppe

Ja, auch in Suppe kann man Proteinpulver einrühren – diese Methode ist besonders unter Diätwilligen in einschlägigen Foren bekannt, wo sie die einen komplett überzeugt, während andere nur von schlechten Erfahrungen berichten.

Das Problem dabei: Es kommt sehr auf das verwendete Proteinpulver an, ob die Suppe am Ende schmeckt.

Beim Einrühren in heiße Flüssigkeiten flocken einige Pulver nämlich aus oder lösen sich einfach schlecht, weshalb es hier sogar spezielle Proteine zum Kochen gibt – im Grunde genommen sind die aber auch nichts anderes als neutrale Eiweißpulver, meist allerdings deutlich teurer.

Wir selbst haben noch nicht oft Proteinpulver in Suppen gerührt, weshalb wir hier keine Liste mit gut dafür geeigneten Proteinen nennen können, allerdings ist das hier einer der Punkte, an denen wir uns auch ein Sojaprotein geschmacklich gut vorstellen können.

Protein-Pudding

Zum Thema Pudding haben wir schon einmal einen Artikel geliefert und dabei auch gleich ein Rezept eingebracht – die Grundidee, aus einem Proteinpulver einen Pudding zu machen, ist dabei ja ohnehin nicht abwegig.

Da Protein-Pudding nichts anderes ist als ein Proteinshake, der so angedickt wird, dass er die Konsistenz von Pudding erreicht, ist das Zubereiten ach denkbar einfach möglich:

Viel Proteinpulver mit wenig Milch mischen und dazu noch ein Verdickungsmittel – wir nehmen gerne Johannisbrotkernmehl – fertig ist ein leckerer Protein-Pudding mit den Nährwerten eines Shakes.

Cremig wird das Ganze besonders mit Casein als Grundlage, geschmackstechnisch gibt es natürlich keinerlei Grenzen – ideal als Nachspeise, die zum einen den Heißhunger auf Süßes stillt und zum anderen geniale Nährwerte liefert.

Protein-Porridge

Porridge ist ja zunächst einmal nichts anderes als Haferbrei – und einen solchen Porridge kann man natürlich mit Proteinpulver noch eiweißreicher gestalten.

Bekannt sind solche Rezepte auch als „Protein Oats“, wobei all die verschiedenen Namen und Gerichte im Grunde genommen die gleiche Idee verfolgen:

Man mischt zu Haferflocken und Flüssigkeit außerdem noch ein Eiweißpulver nach Wahl und erhält somit eine ideale Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, wobei der Fettgehalt im Normalfall gering bleibt.

Ob man das Proteinpulver vor oder nach dem Zubereiten des Porridge unterrührt, ist eine Geschmackssache – beides funktioniert und der Geschmack ist am Ende perfekt für ein gesundes Frühstück. Definitiv einer unserer Lieblinge aus dieser Liste.

Ein Instant Protein Porridge gibt es von foodspring.

Backen mit Proteinpulver

Auch das ist ein Thema, dem wir uns schon einmal ausführlich zugewandt haben – und in kaum einem anderen Bereich kann man so kreativ mit Eiweißpulver umgehen wie beim Backen und allem was dazugehört.

Ob man dabei jetzt süße Kuchen, Kekse, Waffeln und Proteinriegel zubereitet oder doch lieber deftige Speisen wie Brot, Brötchen oder sogar Pizza mit Eiweiß versetzt, bleibt einem voll und ganz selbst überlassen.

Möglichkeiten, Eiweißpulver im Rezept unterzubringen, bieten sich auf jeden Fall genug. Ganz klassisch ist die erste Stelle hier der Teig: Einen Teil des Mehls kann man in den meisten Fällen problemlos durch (geschmacksneutrales) Casein ersetzen und erhält so am Ende annähernd das gleiche Ergebnis bei deutlich attraktiveren Nährwerten.

Wer süß backt, der hat natürlich noch mehr Möglichkeiten. Auch hier kann man ganz einfach den Teig mit Casein versetzen, aber auch ganze Torten können mit Eiweißpulver „gepimpt“ werden, indem zum Beispiel zwischen zwei Böden eine Creme aus Magerquark, Eiweißpulver und Johannisbrotkernmehl geschichtet wird.

Wer sich mit Eiweißpulver zum Backen genauer beschäftigen will, der sollte sich noch einmal unseren Artikel dazu anschauen – gerade in der kalten Jahreszeit gehört Backen für uns definitiv dazu. Und wenn man Eiweißpulver und Backen kombinieren kann: Umso besser!

Achso, am Ende noch ein Hinweis: Zum Backen funktioniert Casein mit Abstand am besten, da es mehr Feuchtigkeit bindet und damit gut als Ersatz für Mehl verwendet werden kann – mit einem geschmacksneutralen Casein kann man so jedes Rezept in eine High-Protein-Variante verwandeln.

Protein-Aufstrich

Ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich das selber noch nicht ausprobiert habe – ich bin allerdings während der Recherchen für diesen Artikel auf ein Rezept gestoßen, an das ich mich demnächst unbedingt einmal wagen möchte.

Die Grundlage bildet Seidentofu, dazu kommen dann noch einige weitere Zutaten, darunter auch Proteinpulver – und so entsteht am Ende eine Schokocreme, die man sich aufs Brot schmieren oder auch ganz einfach unter den Joghurt mischen kann.

Der Geschmack kann auch hier natürlich durch ein anderes Eiweißpulver dem eigenen Geschmack angepasst werden – das müssen wir aber selbst erst einmal ausprobieren, bevor wir dazu genaueres sagen können.

Protein-Bällchen

Auch bei Protein-Bällchen handelt es sich schon fast um einen Klassiker, denn Rezepte gibt es unzählige und auch wir hatten hier schon einmal Rezepte dieser Art in unserer Plus-Rubrik vorgestellt.

Das schöne an solchen Bällchen: Sie werden ganz einfach aus einigen Zutaten zusammengemischt, eventuell noch in etwas Proteinpulver, Kokosraspeln oder gehackten Nüssen gewälzt und können anschließend nach kurzer Zeit im Kühlschrank auch schon genossen werden.

Der Ofen bleibt aus, was für mich gerade sehr schön ist, da mein seit Jahren treuer Ofen den letzten Stromausfall nicht überlebt hat – der Kühlschrank funktioniert allerdings noch und so kommen statt gebackenen Proteinriegeln jetzt eben solche Protein-Bällchen auf den Tisch.

Theoretisch kann man aus der Masse, die bei einem solchen Rezept entsteht, auch Riegel formen – da das Ganze aber sehr klebrig wird, sind Kugeln einfach leichter gemacht.

Welches Eiweißpulver man dazu am besten verwendet? Vollkommen egal! Die Konsistenz des „Teiges“ kann man während des Zubereitens natürlich schnell anpassen, so dass hier wirklich jede Sorte Protein verarbeitet werden kann.

Protein-Müsli

Nein, ich rede gerade nicht von den fertigen Müslis, denn die sind mir persönlich etwas zu teuer – zumindest in den meisten Fällen, deshalb greife ich entsprechend häufig zu einer ganz pragmatischen Methode:

Eiweißpulver unter das Müsli mischen, mit Milch übergießen, fertig.

Natürlich kann man auch einfach einen Proteinshake anstatt der Milch über das Müsli geben, aber ganz ehrlich: Ich bin zu faul, einen Shaker extra zu waschen, wenn man auch ganz einfach das Pulver erst mit dem Müsli vermischen und dann die Milch dazugeben kann.

Gut funktioniert das auch mit Haferflocken, die man mit Proteinpulver vermengt und anschließend Milch darüber gibt. Und wer dann doch etwas warmes mag, kann das ganze immer noch in die Mikrowelle stellen.

Müsli und Protein ist also eine Kombination, die immer geht – und bei der es auch nicht wirklich auf die Proteinsorte ankommt, sondern vielmehr auf den individuellen Geschmack.

Protein-Eis

Da wir ja jetzt eher auf die kalte Jahreszeit zusteuern, haben wir das Protein-Eis mal hier am Ende unserer kleinen Liste platziert – als kleines Dankeschön für all die, die bis hier weitergelesen haben.

Ich persönlich kann Eis ja auch im Winter essen und habe deshalb auch kein Problem, das Protein-Eis das ganze Jahr über immer mal wieder zuzubereiten.

Rezepte gibt es unzählige. Als Basis funktioniert griechischer Joghurt, es kann ein Fruchtsorbet mit Eiweißpulver zubereitet werden und auch mit einer Eismaschine kann man natürlich einiges anstellen – die Möglichkeiten sind fast so breit gefächert wie die Auswahl potentieller Geschmäcker.

Mein Favorit ist ein Vanille-Eis auf Basis von griechischem Joghurt, das ich im Winter sicher einmal mit heißen Himbeeren kombinieren werde – vielleicht mache ich mich sogar gleich daran, wenn ich hier fertig geschrieben habe.

Eines aber noch zum Eis: Ich nutze Whey als Protein, je nach Zubereitungsart funktioniert aber auch hier so ziemlich jede Proteinsorte, solange sie ausreichend süß ist – das gehört beim Eis am Ende irgendwie dazu.

Ist das alles?

Wir haben hier zwar schon die ein oder andere Idee in die Liste aufgenommen, die man als „ungewöhnlich“ bezeichnen könnte, aber sicher haben wir noch nicht alles aufgezählt, was man mit Eiweißpulver so anstellen kann – denn grundsätzlich sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Wissen sollte man nur, dass Casein eben die Eigenschaft hat, Flüssigkeit zu binden, während Molkenprotein das eher weniger tut. Sojaprotein hat einen recht dominanten Eigengeschmack und auch andere vegane Alternativen bringen ganz eigene Geschmäcker und Eigenschaften mit.

Wer jetzt also Lust bekommen hat, seine eigenen Rezepte zu entwickeln, der sollte die Menge Eiweißpulver, die im Kochtopf, dem Ofen oder der Rührschüssel landet, langsam steigern und schauen, bis zu welchem Punkt das Ergebnis wie vorgestellt ist – denn bei aller Abwechslung ist am Ende natürlich am wichtigsten, dass es schmeckt.

Und jetzt viel Spaß und Genuss beim Experimentieren!

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